這樣減肥才有效

胖人們常說「我其實吃的特別少，沒辦法，喝水都長肉」！

在此澄清：水是沒有能量的，因此喝水不會讓人長胖。那為什麼吃的少還長胖呢？

通過大量隨訪發現，很多易胖的人只注意到自己吃「飯」，也就是吃主食的量，並未注意平常吃進去很多「隱形脂肪」，在不知不覺中就長胖了，並且怎麼減肥也減不下來。下面跟大家介紹幾種平常減肥容易被忽略的問題，並附上有效的「減脂解決方案」：

有哪些被我們長期忽略，導致長胖的「隱形因素」呢

問題一：吃油不控量

我們總在節食，但很少去稱一下每次炒菜用了多少油，下面給出一個算術題，你就知道為什麼要稱油的克重了。

中國居民膳食指南建議每人每天25-30g油，但有調查顯示我們居民用油平均每天超過了50g。

***減脂解決方案：

你可能要與油炸、香煎的食物暫時吻別，如炸土豆片，炒土豆絲、油煎餅、油條、油淋茄子、麻辣香鍋等。為什麼，看看下圖你就知道了：

很多人覺得不放油做菜不好吃，下面跟大家介紹幾種菜的做法，來證實少放油也是可以做的很好吃。不過油多的菜偶然嘴饞吃一頓也沒問題，可以通過增加運動，多吃蔬菜水果來調劑。

蜜汁微波土豆：150g左右的土豆，微波爐中火烤7分鐘，取出，用刀在土豆上划個十字，澆上你愛吃的各種醬，或蜂蜜，一份甜香可口的土豆就出爐啦！

椒汁蒸土豆：土豆蒸熟后切塊，澆上你愛吃的剁椒醬調料，辣香美味的「椒汁蒸土豆」就ok啦！

如果你擅長做美味的土豆泥，也是不錯的選擇，這些做法熱量低，味道也不遜色哦！

看了以上這些做法，你是不是也可以自創幾道「減脂美味菜肴」了呢？

還是那句話，改變生活方式真的很難，但不改變造成的處境可能會難上加難。其實，只要你能堅持3個月，尋找一些少油也會做的好吃的烹調方式，相信我！一旦習慣養成會讓你受益終身！

溫馨提示：稱油的方法很簡單：家裡一定要備一個廚房稱（30多塊錢在網上就能買到），放油的時候把整個油壺放到秤上稱一下，鍋里放完油再稱一下，就知道炒的這個菜放了多少油。如果覺得油少不好炒菜，可以加入少量的水來替代，有些蔬菜用大火烹飪，少量加一些水是不會影響口感的。

問題二：不正確的喝湯

1）吃飯時喝湯和直接往米飯里倒湯：這種吃法很容易造成食物咀嚼不完全，就囫圇吞進肚裡，一是增加胃的負擔引起消化不良，二是帶水的米飯很容易下喉，在我們的「飽感神經」還沒有反應過來的時候就已經吃的過量了。

2）喜歡喝比較油膩的湯，湯裡面往往漂浮著大量的肉類油脂，這種油脂飽和脂肪酸含量很高，不僅身體不需要，還導致了體內脂肪的增加。看看下圖你就知道了：

***減脂解決方案：

1）飯前喝湯：飯前喝一小碗湯不僅有飽腹的作用，防止能量的超標，還有助於腸道的蠕動，分泌消化液來更好消化即將進入胃腸道的食物。

2）喝清湯：如上圖所示，喝清湯！做湯時不放油，起鍋時，放鹽、白鬍椒，適量放入對心腦血管有幫助的橄欖油或亞麻籽油、茶油等。這樣既不會造成脂肪超標，還能對心腦血管有保護作用

問題三：乾果、堅果好吃不限量

乾果好吃，但很少有人關注乾果是僅次於油的高熱量食物，15g堅果就可以產生90千卡熱量，很多人一次吃150-200g堅果不在話下，所以儘管什麼主食都不吃，熱量已經嚴重超標了，不信你看看下圖：

並且堅果因油脂含量高，在體內不好消化，容易引起消化不良。乾果、堅果包括：杏仁，核桃、紅棗、蜜棗、芝麻、花生、松子等。

***減脂解決方案：

中國居民膳食指南建議每天吃堅果的量在15g左右，可以每天都吃，但不超過這個量就行。可以做成堅果碎放在粥裡面吃，不會吃多，還能增加粥的風味，15g堅果也可以放在兩餐之間作為加餐。

問題四：擋不住甜蜜誘惑

每每看到這些甜蜜的誘惑，你是否一下子覺得唾液腺分泌增多呢？甜點、甜飲料、雪糕等這些誘惑無處不在，但你要知道，兩瓶甜飲料，或兩個普通雪糕都相當於一碗米飯的熱量。

***減脂解決方案：

還是那句話，如果你真心在減肥，就最好遠離這些「甜蜜誘惑」，因為這些食物不僅熱量很高，裡面大量的食物添加劑還會影響你的身體健康。如果實在饞的不行，每次吃完后一定想辦法通過大量的運動消耗掉這些不應該攝入的熱量。

問題五：靜坐少動

「上下班這麼忙，我哪兒有時間運動啊！」

我想說：「今天你沒時間運動，明天你一定會有時間生病」不管你有多忙，務必跟自己制定一個簡單有效的運動計劃，動起來就比不動好！

***減脂解決方案：

以千步為尺，每一千步大約消耗32千卡熱量，每天用零碎的時間完成10個相當於一千步的運動，這樣可以使你每天多消耗320大卡的熱量。該做什麼運動，下面已經給你準備好圖表了：

每天堅持累計走8千--1萬步（包括你做家務、爬樓梯、上下班路上等），無論用什麼方法去實現它。上表是相當於一千步的活動的項目和時間：

「消耗熱量」只是運動帶給你的一個最微不足道的好處，經常運動會幫助你更好的消化吸收營養物質，讓你充滿活力，還會使你獲得用任何高檔化妝品都無法達到的皮膚緊緻和光滑，會讓你腸道消化變好，免疫力提高等等。運動能帶給你的好處多的你都意想不到，所以，你沒有理由不像每天吃飯一樣，也制定一個可行的運動計劃。

本營養師小主也算苦口婆心了，熬了好多個晚上，給親們製作了這個簡單有效、清晰可人的減肥方案，你還有什麼做不到的嗎？

參考資料：

·中國營養學會中國居民膳食指南[M].西藏人民出版社

· 北京疾病預防控制中心營養與食品安全所 中國食物成分表 [M]. 北京大學醫學出版社

說明：

本文為原創文章，圖片部分為原創，部分來自於網路，歡迎交流學習，商業轉載請聯繫本人！

作者信息：

王靜敏

國家一級健康管理師

首都保健營養美食協會會員

「尋醫問葯網」高級營養師

北京市朝陽區營養協會營養講師

電子郵箱：[email protected]