膳食纖維 ≠ 粗纖維
膳食纖維，看字面來理解，大多數人的第一印象就是粗纖維的東西，比如象芹菜、窩筍、白菜幫等，其實粗纖維的東西，並不一定含膳食纖維高。膳食纖維，被稱為是人體的第七大營養素，WHO（世界衛生組織）對膳食纖維的定義是：10個或10個以上聚合度(DegreeofPolymerization,DP)的碳水化合物聚合物，且該物質不能被人體小腸內的酶水解，並對人體具有健康效益。中國醫藥衛生標準對膳食纖維定義為：植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物聚合物，其聚合度≥3 DP， 不能被人體小腸吸收且對人體有健康意義。
膳食纖維包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠、樹膠和植物粘膠、藻類多糖等。另外，功能性低聚糖（低聚果糖、低聚半乳糖等）、抗性澱粉也普遍認為屬於膳食纖維。
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由植物細胞壁成分來源的膳食纖維，按溶解性分可溶性和不可溶性：
可溶性的有：果膠、樹膠、藻類多糖、部分半纖維素等；
不可溶性的有：纖維素、木質素、一些半纖維素。
中國成人膳食纖維的特定建議值(SPL)為25克~30克／天。《中國居民膳食指南》中提倡要適當多吃一些傳統的粗糧、雜糧和全穀類食物。建議一般成人每天最好能吃粗雜糧、全穀物和雜豆類食物50~150克。
膳食纖維的特性：
1、吸附作用：膳食纖維分子表面帶有很多活性基團，可以吸附螯合膽固醇、膽汁酸以及腸道內的有毒物質、化學藥品和有毒藥品等有機化合物。正因為這種吸附螯合作用，造成它特定的生理功能。
2、高持水力。膳食纖維化學結構中有很多親水基團，具有很強的持水力。不同食物中纖維的質和量是不同的，評價其質量的標準之一就是纖維的吸水量，它表明該纖維能在多大程度上使糞便變得更鬆軟、體積更大、更容易移出消化道。膳食纖維通過吸水后體積膨大成數倍以上，在胃腸道中發揮填充劑的作用，從而造成飽腹感。同時，它還會影響可利用碳水化合物等成分在腸道內的消化吸收，也使人不容易產生飢餓感。
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3、發酵作用。膳食纖維不能被在人體消化道內的酶所降解，但卻能被大腸內的微生物發酵降解。降解后產生的乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，易被結腸吸收。並作為能量底物參與人體的能量代謝。計算碳水化合物產生的能量時，膳食纖維一般按照重量的50%計算。
4、溶解性與黏性。這種特性對其生理功能有重要影響。水溶性的纖維更易被腸道內的細菌所發酵，黏性纖維有利於延緩和降低消化道中其他食物成分的消化吸收，降低胃排空速度，延緩和降低葡萄糖、膽汁酸和膽固醇等物質的吸收。
生理功能：
1、改善腸道功能。高吸水性能夠增大食物的體積數倍以上，刺激胃腸道蠕動，減少糞便在腸道中停滯的時間及糞便中有害物質與腸道的接觸，軟化糞便，促進排便，防止便秘。
2、改善腸道菌群，維持體內的微生態平衡，有利於某些維生素的合成。
3、降低血糖和膽固醇。能夠延遲可消化性糖類如澱粉等的消化，延緩葡萄糖的吸收，避免餐后血糖的迅速上升。黏性特質就可使某些成分能結合膽固醇和膽酸，從而減少膽固醇吸收，有利於降低血清膽固醇。
4、控制體重和減肥。水溶性纖維有很強的吸水膨脹性能。往往吸水后體積膨脹數倍以上，既能增加飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，相對降低膳食的總能量。有利於體重的控制和減肥。
5、預防惡性腫瘤。研究表明，膳食纖維攝入量與結腸癌的危險性成負相關。
6、對人體的副作用：增加腸蠕動和產氣量，食用量大還可導致腹脹；影響人體對蛋白質、維生素和礦物質的吸收，但是這種影響只要控制攝入量在30~40克以下是極其微弱的。另外，有各種急慢性腸炎、傷寒、腸道腫瘤、消化道出血等疾病患者則不宜過多進食。
食物來源：
膳食纖維主要來自於植物性食物，如糧穀類的麩皮、豆類的豆皮、燕麥、大麥，常見的檸檬、柑桔、蘋果、菠蘿、香蕉等水果和捲心菜、豌豆、蠶豆等蔬菜含有較多的果膠。幾乎所有動物性食物，即魚、肉、蛋、奶等都不含膳食纖維。膳食纖維必須靠植物性食物來攝入。
食物種類與膳食纖維的含量有關，比如蔬菜中的嫩莖和葉片中含量較高，而含澱粉較高的根莖類含量就較低。植物成熟度越高，膳食纖維的含量就越高。穀類加工程度越精細，所含膳食纖維就越少。在水果中，水分少的和吃上去口感粗糙的水果膳食纖維含量卻是比水分含量大的要多。
如果要問到什麼食物的膳食纖維含量豐富，人們往往會先想到芹菜、韭菜等含「渣」、「筋」較多的蔬菜。「纖維」二字讓人直接把自己能觸碰到的菜筋與之聯繫起來。認為「菜筋」越多的食材膳食纖維含量越多是個很普遍的營養誤區。膳食纖維不等於粗纖維！
以下一些飲食措施能增加膳食纖維的攝入：
1、用全麥製品（如全麥麵包、全麥饅頭、全麥麵條等）代替精米精面製品（如普通麵包、饅頭、麵條）。
2、用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等煮粥，代替白米粥。
3、做米飯時添加一些豆類（豆飯），如綠豆、紅豆、芸豆等。
4、用煮黃豆或黃豆芽代替豆漿、豆腐等，因為完整的黃豆的豆皮含有大量膳食纖維。也可以在吃豆漿或豆腐時，不要把豆渣丟掉，炒食、揉進麵粉里等進行食用也可。
5、用地瓜、土豆、芋頭等薯類食物代替部分主食。
6、多吃蔬菜水果，尤其是木耳、銀耳、香菇（干）、金針菜、韭菜、蓮藕、洋蔥、梨、香蕉、蘋果、杏子等含膳食纖維比較豐富的品種。
膳食纖維真的是現代生活方式中非常有益的一項食物來源。