如何減少蔬菜的營養流失

蔬菜是人們日常飲食中必不可少的食物之一。它可提供人體所必需的多種維生素和礦物質。但是，不少家庭主婦在蔬菜的烹飪和存放過程中的不當行為，導致了營養素的大量流失。今天就跟大家一起探討哪些常見的行為會導致蔬菜營養素的損失？如何避免和減少營養素的損失？

1 營養素流失與儲存時間

蔬菜每多放置1天就會損失大量的營養素，例如菠菜，在通常狀況下(20℃)每放置一天，維生素C損失高達84%。因此，應該盡量減少蔬菜的儲藏時間，但是也不能一概而論：

研究發現，番茄、馬鈴薯和菜花經過一周的存放后，它們所含有的維生素都有所下降。
而甘藍、甜瓜、青椒存放一周后其維生素含量基本沒有變化，經過冷藏保存的捲心菜甚至比新鮮捲心菜含有更加豐富的維生素C。

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此外，現在農作物的種植生產中，均大量使用化肥和其他有機肥料，特別是為了防治病蟲害，經常施用各種農藥，有時甚至在採摘的前一兩天還往蔬菜上噴洒農藥，這些肥料和農藥往往是對人體有害的。食用時最好是暫時存放，使殘留的有害物質逐漸分解減弱后再吃也不遲，而對於那些容易衰敗的蔬菜，也應多次清洗之後再食用。

維生素C、B1都怕熱，怕煮，據測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%，若炒后再燜，菜里的維生素C將損失59%。所以炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜，不僅色美味好，而且菜里的營養損失也少。
炒菜時加少量醋、利於維生素的保存。
還有黃瓜等蔬菜可以涼拌吃。
烹調方法、蔬菜的品種是影響維生素保留的重要因素。小火慢燉用在纖維素較多、澱粉較多不易熟的蔬菜或有小毒需長時間加熱去毒的菜。如酸菜(有少量亞硝酸鹽，加熱揮發)、土豆 (澱粉多)、豆角(秋後成熟四季豆中都含多量的植物血球凝素毒物，長時間加熱可破壞)等蔬菜。

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維生素B1，維生素B2和維生素C，是能在水中溶解的一組維生素先切菜再沖洗這樣做也會令大量的維生素白白流到了水中，浪費掉了。再就是切好后也要馬上下鍋，避免氧化導致維生素的損失。正確方法是在烹調前或食用前清洗，現做現切，切得不要過碎，南方有的習慣青菜不切斷或少切斷，名為「不斷財」，其實是保存營養。

英國的最新研究發現，綠菜花、蘿蔔之類十字花科蔬菜切好之後不能久放。如果把菜切碎之後，在室溫空氣中放置６小時，抗癌物質的損失率可達75％。如果不切，把它們完整地放在冰箱中儲藏７天，抗癌物質只會有少量損失。

除了有保健功能的抗癌成分，維生素Ｃ也一樣會在切菜之後逐漸分解損失。這是因為空氣中的氧氣會讓切口部分發生氧化。

很容易看到這樣一個現象：切開的土豆放一兩個小時之後，切口處就會變色，先發紅、然後變褐。這是因為，細胞中的多酚類物質和酚酶在切口處發生氧化作用，菜就會變黑。甘薯、山藥、茄子等切開后變黑，都是一樣的道理。因此，建議盡量不要常買超市裡已經切好的半成品蔬菜。

中國臨床營養網編委、專家顧問

廣東省家庭醫生協會營養分會常委

深圳市醫師協會營養分會副會長

中南大學營養與食品衛生學碩士

深圳市中醫院臨床營養科副主任醫師曾瑤池祝您健康快樂！

【營養醫師曾瑤池】系頭條號簽約作者

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