坐立前屈式—艾揚格女性瑜伽

坐立前屈式(Pascimottdndsana )(圖30、31)

這一體式也被叫作Ugrtisana和tirahmacaryasana。 Pascima意為「西部」，對應於身體就意為背部。因此，這一體式主要是使身體背部伸展。

技巧:

(1)以手杖式(圖23)端坐。

(2)呼氣，伸展雙手，任意一隻手抓住另一個手腕，環住雙腳。

(3)吸氣，向上伸展脊柱，使其向內凹陷。上提後背、腰部和胸骨，抬頭,保持5秒鐘，呼吸幾次。

(4)呼氣，輕輕彎曲肘關節，上臂向外伸展。伸展軀幹兩側，向前彎曲，碰觸大腿。頭部需超過膝蓋貼於小腿(圖30)。

(5)在最終姿勢中，頭部和軀幹貼於腿部，保持此姿勢1分鐘，正常呼吸，逐漸延長至5分鐘，遵循如下幾點:

①張開肘關節，使胸部得到擴展;

②將腹部和胸部貼於大腿;

③彎曲肘部並將之上提，以手抓點作為槓桿伸展軀幹;

④胸部不要內陷，胸骨上提。

(6)吸氣，抬頭(姿勢1)，回到手杖式(圖23)。

特別指導:

(1)開始練習時，腿部伸展會比較困難。膝蓋會彎曲，腘繩肌會感覺緊張。如果大腿比較肥胖就會撇向外側，雙腳會因此不能彼此碰觸。請不要氣餒，逐漸伸展，這些困難都會被克服。

(2)①初學者應當抓住大腳趾——右手拇指和食指抓住右腳大腳趾，左手拇指和食指抓住左腳大腳趾。

②逐漸嘗試以手指環住足底。

③然後，嘗試去抓住手腕(圖30)。

(3)開始練習時，背部容易隆起。從腰椎處上抬起艇干，隆起就會消失。抬頭或者在膝蓋上向小腿骨方向放一塊摺疊的毯子，將頭部置於其上。

(4)為伸展上身，將一把凳子或椅子抵住端面，將腿部置於凳子的底層支板上，以雙手握住凳子，這樣能夠幫助伸展上身。

(5)不要通過含胸去碰觸膝蓋。肘部不要接觸到地面，因為這會妨礙到身體的伸展。

效果:

這一體式有效地按摩了腹臟器官，同時使其更加強健。對於腎臟疾病和肝臟功能不良的人，都能起到很好的改善作用。

其作用已被描述如下:

坐立前屈是所有體式中極為重要的一個，它的效果在於生命力通過錯綜複雜的脈絡流遍全身，消化之火被點然，從而胃得以免於各種疾病(《哈達瑜伽之光》1.29)。

在這一體式中，骨盆部位得到拉伸，血液循環得到良性刺激。卵巢、子宮和整個生殖系統都被賦予活力，它們的效率得以增強，還有助於保持平衡健康的性態度。

人類這一物種的脊柱是垂直於地面的，而動物的脊柱平行與地面，同時心臟在脊柱下方。由於身體直立，人類心臟更容易受壓且產生疾病。在坐立前屈式(圖30)中，脊柱呈水平，與地面平行，因此心臟能得到放鬆。

這一體式對於心識的效果是神奇的:煩亂、易怒和不安會變得平和;暴躁、激烈的情緒可以平靜下來。練習該體式能增強記憶力，使思路更加清晰。

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