天熱不想出門，教你在家就能練的徒手健身

最近全國高溫，出門曬太陽的酸爽相比大家都不願意感受吧。不用出門也能在家健身，今天就給大家分享一套在家健身的動作。遠離高溫蒸+烤。

在家健身也能很好的鍛煉身體。

放手俯卧撐

女生記得穿上運動文胸喲，首先在瑜伽墊上撐起身體，注意從頸部到腳跟都要呈一直線，然後迅速壓下手臂。

不需要刻意抵抗重力，壓下手臂后感到撐不住了，就迅速鬆手、用胸部支撐身體，然後手掌重新著地、迅速撐起全身。

這個動作每次做10組，整個動作核心肌群和胸部都必須用力，否則小心摔成大餅臉哦。

四足游泳

1、四肢自然伸展，腹部貼到地面，雙腳與肩同寬

2、四肢對側擺動，盡量不觸及地面

側卷腹抬腿

動作視頻演示：側卷腹抬腿L，側卷腹抬腿R

收緊腹肌，右手觸摸左腳，腿部抬起時可自然彎曲

俯身寬距收腿

腰背平直，全程腳尖著地 支撐點置於肩關節的正下方。

收腿時，膝關節朝向肘關節外側，腹部持續緊張。

單腿臀橋

單腿臀橋L，單腿臀橋R

左腿抬起，臀部持續緊張，發力時盡量使臀部遠離地。後腳跟著地，腳尖勾起。最高點時，軀幹與大腿成一條直線

箭步蹲

挺胸收腹，向前邁出約1.5個步距。身體垂直下蹲，前腿膝蓋不超過腳尖，下降至大腿與地面平行，後腿膝蓋不觸地

椅子深蹲

緩緩下蹲，直到屁股輕輕碰到椅子即可還原，不要猛然放鬆坐到椅子上，起身時自然放鬆。

開合跳

挺胸收腹，保持腰背挺直，跳躍時身體保持平衡協調，落地時注意膝關節自然微屈降低衝擊。

最後的收尾動作，可以視為健身完畢的伸展運動。自然站立，用力向上跳起。

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