豬八戒吃素也沒能瘦下來?素食減肥一定要這樣做才有效!

提到減肥這件事,很多人第一選擇就是節食,除此之外就是吃素了吧,而且是攔也攔不住!

可是吃素減肥真的靠譜嗎?如果可行的話,為啥二師兄天天吃素卻也沒能瘦下來呢?實際上只需要思考一個問題就能弄明白這件事了,那就是:吃素=低熱量攝入,這個等式成立成不成立~

什麼吃素也會胖?

很明顯,上面這個等式是不成立的,想一想,傳統的中華美食,油條,酥餅,薩其馬,粽子,月餅,果脯蜜餞,油豆腐等等,這些都是素食卻都熱量不低。還有我們常吃的蛋糕,餅乾,糖果,薯片,飲料等等,毫無疑問,經常攝入這些只會讓你變得更胖。

素食的烹調手法也決定其熱量及脂肪含量。純素菜較葷菜類口味差些,烹飪過程中,一般多用油多放調味料,增加素菜的香味和口感。這樣一來,人在不知不覺中反而會攝入更多隱形脂肪。也會引發多種疾病。

所以說,「肉食不是百病的根源,素食不能防百病,關鍵都是看你怎麼吃,吃多少。」

素食者該怎麼吃?

其實吃素減肥是可行的,素食者也可以合理的控制體重,但要好好做做功課。選擇素食意味著,來自動物性食物中的一些營養素註定會缺乏,就必須要從植物性的食物中獲取這些來自動物性食物的營養素了。

1、B12

B12是很難從植物性的食物中補充足,必須要額外攝入補劑來補充。

2、鐵

鐵的良好來源是紅肉,植物中含有的非血紅素鐵雖然量可觀,但吸收率卻不高,這時候,搭配富含維生素C的食物,能有效提高非血紅素鐵的吸收率。含鐵豐富的植物性食物有青稞、羊肚菌、黑芝麻、白蘑、扁豆、薺菜、鷹嘴豆;

3、鋅

植物性食物,由於植酸,鞣酸和纖維素的影響,吸收率只有15%-20%,素食者中尤其要注意多攝入含鋅豐富的食物。

4、n-3脂肪酸

這類脂肪酸在深海魚中比較多,但是下列食物也能提供這類脂肪酸,亞麻籽、油海藻。

5、VD

VD素食者都沒辦法攝取,這時只能選擇補充劑,或者增加曬太陽的頻率。

素食減肥的注意事項:

1.不同蔬菜營養大不同

對於嚴格素食者來說,蔬菜的營養意義更為重要,不僅要擔負供應維生素C和胡蘿蔔素的重任,還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻。所以,應當盡量選擇富含這些營養素的蔬菜品種,綠葉蔬菜是其中的佼佼者,例如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質的供應,菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇,如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。

如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的「減肥蔬菜」,就很難獲得足夠的營養物質。

2.多吃新鮮蔬菜

新鮮的青菜,買來存在家裡不吃,便會慢慢損失一些維生素,如菠菜在20度時,存放24小時維生素C損失則達84%。因此要盡量多吃新鮮蔬菜。

3.不應捨棄的營養部分

例如豆芽菜,有人在吃時只吃上面的芽兒而將豆子丟掉。事實上,豆中含維生素C比芽兒的部分多2~3倍。再就是做餃子時把菜汁擠掉,維生素會損失70%以上。

正確的方法是,切好菜後用油拌好,再加鹽和調料,這樣油包菜就不會出湯了。

4.炒菜用旺火

據測定,大火快炒的菜,維生素C損失僅17%,若炒后再燜,菜里的維生素C損失則為59%。因此炒菜要用旺火,這樣炒出來的菜,不僅色美味好,而且營養損失少。炒菜時加少許醋,也有利於維生素的保存。

5.炒好的菜趁熱吃

有人為節省時間,喜歡提前把菜炒好,然後在鍋里溫著等人齊了一起吃或下頓熱著吃。其實,蔬菜中的維生素B1在炒好后溫熱的過程中會損失25%。炒好的白菜若保溫30分鐘會損失10%,若長到1小時,就會損失20%。

6.吃菜更要喝湯

許多人愛吃青菜卻不愛喝湯,事實上,炒菜時大部分維生素溶解在菜湯里。以維生素C為例,小白菜煮好后,維生素C會有70%溶解在菜湯里;新鮮豌豆放在水裡煮沸3分鐘,維生素C有50%溶在湯里。在洗切青菜時,若將菜切了再沖洗,大量維生素就會流失到水中。

7.用菜炒肉,蔬菜更吸油脂

有些人為了減肥不食脂肪而偏愛吃加在肉里的蔬菜。研究人員發現,凡是含水分豐富的蔬菜,其細胞之間充滿空氣,而肉類的細胞之間卻充滿了水,所以蔬菜更容易吸收油脂,吃了之後反而不利於減肥。

8.「素油」並不都比動物油好

不少素食者以為,只要不含動物食品原料,就是營養價值很高的食物。實際上,不少加工食品都是以植物性原料製成,但是其中大多用精白米和精白麵粉製作,除去了其中的膳食纖維,並添加了大量的油、糖或鹽,並不能替代新鮮天然食品的健康作用。

針對人們對素食和植物性食品的青睞,一些產品甚至以使用「植物奶油」 等為宣傳賣點,而就對血脂的影響而言,這類「素油」比動物油更糟糕。已經有多項研究證實,這些產品中所含的「氫化植物油」成份會引入「反式脂肪酸」,而它會大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風險,還可能危害大腦的健康。

9.素食不要都以生冷食物為主

一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值,因而很少吃熟的菜肴,熱衷於涼拌和沙拉。實際上,蔬菜中的很多營養成份需要添加油脂才能很好地吸收,加熱后細胞壁完整性破壞,吸收率大幅度提高。

例如,維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調后更易吸收的營養物質。其中維生素K對骨骼健康是必需的,胡蘿蔔素是維生素A的前體,而番茄紅素是抗氧化和預防癌症的重要健康成份。

同時還要注意,沙拉醬的脂肪含量高達60%以上,用它進行涼拌,並不比放油脂烹調熱量更低。

關注微信公眾號瘦蜜SHOWME,獲取關於精品營養師大咖課程!