正確姿勢的啞鈴側平舉練習方法教學（圖解）動作要領&易犯錯誤指導

相信所有健身愛好者在練肩的時候都一定做過啞鈴側平舉這個動作，畢竟練三角肌中束的動作並不算多，而啞鈴側平舉就是其中很好的一個動作。然而側平舉看似簡單，實際上啞鈴側平舉做錯的人要多少有多少，那今天小編就要來教大家正確姿勢的啞鈴側平舉練習方法，來了解下啞鈴側平舉的標準動作是怎樣的，有什麼動作要領或者易犯的錯誤。

啞鈴側平舉正確姿勢練習方法

首先小編想說，任何姿勢都沒有絕對絕對所謂「正確」姿勢的做法，只能說有標準姿勢的做法，那啞鈴側平舉也同樣，我們這裡會介紹啞鈴側平舉的標準動作做法，而不會說所謂的「正確」做法，因為如果你發展的目標肌肉不一樣，那動作的變化是允許的。

啞鈴側平舉主要發展哪裡？練胸肌嗎？

雖然不知道為什麼有人會問啞鈴側平舉練胸肌嗎...反正你只要知道不練就對了，那啞鈴側平舉練什麼地方呢？標準姿勢的啞鈴側平舉主要鍛煉的部位是「三角肌中束」，但因為是側平所以對「三角肌前束和三角肌后束」也有一定的刺激作用。

啞鈴側平舉舉不起來怎麼辦？用什麼重量比較好？

如果你說你舉不起來那無疑是重量太重了，至於用多少斤好顯然是根據個人情況來的。要注意，側平舉的力量和你前平舉的力量關係並不大，一般來說做任何動作都是用不太到三角肌中束的，所以你的三角肌中束非常弱是很正常的事情。至於啞鈴側平舉用多少公斤好，小編我的建議是你做一個測試，先從2.5kg的開始，確定能做個10個左右的時候再換成5kg（啞鈴側平舉的提升幅度很小，加2.5kg就有可能讓你動作變形或者能做的個數急速減少）

如果5kg的也能做10個左右那再加到7.5kg，之後10、12.5...一般來說男的話5kg應該是沒問題的，女的話2.5kg也是沒問題的

• 啞鈴側平舉小重量好還是大重量好？

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毋庸置疑，開始肯定是用小重量好，側平舉如果你的手臂是放在前面的姿勢，那重量重了無疑會讓你的三角肌前束用更多的力，這鍛煉效果就不好了，而且中束和后束相比前束更容易受傷，所以小重量為好。（你很有可能前平舉能做20kg而側平舉只能做10kg，這不奇怪）

啞鈴側平舉有坐姿嗎？和站姿比哪個好？

坐姿啞鈴側平舉當然是由的，和站姿相比的話差距就在於動作的標準以及重量，和其他動作一樣。站姿啞鈴側平舉能使用的重量更重，但是你在動作時會更傾向借力；而使用坐姿啞鈴側平舉能很好的避免借力，代價就是重量減小。

啞鈴側平舉動作要領

啞鈴側平舉做法圖解

1.雙手各握一隻啞鈴，身體向前傾斜，兩隻啞鈴在你正面放下（靠著大腿前面偏外一些）

2.將啞鈴向上並向外側舉起，舉起的時候略微轉動你的手腕（在倒水的感覺，保證手的後面也就是小拇指的位置高於大拇指的位置）

3.啞鈴應該舉到比肩膀略高的位置，也就是說要舉過肩，之後再慢慢放下，放下的過程中要全程用力

啞鈴側平舉易犯錯誤&要訣

1.每一次反覆的時候都應該回到完全靜止狀態再開始第二次反覆，這樣可以防止你用甩的動作借力

2.絕對不要甩！我在健身房看到過很多人在做的時候都是追求重量，啞鈴前後甩著上去的，這樣對三角肌的鍛煉效果會大打折扣

3.如果你實在覺得做不標準，那就採用坐姿啞鈴側平舉吧，和前面說的那樣這樣你就沒有辦法借力了

關於啞鈴側平舉的做法其實主要就是要注意有控制的動作以及不要借力甩。當然其實現在還有一種做法是手臂完全放在兩側的（這裡說的標準姿勢是手放在腿的斜外側）。兩種方法你都可以嘗試，在健身計劃里交替的使用時不錯的選擇。

關於組數和重量，啞鈴側平舉因為重量不用太重所以你的次數以及組數都可以多一些，12-15個，4組的樣子，當然如果你實力比較好的話更建議採用一些高級訓練法則。