素食主義者必收的蛋白質清單

不管健身與否，蛋白質都是人類生活生存所需要的三大營養元素之一。蛋白質能夠支持人體器官基本運作、大腦功能正常進行。然而，中國作為一個碳水大國對蛋白質的攝入不足往往沒有引起足夠重視。

回憶一下，多少人的一頓午飯、晚飯是以一碗澆頭拉麵解決的？其中肉類（蛋白質）的攝入量遠沒有達到中國營養膳食指南所建議的。

其中一部分特殊人群——素食主義者，不食葷腥，那麼蛋白質的來源就更加受到限制。

難道蛋白質=肉？No no no，100g瘦牛肉含有大約20g蛋白質，有些素食可是比牛肉還高蛋白噢！

那麼究竟素食者在健身期間如何能在保證蛋白質攝入量的同時，儘可能多地擴展來源食物的種類？

豆類

豆類，像是扁豆、鷹嘴豆，是國外很多素食者非常推崇的蛋白質來源。扁豆、鷹嘴豆的蛋白質含量較高，能在短時間內迅速補充能量。每餐加入50g扁豆，能獲得近15g的食物纖維，有「豆中肉」的稱呼。

100g干鷹嘴豆熱量：316卡，蛋白質：60g

豆腐

有什麼食物能夠在早餐、正餐、甚至甜點中都能被運用自如？可能只有豆腐吧！豆腐的烹飪方法自幾百年來被中國人發揮到了極致：

麻婆豆腐、蟹黃豆腐、涼拌豆腐、豆腐鯽魚湯、小蔥拌豆腐、老豆腐、鹵豆腐、豆腐乾⋯⋯洋氣點的還有豆腐布丁，甚至布朗尼也可以用豆腐代替麵粉作為原材料。壯哉我大中華美食。

100g豆腐熱量：82卡，蛋白質：8.1g

藜麥

藜麥？似乎我們將藜麥看做主食更多，但是藜麥所含蛋白質的比例卻在主食和粗糧界數一數二。

藜麥中，膳食纖維、蛋白質含量較高，鉀、磷、鎂含量亦很高，同時含有維生素E及B族等抗氧化微量營養素，推薦減肥健身期間作為粗糧搭配細糧食用。

100g藜麥熱量：368卡，蛋白質：14.12g

豆漿

愛不愛、恨不恨，豆漿都是一種很好的低碳水飲品。也有研究表示豆漿對於癌症有著積極的影響（這些虛頭巴腦的研究聽過算過吧，還指望豆漿救命不成）。

有著乳糖不耐、或者對蛋奶有著限制的素食者，早餐中替換成豆漿也是很好的選擇。南京有名的美齡粥（出自宋美齡）就是將豆漿作為熬粥的湯底。

100g豆漿熱量：16卡，蛋白質：1.8g

南瓜子

南瓜子作為烘焙和零食，都是閃閃惹人愛的小寶貝呀。

100g南瓜子熱量：576卡，蛋白質：33.2g

奇亞籽

一個紅遍Ins，火遍大江南北的健康食物界網紅，誰都可以吃，富含食物纖維和有益脂肪酸的神奇小種子。可泡水泡酸奶、烘焙拌沙拉。

但是密集恐懼症患者，答應我不要隨便嘗試。

100g奇亞籽熱量：500卡，蛋白質：22.8g

毛豆

沒為啥，只是覺得這個圖好看，毛豆又好吃，所以寫上來了。

100g毛豆熱量：131卡，蛋白質：13.1g

杏仁

堅果類的代表：杏仁。杏仁大多數作為零食食用，但是國外有賣杏仁醬，低糖或無糖的，對於減脂的小夥伴都是個可以替代花生醬的利好神器。

100g杏仁熱量：578卡，蛋白質：22.8g

芝麻醬

醬料類，像是花生醬、芝麻醬、杏仁醬、核桃醬等等，雖是以高蛋白質食物作為原料，可是加工期間加入了不少糖，在購買和食用的時候盡量選擇低碳水化合物的醬。

100g芝麻醬熱量：630卡，蛋白質：19.2g

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