健美運動究竟需要多少維生素與礦物質？

維生素與礦物質

（注意：下面所列的推薦攝入量適用於健美運動人士，也就是運動員和有規律的進行訓練的人）

維生素

維生素 A（胡蘿蔔素）：推薦攝入量 5000IU/天

用於形成和維持皮膚、頭髮和黏膜。維生素 A 幫助骨骼和牙齒生長。它能

幫助你在光線暗淡時看東西。

維生素 A 的最佳來源：黃色和橙色的水果蔬菜，綠葉蔬菜，強化麥片，肝

臟和奶製品。

維生素 B1（硫胺）：推薦攝入量 50mg/天

幫助身體從碳水化合物中釋放能量。有助於生長發育和保持肌肉健康。

維生素 B1 的最佳來源：強化穀物和麥片，肉類，米飯，義大利面，全谷和肝臟。

維生素 B2（核黃素）：推薦攝入量 15mg/天

幫助身體從蛋白質、脂肪和碳水化合物中釋放能量。

維生素 B2 的最佳來源：全谷，綠葉蔬菜，內臟，牛奶和雞蛋。

維生素 B3（煙酸）：推薦攝入量 25mg/天

參與碳水化合物、蛋白質和脂肪的新陳代謝。

維生素 B3 的最佳來源：肉類，禽類，魚類，強化穀物，花生，馬鈴薯，奶製品和雞蛋。

維生素 B5（泛酸）：推薦攝入量 10mg/天

幫助從脂肪和碳水化合物中釋放能量。

維生素 B5 的最佳來源：肉類，全谷，豆莢，水果和蔬菜。

維生素 B6（吡哆醇）：推薦攝入量 15mg/天

幫助構成身體組織，有助於蛋白質的新陳代謝。

維生素 B6 的最佳來源：魚類，禽類，瘦肉，香蕉，李子，豆子，全谷和鱷梨。

維生素 B12（鈷胺素）：推薦攝入量 6mcg/天

幫助細胞的生長，神經系統的機能運行，以及蛋白質和脂肪的新陳代謝。

維生素 B12 的最佳來源：肉類，奶製品和海產品。（譯註：mcg 為微克，即 1/1000000 克）

生物素（維生素 H）：推薦攝入量 500mcg/天

參與蛋白質、脂肪和碳水化合物的新陳代謝。

生物素的最佳來源：穀類產品，酵母，豆莢和肝臟。

葉酸：推薦攝入量 1mg/天

有助於遺傳物質的形成，參與紅細胞的生成。

葉酸的最佳來源：綠葉蔬菜，內臟，豌豆，豆子和兵豆。

維生素 C（抗壞血酸）：推薦攝入量 3000mg/天

構成骨骼、軟骨、肌肉和血管所需的基本物質。幫助維持毛細管和牙齦，有

助於鐵的吸收。幫助增強免疫系統，有利於減輕訓練后的肌肉疲勞。

維生素 C 的最佳來源：柑橘類水果，漿果，蔬菜。

維生素 D：推薦攝入量 600IU/天

有助於骨骼和牙齒的形成，幫助維持心臟活動和神經系統。

維生素 D 的最佳來源：強化牛奶，陽光，魚類，雞蛋，黃油和強化人造黃油。

維生素 E：推薦攝入量 1200IU/天

保護身體細胞、身體組織和基本的脂肪酸不被損壞。幫助增強免疫系統，有利於減輕和預防過度訓練帶來的一些副作用，比如疾病和感染。

維生素 E 的最佳來源：多種穀物，堅果，麥芽，植物油和綠葉蔬菜。

維生素 K：推薦攝入量 125mcg/天

凝血功能所需的基本物質，有助於增強骨骼。

維生素 K 的最佳來源：綠葉蔬菜，水果，奶製品和穀物產品。

礦物質

鈣：推薦攝入量 1000mg/天

鈣能幫助增強骨骼、牙齒和肌肉組織。它調節心跳、肌肉活動、神經功能以及凝血。

鈣的最佳來源：奶製品

鉻：推薦攝入量 300mcg/天

鉻有助於葡萄糖的新城代謝，能夠提高胰島素的效力。

鉻的最佳來源：玉米油，蛤蜊，全谷和啤酒酵母。

銅：推薦攝入量 3mg/天

有助於紅細胞的生成，骨骼的生長與健康。

碘：推薦攝入量 150mcg/天

碘是甲狀腺素的成分，它有助於控制新陳代謝的甲狀腺激素的生成。

碘的最佳來源：海產品和加碘鹽。

鐵：推薦攝入量 30mg/天

鐵有助於血紅蛋白的形成。改善血液質量。提高抵抗壓力和疾病的能力。

鐵的最佳來源：肉類，內臟和豆莢。

鎂：推薦攝入量 500mg/天

有助於酸鹼平衡。對於碳水化合物和礦物質的新陳代謝很重要。可以通過增強蛋白質的合成來提高力量。

鎂的最佳來源：堅果，綠色蔬菜和全谷

錳：推薦攝入量 5mg/天

對酶的活性，碳水化合物和脂肪的生成，性激素的分泌以及骨骼的發育有幫

助作用。

錳的最佳來源：堅果，全谷，蔬菜和水果。

磷：推薦攝入量 1000mg/天

有助於生長發育，對蛋白質、碳水化合物和脂肪的利用有重要作用。

磷的最佳來源：魚類，肉類，禽類，雞蛋和穀物。

硒：推薦攝入量 150mcg/天

保護身體組織免遭輻射、污染和正常代謝過程造成的氧化損傷。

硒的最佳來源：海產品，內臟，肉類和穀物

鋅：推薦攝入量 25mg/天

參與消化和新陳代謝。對於生殖系統的發育有重要作用。有助於身體康復。

鋅的最佳來源：肉類，肝臟，雞蛋，海產品和全谷。

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