2個高效暴汗動作，全球公認的腹肌製造機！

說到怎樣練腹肌最快最有效，唯一的方法就是練。只有堅持不斷地去練，才能練出腹肌，保持6塊或者8塊腹肌。如果想通過其它什麼所謂的捷徑，比如：不吃飯、抽脂等，都是曇花一現！

卷腹和仰卧起坐哪種好？

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的動作，能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的過程中，常因錯誤的姿勢、用力位置或速度，容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷，因此許多人練腹肌時，會以卷腹取代仰卧起坐。(小編玩的太猛，有點輕微的腰椎間盤突出)

雙腳屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側，利用腹部的利用微微捲起上身(不超過45度)，稍停約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)，並配合「起身時吐氣，下躺時吸氣」的呼吸節奏進行。此外，以下還有幾點卷腹運動需注意的事項：

1.不能在過軟的床上實行

其實不管是做仰卧起坐或卷腹，都應該要避免在過於柔軟的床墊上進行，因為床墊過於柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導致姿勢不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能腰椎受損，較好的方式是在地板上平鋪一塊軟墊(如：瑜珈墊)。

2.雙手不應該抱頭

雙手抱頭時，不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行，導致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌，因此手平放於地，起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷，且隨著手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側>環抱於胸前>手平放於地。

　　雙手輕貼於耳側或頭后

雙手環抱於胸前

雙手捲起后觸膝

3.上身應「捲起」而非「抬起」

卷腹起身時，應想象脊椎一節一節慢慢「捲起」離地，所以此時從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線，但若施力錯誤，則會像是僵硬的直線。

　　卷腹起身後，上半身應成略微彎曲的弧線，而非直挺挺的直線。

4.調節速度更有效

有些人會有「動作做越快越有效」的健身迷思，但其實在做卷腹運動時，應該要盡量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以試著以「起身稍快，下躺慢」的節奏進行。

上述的基本卷腹，主要是鍛煉腹直肌(上部)，但若想要有勻稱漂亮的腹肌線條，也不能忽略腹內、外斜肌和腹橫肌的鍛煉。

變形款卷腹-負重卷腹

鍛煉部位：腹直肌

鍛煉部位：腹直肌下部

平躺於地面，手心貼地，雙腳併攏，膝蓋與髖關節處成90度，透過腹部的力量，將腿及臀部往內捲動，稍作停頓后，再慢慢放下雙腳，過程中膝蓋與髖關節的角度盡量維持不變。

變形款卷腹-扭轉卷腹

鍛煉部位：腹外斜肌、腹內斜肌

預備動作與基本卷腹相同，平躺於地，雙腳屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手輕貼於耳側並將手肘朝兩側展開，透過腹部的力量捲起上身時略微左右交叉側身，過程中手肘盡量保持張開。

有些人腹肌遲遲不肯出來，很有可能是體脂率太高。所以必須要先降低身體體脂率。降低體脂有氧運動絕對不能少，比如跑步。建議每次至少30分鐘以上，這樣才能更多的消耗脂肪。