五式拉伸｜遠離膝蓋疼痛

膝蓋是身體中最複雜的關節之一，這個部位的疼痛會讓人備受挫折。在日常生活中讓膝蓋處於恰當的運動狀態，可以有效地避免膝蓋疼痛。本文介紹了五個有助於減輕膝蓋疼痛的拉伸動作。

膝蓋是身體中最複雜的關節之一，這個部位的疼痛會讓人備受挫折。在日常生活中讓膝蓋處於恰當的運動狀態，可以有效地避免膝蓋疼痛。本文介紹了五個有助於減輕膝蓋疼痛的拉伸動作。

仰卧腘繩肌拉伸

讓腘繩肌這塊大肌肉變得柔韌靈活，有助於緩解膝蓋疼痛。

仰卧，脊柱平穩地貼在地面上；左腿伸直，右腿向上抬高，與身體呈直角，右膝可以略微彎曲；將彈力帶的一端繞在右腳腳底，雙手握住彈力帶的另一端；讓彈力帶適度繃緊；保持這個姿勢不動，做15次深長呼吸，然後換身體另一側做同樣的動作。

站姿小腿拉伸

當小腿肌肉緊繃時，會造成膝蓋向內運動，從而引起疼痛。

站在台階的邊緣，左腳放於地面，右腳前腳掌放在台階上；讓右腳腳後跟低於台階，保持這個姿勢30秒鐘；然後換身體另一側做同樣的動作。你也可以雙腳同時站在台階上，雙腳腳後跟同時落下，低於台階；此時，可以用雙手抓握住身前的某件物品，以保持身體穩定。

髖屈肌和股四頭肌拉伸

如果你完成站姿的股四頭肌拉伸動作有困難，就可以做這個俯卧的拉伸動作。

俯卧於床面，把一條彈力帶的中間位置纏繞在右腳腳底，雙手握住彈力帶的另一端；輕柔地拉動彈力帶，讓腳後跟靠近臀部；當你感到髖屈肌和股四頭肌得到了拉伸時，保持這個姿勢30秒鐘；然後換身體另一側做同樣的動作。

用泡沫滾軸按摩髂脛束

髂脛束（沿大腿外側從髖部到脛骨的韌帶）容易緊繃和發炎，進而導致膝蓋疼痛。

身體左側卧，將一個泡沫滾軸放於左側臀部下方；右腿橫跨過左腿，放在身前的地面上；右手放在地面上；右腳向上移動，左大腿的側面向下滾動，當泡沫滾軸正好位於左膝上方時停下來；然後，右腳向下移動，回到初始姿勢；換另一條腿做同樣的動作。

4字臀部拉伸

對臀大肌和梨狀肌進行拉伸會對膝蓋產生積極的多尼諾效應。

仰卧，雙腳平放在地面上，右腳腳踝跨過左膝，雙手在左大腿後方扣握住；緩慢和輕柔地將左膝拉向胸部；換身體另一側做同樣的動作。