羅馬椅挺身，真是個安全的好動作嗎？
上面這個動作，大家應該都不陌生。「羅馬椅挺身」，下背部核心的一個針對訓練動作，也一直是個飽受爭議的動作。
一部分人認為，它是加強后鏈，尤其是下背部肌群的好方式，能著重訓練豎脊肌和多裂肌等。
另一方面，也有學者認為：羅馬椅挺身會增加腰痛腰傷的風險……
正好，本月的《strength and conditioningjournal》期刊就刊載了一篇關於羅馬椅挺身的動作探討①。所以今天給大家說說期刊里正反兩方提出的不同觀點，也說說我自己對這個動作的看法~
正方觀點
1. 對腰部的肌肉，針對性訓練效果很好。
羅馬椅挺身作為孤立的腰部訓練，會對腰部產生很好的訓練效果。甚至比羅馬尼亞硬拉的激活效果更強②。
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2. 促進腰椎再生、癒合。促進損傷恢復。
動態的腰部訓練，實際上不會增加腰部損傷，而是會促進椎間盤的再生和癒合。經常活動也有助於營養的泵入③。
3. 切實有效，能增加核心肌肉增長。
作為針對部位肌肉的訓練，羅馬椅挺身在基因反應、代謝合成、蛋白質合成幾個方面已經被證明了④⑤。
反方觀點
1. 動作本身不易做標準，容易造成腰部超伸。
在適度的範圍內運動腰椎是安全的，但羅馬椅挺身如果做的過高或過低，容易造成腰椎超伸的情況，傷腰。
羅馬椅挺身中，如果腰椎過度伸展超伸，反而傷腰！
2. 如果你本身有兩種腰部疾病，那麼這個動作會加劇它們！
羅馬椅挺身還可能會加重兩個疾病：峽部裂和椎間孔狹窄症⑥⑦。數據顯示，挺身造成的腰部伸展，可能會導致30%的椎間孔縮小⑧。
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峽部裂：
又稱脊椎峽部不連、椎弓崩裂。是指腰椎一側或兩側椎弓上下關節突之間的峽部骨質缺損不連續。
峽部裂會導致腰椎部穩定性變差，局部軟組織容易發生勞損，甚至繼發腰椎滑脫，長期會導致脊椎畸形。
峽部裂多見於下段腰椎，X線平片是診斷脊椎崩潰的首選方法。
羅馬椅挺身可能會導致軟組織損傷。
椎間孔狹窄症：
是指腰椎管由於某些因素髮生骨性纖維結構的異常，導致官腔狹窄，壓迫硬脊膜和神經根引起的一系列癥狀。
表現為明顯的腰腿痛癥狀和間歇性跛行。
另外，壓迫馬尾及神經根會影響大小便，甚至造成下肢不完全性癱瘓。
羅馬椅挺身可能會加劇官腔狹窄。
雙方共同建議
另外，正反兩方對羅馬椅挺身這個動作共同的建議，有以下幾點：
羅馬椅挺身，一般不建議負重訓練；
不是高階訓練者，不建議負重羅馬椅
不要做到最底下和最上面，脊椎始終保持中立位，不彎腰也不超伸，注意頂峰收縮。
羅馬椅挺身，脊椎始終保持中立位
動作中最好做到：A膝蓋保持彎曲；B墊子跟肚臍平；C胸前雙臂交叉。
羅馬椅挺身動作建議：膝蓋微屈、墊子固定在肚臍處、雙臂胸前交叉。
硬派觀點
說了這麼多，給個我自己的看法吧。
世界上沒有完美的動作。杠鈴深蹲好吧？如果你膝關節十字韌帶拉傷，那你也不能深蹲啊……
跑步好吧？如果你患有髂脛束綜合症，那你也不能跑步啊……
看完正反雙方結論后認為：在做到上述情況下，羅馬椅挺身是個好動作。畢竟，反方提到的危害，可以依靠不負重，以及正確的姿勢規避。
至於峽部裂和椎間孔狹窄症，普通人則一般不必擔心。如果自己腰疼，不放心。那麼也可以去醫院做個確認。有病早知道畢竟是好事。
當然，最重要的是以下三點：
1、動作全程保證背部挺直，脊椎處於中立位；
2、不建議加負重做羅馬椅；
3、不建議雙手向前伸，做山羊挺身；
最後，詳細的介紹一下羅馬椅的動作介紹&動作要點↓
參考文獻：
①Schoenfeld, Brad, Kolber, Morey, J., Contreras, & Hanney,et al. (2017). Roman chair back extension is/is not a safe andeffective exercise?. Strength & Conditioning Journal, Inpress(3).
②Fisher, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2013). A randomizedtrial to consider the effect of romanian deadlift exercise on thedevelopment of lumbar extension strength. Physical Therapy in SportOfficial Journal of the Association of Chartered Physiotherapistsin Sports Medicine, 14(3), 139-145.
③Steele, J., Brucelow, S., Smith, D., Osborne, N., &Thorkeldsen, A. (2015). Can specific loading through exerciseimpart healing or regeneration of the intervertebral disc?. SpineJournal, 15(10), 2117-2121.
④Franchi, M. V., Atherton, P. J., Reeves, N. D., Flück, M.,Williams, J., & Mitchell, W. K., et al. (2014). Architectural,functional and molecular responses to concentric and eccentricloading in human skeletal muscle. Acta Physiologica, 210(3),642–654.
⑤Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, & Rennie MJ.(2005). Myofibrillar and collagen protein synthesis in humanskeletal muscle in young men after maximal shortening andlengthening contractions. American journal of physiology.Endocrinology and metabolism, 288(6), E1153.
⑥Nau, Hanney, William, J., Kolber, & Morey, J. (2008).Spinal conditioning for athletes with lumbar spondylolysis andspondylolisthesis. Strength & Conditioning Journal, 30(2),43-52.
⑦Fujiwara, A., An, H. S., Lim, T. H., & Haughton, V. M.(2001). Morphologic changes in the lumbar intervertebral foramendue to flexion-extension, lateral bending, and axial rotation: anin vitro anatomic and biomechanical study. Spine, 26(8),876-82.
⑧Inufusa, A., An, H. S., Lim, T. H., Hasegawa, T., Haughton, V.M., & Nowicki, B. H. (1996). Anatomic changes of the spinalcanal and intervertebral foramen associated with flexion-extensionmovement. Spine, 21(21), 2412-2420.