腰力=戰鬥力？！男人能力吊不弔，感受腰力就知道！

男人強不強

主要還得靠它！

快告訴MAX

點進來的你

是不是又想歪了？

以為MAX今天要開車是嗎！

沒錯，MAX今天就是要開車！

就是這麼讓你捉摸不透

說開就開！

想要變成更強的男人？

那你就要聽MAX一句勸了

男人，腰一定要好！

△看圖，自己體會

俗話說的好

男人裡外都靠腰

腰是男人的第三條腿

男人腰好，哪裡都好！

其實這是有科學依據的

腰部肌肉是身體的核心力量區

也是維持腰椎穩定性的重要結構之一

強壯的腰部肌肉

就像是給脊柱強有力的保護傘

有助於維持及增強脊柱的穩定性

還可以有效地預防

急慢性腰部損傷和腰痛的發生

然而腰部肌肉

其實也是我們全身

最脆弱的一塊肌肉

最容易發生損傷的就是腰！

所以在日常健身鍛煉中

需要我們格外的注意塑造和保護

幾乎所有的力量練習

腰部肌肉都會參與其中

發達、強壯的腰部肌肉

絕對是男人的第三條腿

不過男人的腰好不好

其實主要得看這塊肌肉

這塊肌肉叫豎脊肌

豎脊肌又叫骶棘肌

為脊柱後方的長肌

起骶骨背面

上達枕骨後方

填於棘突與肋角之間的溝內

No.1 豎脊肌的作用

豎脊肌兩側同時收縮

可使脊柱后伸和仰頭

為強有力的伸肌

對維持人體直立姿勢

有著重要的作用

人體后腰部的主要肌肉

就是豎脊肌

將豎脊肌鍛煉強大

是改善腰部力量的根本

No.2 豎脊肌怎麼練？

山羊挺身

3-4組*15-30次

向前屈體，讓上體直向下垂。動作的過程中，上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的節奏。呼吸要求上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

俯卧兩頭起

3-4組*30-60秒

做法簡單，在家鋪上瑜伽墊上就可完成。和山羊挺身比較起來，有些類似。但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧兩頭起就像雙重挺身鍛煉腰部的效果。

俯卧交替挺身

3-4組*左右各15-30次

與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部。

屈腿硬拉

3-4組*8-15次

雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。

由於豎脊肌所在位置的特殊性

MAX不建議大家過多的練習

每兩周建議最多訓練3次

可以挑選以上練習動作

對豎脊肌進行練習

道理MAX都和你說

要不要練就看你了！

MAX會和你說

我一周練3次？

所以MAX的腰

真的特別好！

有人想試試嗎？

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圖文整編／健身男神MAX

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