一個男人不僅要擁有一副俊美的臉蛋，還需要擁有一個完美的身材，練出人魚線是很多男性朋友一直夢寐以求的事情，但是想要練出人魚線可不是一朝一夕就能練出來的。那麼，如何在家練出人魚線呢？首先要知道什麼人魚線！

所謂人魚線，是指肚臍兩側兩條直立的肌肉線條，因為外形上看上去很像馬甲，故得名。要能顯示出馬甲線。

標準人魚線

首先要具備的是「低脂肪率」，所以你必須減肥，強大的各種燃脂運動可以讓你在數月間降低脂肪率，即使是一層薄薄的脂肪也會阻止你的人魚線顯露出來。

減少身體脂肪百分比，男性保持在6％ - 13％範圍內，女性（14％ - 20％） 。

想保持在這些較低的範圍內，需要付出非常多的辛苦，而且長時間的保持鍛煉。

其中最有效的方法來減少脂肪【高強度間歇訓練方案】。交替高等、中等強度練習，會加快你的新陳代謝。並保持在較高的水準，燃燒很多的卡路里。

然後就是做針對你的下腹部肌肉做特別的訓練。

讓我們通過更詳細動作來練習

打造下腹部肌肉而獲得低身體脂肪百分比是至關重要的，你會非常需要鍛煉你的腹部肌肉和下腹部，特別是得到六塊腹肌的效果。

空中自行車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢3秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持3秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

平板支撐

鍛煉部位：腹部、背部，手臂。

動作要點：雙手屈臂垂直撐於地面，雙腿伸直，雙腳與肩同寬點地，身體呈一條直線。

這個動作很燃燒脂肪哦！

仰卧提臀

鍛煉部位：腹部 ，小腿

動作要點：練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落於墊上，然後集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然後慢慢還原到起始位置。

動作要點：雙手屈臂垂直撐於地面，雙腿伸直，雙腳與肩同寬點地，身體呈一條直線。

腰部，腹肌乏力

卷腹

鍛煉部位：腹部

屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側

起身時，要求下背部不離地，腹部的利用微微捲起上身（不超過45度）

約2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

卷腹安全可靠，而且對腹部刺激更持續，注意抬起的高度不要超過三十度，因為抬過高度腰腹部不受力。

拉伸很重要！

每個動作一次做三十秒，分為十組，做動作時需要慢點做，感受腹肌的拉扯感，尤其的在沒力氣的時候，更要感受到用腹肌發力，不要硬撐著做，保持正確的姿勢就OK了。腹肌動作一個星期做三大組。人魚線需要的日集月累才會出現 ，大量腹肌的運動 腹肌會承受不住的，所以要運動后 注意拉伸，我相信你只要堅持按小編的方法，人魚線會出來的！！！