練瑜伽，開肩真的很重要！
大家都知道開髖對於瑜伽練習來說必不可少，卻習慣性地忽視了開肩這個重要的練習。
那到底什麼是開肩呢？
開肩就是把肩部與大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵。正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。
為什麼說開肩很重要。
開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節，打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關係。尤其在後彎練習中，有些練習者剛開始沒有良好肩背部控制能力，就急於練習一些高難度后彎動作，如輪式、鴿王式等，單純用腰椎的柔軟度來完成，對練習者的身體損傷不言而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習過後出現腰椎刺痛。如果你出現了這種情況，那就證明你的體式練習中存在很大問題，必須要重視開肩了。
開肩有什麼好處？
1. 減少對腰椎的傷害
開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環，打開程度與體位的到達程度密切相關。比如，在進行后彎體式（輪式、鴿王式等）練習時，練習者如果沒有良好肩背部控制能力就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的后彎體式。對練習者的身體損傷不言而喻，極容易危害腰椎，較明顯的就是練習過後會出現腰椎刺痛。
2. 呼吸順暢
呼吸困難最主要的原因就是，肺部活動空間小。肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。
3. 改善肩頸問題
據調查顯示，頸椎病的發病率50歲的人在25%左右，60歲的在50%左右，70歲的幾乎佔100%。但是目前，年輕人發病特別明顯，尤其是40歲以下的人群發病率明顯上升，其中20歲~30歲的年輕人已經成為頸椎病的主力軍。通過一些開肩的體式練習，可以使僵硬緊張的肌肉放鬆下來，激活鬆弛無力的肌肉。肌肉問題解決了，肩頸問題自然也就迎刃而解了。
4. 改善體態，挺胸直背
肩關節沒有打開，通常伴隨著含胸駝背的體態，從側面看十分明顯，嚴重影響個人形象。肩關節緊會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，同時還可能伴隨胸部下垂的問題。通過開肩體式的練習，能夠從一定程度上訓練胸部肌肉。
有助於開肩的體式
牛面式
1.簡易坐姿進入。
2.將雙腿彎曲交叉右腿在上，左腿在下，腳跟貼向臀部的兩側，確保臀部均勻沉向地面。
3.吸氣雙臂打開於肩平行， 右側大拇指向下，環繞向下向後，到背部的肩胛骨中間掌心朝外。
4.左手慢慢向上，屈肘小臂落到後腦勺的位置，雙手相扣同時雙手上下互拉找到對抗的感覺。眼睛平視前方。
5.保持胸腔上提，背部直立垂直於骨盆。
6.保持5-8次呼吸。
7.退出體式時，吸氣鬆開雙手，呼氣鬆開雙腿回到山式坐姿。
8.反側重複一次。
風吹樹式
1. 山式站立進入。
2. 吸氣，雙臂舉過頭頂，雙手三指相扣，食指指向上方。
3. 呼氣，上半身向右彎曲。
4. 指尖指向右側，雙臂緊貼耳側，請勿向前傾斜。
5. 雙腿、臀部和腹部輕微用力。平穩地呼吸，想象用胸骨去夠天花板，胸腔打開。雙腳均勻用力踩地。
6. 堅持5-8次呼吸。
7. 退出體式時，吸氣並緩緩地收回身體，呼氣的同時放鬆、回到山式。
8.反側重複一次。
上犬式
1. 俯卧與地面上。
2. 下巴著地，手放在胸腔的兩側。五指分開，肩膀向後環繞沉肩，手肘夾緊身體兩側。
3. 吸氣，手掌按壓地面，背闊肌發力，胸部向上抬離地面。
4. 雙臂伸直，軀幹、胯部和大腿依次離開地面。
5. 臀部放鬆，大腿內側用力上提，腳背推地。
6. 卷尾椎骨向下，緩解腰背部的壓力，胸部向前方推送，眼睛看向眉心。
7. 堅持5-8次平穩的呼吸。
8. 退出體式時，呼氣的同時身體慢慢地回到墊子上，雙臂到身體兩側俯卧與墊子上放鬆。
眼鏡蛇式
1. 俯卧在墊子上進入。
2. 下巴放在墊子上, 手掌位於胸腔的兩側。
3. 張開手指, 肩膀后旋, 手肘夾緊身體。
4. 吸氣, 啟動上背部肌肉力量, 將胸口抬離地板。
5. 肩膀放鬆, 遠離耳朵, 放鬆雙腿, 胸口向前推。
6. 胸口往上抬高, 但髖部和膝蓋仍在墊子上, 輕輕卷尾骨, 下背部不能受到擠壓，找到延展的空間。
7. 保持5-8 次流暢的呼吸。
8. 退出體式, 呼氣, 身體下落, 雙臂落於體側, 胯部左右擺動, 減輕下背部壓力。
輪式
1. 平躺在地上，膝蓋彎曲，腳後跟靠近臀部。
2. 手掌置於耳的旁側，指尖放在肩膀的下方，指尖指向雙腳的方向。
3. 大腿內側用力，慢慢地將臀部抬離地面，後背離開墊子。
4. 雙手按壓地板，伸直雙臂，抬高身體。
5. 頸部放鬆，雙腿內側用力支撐身體，流暢地呼吸。
6. 確保膝蓋與胯同寬，尾椎內收，膝關節指向第二腳趾的位置。
7. 堅持5-8次流暢的呼吸。
8. 退出體式時，屈肘頭部慢慢點地，收下頜，背部依次落向地面，屈膝雙手環抱小腿，大腿壓向腹部或者前後翻滾幾次放鬆腰背部。
如果說開髖是瑜伽的必備條件，那開肩可以說是練習瑜伽的絕對前提條件了。以上這些體式，可以每天抽時間練習幾分鐘，肩膀打開了，練習瑜伽就會更加得心應手！
文章來源於瑜伽品牌「Wake」，查看更多文章請關注微信公眾號「wake-yoga」