減肥飲食須知之碳水化合物

和大多數人想的不同，減肥最需要了解的食品成分並不是脂肪，而是——碳水化合物！可以說，它是決定減肥能否成功的核心因素。

碳水化合物提供給人體的營養本質是什麼？答案是——糖。

雖然我們也可以用蛋白質和脂肪來作為能量來源，但是，最簡單、最清潔的能源還是碳水化合物。

當你食用穀物、蔬菜、豆類、水果時，你都會攝入碳水化合物，最後它們分別轉化為各種形式的糖，來給身體提供源源不斷的能量和動力。

不要認為碳水化合物是導致肥胖的元兇，事實上，碳水化合物是最適宜人體攝取的能量來源，這是我們老祖宗為我們決定的基因，就像貓的嗅覺天生對蛋白質敏感一樣。一味【高蛋白、低碳水化合物】地飲食，不僅容易造成腎臟的巨大負擔，同時也會讓增肌減脂變得事倍功半，因為以上兩種過程都需要碳水化合物參與合成及代謝。

所以，攝取碳水化合物是必須的，而且應該是所有食物中比例最高的。但是，如何攝取碳水化合物又是很有講究的，必須有所選擇的。

在糖當中，所有形式的濃縮糖，都是單糖，即白糖、紅糖、麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖漿在體內釋放能量的速度都很快，會引起血糖迅速升高。如果體內消耗不完這些能量，它們就會轉化成脂肪貯藏在內臟或者皮下。

水果含有的果糖雖然也是單糖，不需要消化，很快進入血液。但是與其他單糖不同，果糖是緩慢釋放能量的碳水化合物，這是因為果糖在人體內需要先被轉化為葡萄糖，才會參與代謝，這一過程有效地減小了對代謝的影響。乳糖也是一樣。但是不同的水果，釋放能量的快慢也有不同，比如蘋果主要含果糖，就是慢速碳水，而葡萄、棗類和香蕉，因為含有葡萄糖，所以在水果中屬於快速碳水。

白麵包、精白米和其他精製穀物都屬於快速釋放能量的碳水化合物。燕麥、糙米、豆類、全麥、黑麥等屬於慢速釋放能量的碳水化合物。

分辨快速碳水和慢速碳水的意義在哪裡？

為了幫助你儘可能規避食物對自身血糖的不良影響，以及可能導致的精神不振、運動低效、食慾亢奮，甚至是血糖疾病比如糖尿病。

讓我們先來做一個糖耐量測試

*起床后20分鐘之內你是否很難進入完全清醒的狀態？

*早晨有喝茶、咖啡、煙酒或者巧克力等甜食提神的習慣嗎？

*白天或者飯後是否容易昏昏欲睡？

*傍晚是否十分容易疲倦？或者白天時總要小睡幾次？

*不去鍛煉的理由常常是身體太過疲乏，只想睡覺？

*如果6小時不進食，是否會出現頭暈或者焦躁？

*是否感覺自己對事物的興緻和精力都在不斷下降？

*容易出虛汗或者定期偏頭疼？

如果以上測試中有4個或以上的【是】，則證明你的血糖水平已經處在不穩定的狀態下，即一會兒升得很高，一會兒降得很低。

這其中，遺傳因素是決定性的，但後天的飲食習慣也起著重大的不可忽視的作用。攝入過多的快速碳水化合物將會使你的血糖更加不穩定，從而陷入【越吃越不想動，越吃越想吃】的惡性循環。

因此，我們在日常飲食中，應該注意盡量選擇慢速碳水化合物。

比如：

全麥、黑麥、雜糧麵包、乳酪

燕麥、糙米、豆類、薯類、水果、蔬菜

簡單來說：燕麥是最好的穀物，全麥麵包比其他任何麵包好，糙米比白米飯好，義大利面是最好的麵條。此外，所有豆類都是慢速碳水。

值得一提的是，當你進食慢速碳水時，最好再加上一些蛋白質，這樣不僅能幫助蛋白質更好地吸收，更能幫助穩定你的血糖水平。

比如：

一份義大利面中放入煙熏三文魚、兩片黑麥麵包配合一把核桃。

除了快速碳水和慢速碳水外，還有一種碳水化合物幾乎難以被人體消化吸收，我們稱之為膳食纖維，因此，多食用蔬菜、水果、豆類、薯類等這類碳水化合物，還可以幫助改善便秘，提高飽腹感。

大家可以根據各自的情況盡量選擇以上食物作為自己的主食。只有一種情況除外，當你接下來即將進行高強度無氧力量訓練前或者訓練中，你都可以選擇快速碳水來作為能量的補充，建議是：白麵包或者香蕉。

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