肩部的厚實程度，直接影響倒三角的塑造。練過肩部的朋友可能知道，要想把三角肌的前束，中束，后束，特別是把后束練到是有一定難度的。肩部的構造主要由三角肌及斜方肌上束構成，通過對於這兩個重要肌群訓練，虎頭肩會逐漸實現。行走的衣架，就是你。更多專業知識，請查看發表的系列文章。

一、熱身

跑步6-8分鐘。

二、三角肌訓練

1. 坐姿后伸（后束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

2. 坐姿上推（中后束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

3. 繩索后拉（后束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

4. 提拉（中束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

5. 繩索俯身飛鳥（后束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

6.啞鈴俯身飛鳥（后束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

7.繩索側平舉（中束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

8.杠鈴前平舉（前束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

9.前傾飛鳥（中后束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

10.杠鈴推舉（中后束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

11.繩索俯身側平舉（后束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

12.啞鈴側平舉（中束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

13.啞鈴前舉（前束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

14.啞鈴上舉（中后束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

三、斜方肌上束

聳肩：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

四、拉伸

拉伸：單側次數10-12個，組數2-3組，間歇10-20秒。

五、注意事項

列舉動作比較多，根據自身體能，場地器械選擇適合的動作及組數，肩部關節構造複雜。訓練前做好充分的熱身，訓練力量建議不要過重。訓練完做好拉伸。

動作編排：Mr.金