啞鈴練胸就是這麼簡單：7個啞鈴胸肌強化訓練幫你練出完美胸肌

昨天給大家整理了，啞鈴肩部全面訓練計劃，今天就給大家整理一組啞鈴胸肌全面訓練計劃，我們都知道的，啞鈴是健身訓練神器，一對啞鈴可以練遍全身，非常適合在家訓練的朋友。如果你不想到健身房鍛煉或者沒有時間去，在此建議你買一套杠啞鈴組合器械訓練。杠鈴加啞鈴組合絕對是無敵絕配。小夥伴們健身不要猶豫，趕緊行動，這次為大家整理的啞鈴胸肌訓練動作，可以幫助你直接訓練胸肌整體各個部位胸大肌，上胸肌，胸肌中縫，下胸肌以及胸肌上下邊緣部位，不管你是想增肌還是想進行胸肌的塑形，這組動作都可以幫到你。

下面給大家講講胸肌各個部位的對於整體的胸肌美感的重要性，胸大肌應該不用講了，胸肌的基礎，也是胸肌訓練最先訓練的部位。這次我們主要講講胸肌中縫和上下胸肌邊緣的作用，在健身訓練中尤其是剛開始訓練的小夥伴，往往都是忽略這幾個部位的訓練，其實這幾個部位對於胸肌的美感是非常重要的，像胸肌中縫直接影響著你的胸肌線條美感和立體感，其實不單單是女性有事業線，男性也是有事業線的，只是區別就是，女性的事業線是天然的，男性的是要經過後期的訓練的，哈哈哈哈哈！胸肌中縫對於男性訓練者的影響非常巨大，如果前期你不重視胸肌中縫的訓練，那麼當你胸大肌練出來以後，整個胸肌就好像平的，沒有任何立體感，那樣就沒有美感了，所以在訓練一開始就要重視胸肌中縫訓練。

關於上胸肌，上胸肌部位是影響著肩部和手臂的對稱性的，如果你的上胸肌比較薄弱，那麼胸肌與和手臂以及肩部就會顯得有違和感，自己怎麼看都會覺得彆扭，其實我們健身者都有一個怪癖，就是習慣自己的身體尤其是L著的時候，所以發現某個部位肌群有違和感，心裡是非常難受的，不知道你們有沒有這種感覺，反正我是有，所以在訓練時要重視上胸肌的訓練。下胸肌我想大家都知道，下胸肌的線條是非常美的，這裡就不在贅述了，總之大家在訓練胸肌時絕對不能一次只練一個部位，除非是塑形修飾期某個部位確實弱，需要定向的強化，一般的訓練時都要進行胸肌整體的全面訓練。如果你將胸肌練不協調，後續矯正時非常麻煩。

這次的訓練動作使用遞增重量訓練法訓練，每個動作在訓練時都做3 - 4組，每組做12次。當然每組之間和每個動作之間都要有充分的休息時間，我的建議是新手每組做做完休息90秒，每個動作做完休息120秒。如果你一定的訓練基礎，那麼在訓練時休息時間縮短，每組做完休息60秒，每個動作做完休息90秒。關於逐漸遞增重量，如果你每個動作做4組，你可以選擇每一組都遞增一定的重量，也可以選擇在4組中，有兩組遞增重量，有兩組保持恆定重量。

動作1，啞鈴平板卧推

動作2，啞鈴上斜卧推

動作3，啞鈴上斜飛鳥

動作4，瑜伽墊上啞鈴卧推

動作5，啞鈴平板飛鳥

動作6，啞鈴下斜卧推

動作7，單啞鈴仰卧直臂上拉