跑步，你鍛煉臀中肌了嗎？
南京馬拉松即將開戰
小夥伴們也練得熱火朝天
俗話說
人活得久了，什麼都能看的到
額，跑題了
應該是
跑的多了，什麼傷都會遇得到
不過，很多人也意識到
增強肌力對預防損傷的重要作用
於是深蹲、啞鈴都練起來
股四頭肌、臀大肌指哪打哪
但是
你以為你真的都練到位了嘛？
今天
就給大家介紹一個易被忽視
但又有著重要作用的肌肉
臀中肌
臀中肌是位於臀大肌深層的羽狀肌。
臀中肌屬於「外展肌」，顧名思義，它的作用是使大腿向外側張開，但實際上，我們在生活和運動中，很少用到「大腿向外張開」這種動作。因此，外展肌更多的作用是行走跑步中單腳支撐時，避免骨盆向下掉落。訓練臀中肌，對於跑步有以下兩個最為重要的作用。
一、穩定骨盆
臀中肌的作用是幫助骨盆的穩定，使得在一隻腳支撐時，骨盆不會向下旋轉。在跑動過程中，臀中肌主要起穩定作用，在腳觸地的過程中，它可以緩衝骨盆向異側下方運動的力量，這種對骨盆運動的反作用力可以防止髖部的過度搖晃。很多運動員在跑動的過程中，都會由於臀中肌功能性不足而引起下肢肌肉過度使用。
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二、預防髂脛束綜合征
髂脛束綜合征的第一表象就是疼痛，其癥狀是跑的距離長了之後，膝蓋外側上方疼痛。當臀中肌沒有力量，或者在運動中沒有激活的時候，所有的任務就都壓在闊筋膜張肌身上，一天的行走跑動下來，單兵作戰的闊筋膜張肌很容易疲勞緊張，這就直接影響到與之相連的髂脛束。所以訓練臀中肌的力量，可以有效預防髂脛束綜合征。
訓練臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具體方法有側卧外展和站立外展兩種方法。
側卧外展
用自身下肢體重當阻力
側卧在墊子上
下面一條腿膝蓋略彎，以穩定身體
然後將上面一條腿伸直
向身體後上方抬起
然後慢慢落下
在這個過程中
要注意整個軀幹
尤其是胯部不能晃動
使用彈力帶當阻力
如圖側卧，屈髖屈膝
將彈力帶系成環狀
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勒在膝蓋上方的位置
然後上面的腿像貝殼一樣打開
再緩緩落下
在這個過程中
要注意整個軀幹
尤其是胯部不能晃動
站立外展
站立姿勢下使用彈力帶的外展訓練
腿伸直向身體后側方抬起
然後慢慢落回
在這個過程中
同樣要注意：
整個軀幹
尤其是胯部不能晃動
彈力帶側向走
重心放低,動作緩慢的側跨一步。
腳尖向前,繼續保持身體重心放低。
完成這一步之後,
另一條腿也做相同動作。
緩慢的側跨步打開，
繃緊彈力帶。
令雙腳與肩同寬,
保持張力。
這些訓練我們建議12-15個為一組
每次完成3組，每周進行3-4次
我們可以改變彈力帶的強度和長短
來調整到合適的負荷
最好訓練結束后屁股兩側臀中肌的位置有微酸
但是不出現明顯疼痛