專治腰部贅肉的1個體式

三角側伸展式是哈他瑜伽常用體式之一，

這個看似簡單的體式，

可以使你的身體兩側得到高強度的伸展，

從一側腳趾一直伸展到另一側的手指尖。

它就像一個「世外高手」

不經意間讓你體味出它的厲害。

三角側伸展式 | Utthita Parsvakonasana

Utthita =伸展 Parsva=側面的

Kona=角度 Asana = 體式

【Step1 四肢伸展式】

橫向站立在墊子上，雙腳分開大於一腿長的距離，腳趾指向正前方。手臂體側伸展，掌心朝下。雙腳用力踩地，大腿收緊，髕骨上提，尾骨內收，脊柱充分伸展向上，手臂用力遠伸，展開胸腔，雙肩下沉，下頜平收，身體的后側保持在一個平面上，眼睛平視前方。

【Step2 戰士二式】

左腳向內扣，右腳向外展，右腳的足跟與左腳的足弓保持在一條線上，把兩髖和兩肩努力轉向正前方。呼氣，左腳用力踩穩地面的同時，屈右膝，讓右大腿平行於地面，小腿垂直於地面，右膝向外展開，指向右腳的第二根腳趾。

始終保持脊柱垂直於地面，兩髖和兩肩都充分打開，骨盆儘可能轉正。

【Step3 三角側伸展式】

吸氣，左腳踩穩地面的同時，身體向右側伸展，右臂用力遠伸，讓右側腰充分展開;呼氣，落右手到右腳踝的內側(成熟習練者落右手到右腳踝的外側)，指尖輕觸地;左臂伸展向上，掌心朝前。轉頭向上，下頜收向腋窩。

右手肘抵住右膝內側形成拮抗，把右膝向外打開的同時，讓胸腔翻轉向上;左腳用力踩地，骨盆向上翻轉。雙大腿充分外旋，髖關節展開。左腿內側向上提，左髖不要向下沉降。呼氣，內旋左大臂貼靠耳朵，讓身體的左側成一條直線。左腳用力踩地與左臂用力遠伸形成拮抗，拉長脊柱。

-初學者可以做簡易的側三角式 讓右小臂放在右大腿上-

【注意事項】

腳：雙腳的內側和外側都均等壓地，讓腳踝內側外側均等拉長。

腿：右大腿平行，小腿垂直與地面，右膝指向第二根腳趾。雙大腿充分外旋，髖關節展開。左腿內側向上提，左髖不要向下沉降。

骨盆：充分展開。右髖向前推送，左髖向外展開。

脊柱：兩側都要伸展，打開椎骨的空間。

胸腔：翻轉向上，胸腔左側不要向外推，要把左側肋骨底端向回收。

雙肩：充分展開，左肩遠離耳朵，向下沉。

頭：臉頰向上翻轉，不要朝向地面，下頜收向左側腋窩。

手臂：左臂用力遠伸，帶動脊柱延長;右臂抵住右膝內緣形成拮抗，幫助胸腔向上翻轉，展開右髖。

【Step4 出離體式】

吸氣，左腳用力踩地，左臂向上提拉帶起身體，回到戰士二式。蹬直右腿，腳尖轉正，換反側習練。反側結束后，體側落手，收回兩腳，回到站立山式。

習練益處

1. 靈活髖關節，打開骨盆

2. 增強下肢的力量

3. 通過向上的翻轉打開胸腔

4. 伸展背部，緩解坐骨神經痛

5. 強化后腰和調整腎臟

6. 強健肩頸，伸展肋骨的兩側

7. 刺激大腸的蠕動，促進排泄功能

8. 幫助減少腰圍線的脂肪

- 三角側伸展式·肌群圖 -

禁忌

1. 任何急性病期間請勿習練;

2. 髖關節，膝關節，踝關節有障礙人士，慎重習練;

3. 心腦血管疾患者請諮詢醫生后酌情練習;

4. 頸部疾患者請不要轉動頭部向上;

5. 習練時，注意保持身體的穩定性。