如何快速減肥？有氧運動，抗阻訓練還是HIIT，到底哪個更好？
科學家做過這麼一個實驗，採用以下兩個方案：①.在飲食不變的情況下，增加訓練量②.在訓練量不變的情況下，減少攝入。結果顯示：這兩個方案都能減脂。
但是絕大多數減脂失敗的人，要麼增加訓練量的同時，也扛不住運動帶來的飢餓，要麼訓練量不變，實際攝入也減不了。
這可真是一個兩難問題，魚和熊掌如何才能兼得呢？
我們今天要說的是，以減脂為主要目的的訓練期，該怎麼飲食，怎麼訓練。
先說飲食方面
兩個方案在前面說過了，我比較推薦在飲食不變的情況下增加訓練量。①.的優點是，平常吃多少，不用減，但也絕對不能增加，保持飲食習慣就行。
而②訓練量不變，減少飲食的方案，則需要改變原有飲食習慣，這個就比較難。前者是和以前一樣吃，後者是要比以前吃得少，面對同樣的飢餓，心理狀態可是完全不一樣的。執行起來，難度差不多，但堅持下去，可就天壤之別了。
1.如何控制飲食？
比如說現在你每頓飯吃一碗米飯、葷素各一份，每周聚餐兩次，那麼在減肥的初期，保持住它就行了。甚至我們可以極端一點，每頓三碗飯、葷菜四份且有大量脂肪，每周聚餐三次，喝酒四次，但這都沒問題。因為它早就穩定住了。換句話說，你繼續這麼吃喝也沒有繼續長胖。只要能控制住吃喝總量，然後增加訓練量，那不是顯然就會減脂嗎？
減肥初期，我們強調保持現有飲食習慣，相對來講是比較容易的，在此基礎上增加訓練量，就離減脂目標越來越近了。
好吧，你開始加大訓練，身體需要消耗能量。
2.高蛋白飲食
在減肥期間，我的建議是，蛋白質的攝入量要求超過1.5g每公斤體重。因為富餘的蛋白質可以阻止你因減脂而導致的肌肉損失。
為什麼要吃蛋白質呢？ 因為蛋白質中某系物質可以讓你產生飽腹感， 而要達到這種平時吃飽的那種飽腹的感覺，你可能只需要進食一半不到的卡路里。
2.碳水化合物
在堅持高蛋白飲食中，當然不能放棄碳水，因為碳水是宏觀營養的重要組成部分。缺少碳水， 會造成頭腦反應遲鈍， 運動狀態不足等毛病。而因為純蛋白質和脂肪的飲食也會無形中使人的情緒變得易怒。
在平時不運動的時候，我的建議是吃慢碳，慢碳被人體消化的速度比快碳慢，不容易因為碳水過快的消化而存儲成脂肪。慢碳因為消化的慢，還可以給我們提供少部分的飽腹感，抑制飢餓感產生的進食慾。
快碳的話，我建議大家是在運動前30分鐘之內食用， 還有就是健身後30分鐘之內食用，其餘時間，我贊成以慢碳為主。
慢碳：糙米，黑米，豆類。
快碳：土豆，白米飯。
3.脂肪
說到脂肪，很多減脂朋友都會很抗拒，甚至遠離脂肪。其實從科學角度講，脂肪是三大宏觀營養的組成部分，完全摒棄脂肪其實是一件很危險的事情。脂肪是身體中某些重要的荷爾蒙分泌不可缺少的原料，也是某些微量營養的良好的溶劑。
所以建議是，可以從牛油果，橄欖油和各種魚類中獲得非飽和脂肪。如果你完全不打算從食物中獲得脂肪的話，至少你要每天吃幾顆魚油。或者半小勺的橄欖油。實際上，吃健身餐的時候，澆上一點點橄欖油也是一種很好的調味。 你們會明白我為什麼這麼說
俗話說:三分靠練,七分靠吃。不光是增肌，減肥也是一樣。
再看運動方面
很多人有氧運動愛好者堅持認為，跑步的減脂效果明顯。然而，HIIT強調說高強度間歇訓練更勝一籌，當然抗阻訓練人也出現在撕減脂的行列里，他們都聲稱自己正在做的訓練減脂效果最好。我覺得啊，健身這事是為了自己，沒必要給自己貼標籤。適合自己才是最好的。
1.抗阻訓練
抗阻訓練通俗地講，就是力量訓練。通過抗阻訓練，你可以大大提高新陳代謝率——從某種程度上可以說是身體消耗脂肪的能力。因為肌肉的活動需要消耗更多能量，而且抗阻訓練有助於增加身體的肌肉含量和骨骼密度。
進行抗阻訓練，不僅可以消耗脂肪，而且可以真正的改變形體——讓肩膀變得圓潤結實，腰看起來更細，姿態更加挺拔，雙腿更加矯健，而且你自己會變得更加有力、自信和堅強！
因此，儘管有氧運動確實有助於消耗脂肪，但是要單獨地說改善形體的話，適當的抗阻訓練是最優選擇。
所以，抗阻是必須的。
2.有氧先運動
這裡說的有氧訓練，是指的70%-85%最大心率為目標心率的有氧運動，半小時的消耗平均大致為300大卡。包括跑步，跳繩，自行車等等。
3.HIIT：高強度間歇訓練
實際上是一堆抗阻或類似抗阻訓練的結合。
從供能方式上看，HIIT更接近抗阻訓練，對快肌纖維也有一定程度的刺激；從運動方式上看，全身運動，上下肢發展相對均勻。而跑步則不同，較低心率，幾乎純粹慢肌纖維刺激；下肢訓練量遠高於上肢。從體型角度上說，HIIT不太容易導致肌肉維度下降；從體能角度上說，HIIT對於上肢、力量耐力的發展也有效。
還有一點，跑步雖好，但一個人真的是太枯燥了，幾個人互動性又差。HIIT可以安排出各種花樣來。幾個人一起做循環訓練，盡自己的最大努力就好，心情上愉快得多，還具備一定的可比性。
我的結論是，這三種運動對於減脂都很好，但我推薦有氧+HIIT的方案，並且也希望減脂者都能這麼干。
4.怎麼組合？
第一套方案：抗阻和有氧組合
這裡，不建議抗阻和有氧安排到一天。因為抗阻運動做完了，身體是挺疲憊的，運動慾望不高，有氧強度可能達不到，還增加受傷風險。
一周四練，可以抗阻、有氧各兩天；一周六練，可以抗阻四天、有氧兩天。
減脂階段的訓練，如果你能保證有氧的強度和訓練量，那麼抗阻訓練日可以維持現有訓練計劃。一般情況下，只要你的有氧訓練也能堅持住，那你的訓練量就是提升了的。如果你的心肺耐力很差，那就只好在抗阻日也降低些強度、提高訓練量了。
第二套方案：HIIT+有氧組合
可以在減脂的時候，考慮先進行HIIT，如果還有時間，再進行15分鐘左右的有氧運動，主要是慢跑或者跳繩之類。
HIIT實際上就是間歇性地提高（縮短休息時間）與降低運動的強度，只要大肌群訓練，高低強度交替，就能夠達到瘦身的目的。變化的間隔越短，對於脂肪的功能比提升的越好。
當然最好的運動可能是HIIT 或者HICT了。 他們把各個動作編成一套動作組， 可以讓大家像跑步那樣消耗大量卡路里，又可以獲得輕度的重量練習， 這樣子， 可以讓大部分肌肉在減脂中保存下來。
以半小時為訓練時限，HIIT確實比有氧訓練消耗熱量要多20大卡。理論上講，一周5次訓練，一個月可以多消耗400大卡熱量，HIIT應該比有氧訓練的減肥效率要高。
但是，你真的可以完成半小時的HIIT嗎？反正我減脂期間做的幾個HIIT訓練都沒超過20分鐘，可是都把我累成狗了，且一周最多4次，大致維持在一周2到3次的水平。反觀有氧，我可以做40分鐘有氧訓練，一周五次輕鬆完成。以一周四次HIIT每次訓練時間20分鐘，一周五次有氧訓練每次訓練時間40分鐘計算，一個月有氧訓練比HIIT多消耗4800大卡。
所以實際訓練的減肥效果來看，對於基礎差者，有氧訓練應該更佔優勢。
最後提出一點，HIIT這種強度的訓練不適合健身運動初學者，不適合採用節食手段的訓練者，請根據自己的身體情況謹慎選擇HIIT作為自己的訓練科目，以避免對身體造成不必要的損傷。
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