9個瑜伽姿勢幫你消除肩頸疼痛

壓力過大，或長期維持同樣的姿勢，容易讓肩頸和背部血液不暢而導致僵硬酸痛，多做一些運動，特別是瑜伽，讓肩頸背部的經脈順暢，有效舒緩你的情況。

下面9個簡單的姿勢可以幫助緩解，甚至消除肩頸的疼痛。

手臂伸展式

選擇舒適的坐姿或坐於椅子上，肩部放鬆，拉長脊椎和頸部。右手伸向身體左側與胸部同高，同時左手放於右大臂的外側。頭轉向右側，看你的右肩或右側地板。這個姿勢可以伸展脖子和肩、背部。保持約8-10次呼吸后換另一側。

貓式變體

貓式跪姿開始，膝蓋與臀部同寬，大腿與地面垂直。左手向前，右手穿過左腋窩下方，掌心朝上，慢慢將右側手臂落於地面，左手放於右側腰的旁側，閉上你的眼睛，放鬆，此體式可以輕輕地延伸肩膀，手臂，上背部和頸部。保持8-10個呼吸，換另一側重複。

鳥王手臂

站立或舒適地坐姿，讓你的脊椎和脖子舒適拉長。雙臂向前伸直，掌心相對，右臂在上，左臂在下，雙臂交叉環繞，雙手掌心相對。吸氣時肘部胸腔同時向上，呼氣時肩部下沉，抬頭眼睛凝視大手指。停留5-8次呼吸后換邊練習。

頸部伸展

坐姿，腰背挺直，將雙肩下沉，右手放於左耳旁側，左手放於左肩上方，呼氣時右手拉動頭部向下靠近右肩，左手輕輕按壓左肩主動下沉，吸氣時頭部回正，呼氣時換邊練習。重複5-8組（左右為一組）。

肩部環繞

坐於墊子上，腰背垂直與臀部，雙手指尖放於肩膊的正上方，吸氣時肘部向前併攏，慢慢向上環繞，呼氣時，雙手背與後腦勺相碰，肘部向下還原。配合呼吸做8-10次。

貓牛式

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從桌子式開始，手腕位於肩膀正下方，膝蓋與臀部對齊。隨著每一次呼氣，拱背低頭，背部找向天花板（這是牛）。每一次吸氣，臀部向後推，胸腔向前，抬頭，伸展脊柱（這是貓）。兩種伸展的結合作用在頸、胸、肩、脊柱和腰背部。練習8-10次。

簡易牛面式

舒適的坐姿或站姿，保持脊柱的延展。右手臂向上伸直，緩慢屈肘手指向下，掌心放於肩胛骨的中間。左手向上去抓你的右肘部，向後腦勺部位靠近。這個姿勢伸展肩部前側，肱三頭肌，和後面的頸部。保持5-8次呼吸后換另一側重複。

站立手臂后伸展

站姿，雙腳分開與髖部同寬。雙手於背後交叉，食指、大拇指指向正後方。吸氣時胸腔上提，背部挺直，呼氣時，手臂向上抬到自己能承受的範圍即可，感覺肩和大臂前側的拉伸。保持8-10次呼吸。

簡易魚式

坐在地板上，雙腿伸直（或彎曲膝蓋），雙腳分開與髖部同寬。在背部下方（胸椎段）放一個毯子或瑜伽磚，另一個放於頸部下方。手臂放於身體兩側，讓身體放鬆。這個姿勢會伸展胸部，肩膀和脖子的前面。放鬆並保持這個姿勢至少5-8次呼吸。

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