有氧運動與無氧運動

作者：葛傑，運動康復治療師，從事運動損傷，骨關節與脊柱損傷及術后康復16年。01年赴荷蘭研修運動療法及健康管理。曾為多位奧運選手制定康復計劃並實施治療。

運動鍛煉越來越受重視，很多人都加入了運動健身的行列，所以經常會聽到「有氧運動」「無氧運動」這兩個詞。

在康復功能練習裡面也常會提到「有氧運動」「無氧運動」，一般在傷病和手術后的早期，會以比較柔和、負荷較小的有氧練習為主；具備一定基礎之後，再逐漸增加較大強度的無氧練習。

到底什麼是「有氧運動」或者「無氧運動」呢？或者說如何區分「有氧運動」和「無氧運動」？哪種練習或者運動就屬於「有氧」，哪些就算是「無氧」？這首先要從人體運動的供能（供能就是提供能量的簡稱）情況說起。

有氧運動，通俗地說就是有氧氣供應的運動。這個不好理解，又不是憋氣潛水，當然有氧氣供應了，什麼運動能沒有氧氣供應呢？其實，所謂有氧氣的參與，並不是指人體是在有氧氣還是沒有氧氣的環境里運動，而指的是運動過程中體內的能量代謝過程是否是有氧參與代謝方式。

在《關於肌力需要了解的知識》裡面，曾經提到過「慢顫氧化型肌纖維」，它的收縮就是靠有氧氧化方式提供能量的。因此主要靠這一類肌纖維來完成的運動，就需要氧的參與。這類肌纖維的特點就是收縮速率緩慢，可以長時間地持續活動，不易疲勞。那麼反過來說，可以長時間維持的，不容易疲勞的，速度較慢的，強度較小的運動，就是有氧運動！

常見的有氧運動了行走、騎自行車、慢跑以及游泳等等。這些運動都不太劇烈，心肺以及肌肉的負荷是逐漸加強的，會感到疲勞和出汗，並且呼吸也會加快，但是一般都能夠再繼續運動半小時左右。雖然會在疲勞之後隨著肌肉內乳酸的累積引起肌肉疼痛，但是不會累得「氣喘吁吁」「上氣不接下氣」！

另外的一種肌纖維叫做「快顫酵解型肌纖維」，因為含有大量磷酸化酶和糖酵解酶，收縮的時候不需要氧氣參與反應，是由大量糖原通過糖酵解的方式來提供能量的。它的特點是收縮反應快，爆發力強，但是很容易疲勞。同樣倒過來想，具備這樣特點的運動就是無氧運動。凡是運動的時候，身體呼吸進去的氧氣已經不夠滿足肌肉的消耗，肌肉就會在無氧條件下，開始消耗身體儲存的能量，進行無氧代謝供能。無氧代謝供能會很快產生乳酸，引起肌肉的疼痛。同時身體里儲存的能源是有限的，所以無氧運動不可能長時間維持。

最重要的一點是，身體需要的氧氣沒有及時補充，對於身體來說就是背負了「氧債」！在運動的時候，最明顯的是運動停止之後，會大口的喘氣，來彌補回剛才運動欠下的「氧債」。就是咱們常見的「氣喘吁吁」「上氣不接下氣」之類的現象。

所以現在我們就已經知道了區分「有氧運動」和「無氧運動」的關鍵，就是看運動的時候是否負「氧債」。簡單地說，就是看運動時和運動后是否需要大口喘氣，還是正常呼吸就可以了。

知道了「有氧運動」「無氧運動」的正確區分，也就知道了我們常常聽到的一些宣傳不一定是科學的正確的。所謂有氧無氧是根據運動過程中供能方式的不同，對運動的分類。並不是某些運動就是有氧運動，另外一些運動項目是無氧運動，如果要區分的話，可以根據機體對運動的反應來區分，不能簡單地認為「練習這個」就是有氧運動，「練習那個」就是無氧運動。

任何一項運動是有氧還是無氧，必須是要看針對的是哪個人，是在哪個時期！舉個例子來說，一套健身操或者一套康復練習動作，對於一個剛開始練習的人來說，強度很大，每次都要累得「氣喘吁吁」，甚至累得完成不了，那麼這套動作對於這個人的這段時間來說，就是以無氧運動為主的混合運動。經過一段時間的練習，這個人的功能提高了一些，沒有那麼明顯的氣喘了，可以完成整套練習了，那麼這套動作就是這個人這段時間內的有氧無氧比例均衡的混合運動；再練習一段時間之後，運動功能明顯提高，再練習這套操，只是會疲勞和出汗，但是一直能保持正常的呼吸，不好背負「氧債」了，那麼這套動作對於這個人來說，就已經是有氧運動了。

再舉個極端的例子來加深印象。走路對於我們來說是有氧運動，只要不勉強自己象「競走」運動員那樣運動，即使逛街逛一天，累得腿都軟了，也不會背負氧債而「氣喘吁吁」。但是如果是個「肺心病」的患者，只要走個十幾步就會覺得喘不過來氣，就要蹲下來休息一會兒。這就是同一個運動，對於不同人的效果，對於有些人來說是有氧運動，對於另外一些人來說就已經屬於無氧運動的範疇了。

現在，大家應該已經知道該怎樣鑒別「有氧運動」和「無氧運動」了。

簡單地總結起來就是：對於自己來說比較劇烈的，強度偏大的，運動中無法保持正常呼吸，不能自如地說話，會累得「氣喘吁吁」的運動，就是「無氧運動」。相對強度適中，不太劇烈，運動中一直能保持呼吸均勻，可以自然說話，雖然會感到疲勞，但是不必大口喘氣的，就是「有氧運動」。

當然，運動中的供能情況絕不是「有氧」「無氧」這樣非此即彼的簡單。但是由於牽扯到運動學和生理學以及生物化學方面的太多知識，不是我們在平時運動中可以隨時測定的，所以就暫時介紹這些，有機會再結合減肥方面的知識進一步說吧。（其實在前面的某段文字中已經有所透露，提出了哪一個佔優勢的混合運動的概念）

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