7個跑步易犯的錯誤和解決辦法
似乎所有人都認為跑步是一種非常簡單的鍛煉方式，然而，其實不然，跑步涉及到許多專業知識。錯誤的跑步，不僅影響鍛煉效果，而且還容易導致受傷。
1、鞋子不合適
問題：穿著太舊的跑步鞋或者類型不合適的運動鞋容易導致受傷。
解決方法：
去一家正規的體育用品專賣店，在那裡，有專業知識的銷售人員會評估你的跑步方式和腳型，給你推薦合適的跑步鞋。
當你擁有了合適的跑步鞋，應該每跑500公里左右就更換一雙，因為鞋子緩衝能力的下降容易導致受傷。在你的鞋使用壽命達到一半時，可以購買另外一雙新鞋輪換著用，用新鞋子作為參照還有助於你注意到什麼時候可以換掉舊鞋子。
2、太多，太快
問題：一些人像是天生的跑步狂，這其中還包括不少新手，他們每次跑很多里程，速度也太快。他們錯誤地認為跑得越多越好。結果，他們經常發生常見的過度跑步損傷，例如脛骨和膝蓋受傷或者髂脛束綜合征等。
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解決方法：
要懂得循序漸進，適可而止。尤其是在早期的時候。應該逐漸提高跑步的里程，每周增加的里程不要超過10%。你還可以在計劃中添加一些交叉訓練內容，這樣可以防止厭倦情緒，鍛煉不同的肌肉，也能夠使跑步肌肉和關節得到休息。
如果你是新手或者剛剛經過一段長時間的休息，首先以步行開始，然後進入跑步計劃。新手跑步時第一公里應當故意比最後一公里跑得慢一點。這點很難做到，因為你最有可能在一開始感覺自己很強大。但要記住，如果在前半程跑得太快，那麼在下半程會損失一倍的時間量。此外，應該使自己處於正確的開始位置。不要和一些速度很快的跑步者一起開始跑，因為這樣你會儘力跟上他們。再次，以一種舒適的步伐開始你的賽跑，可以在第一公里標記處看下手錶。如果你領先你預計的步伐，就要慢下來。在僅剩一公里時再提高速度也不算晚。
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你還需要注意疼痛感。傾聽身體發出的受傷警告，如果跑步時疼痛加劇，你就應該停下來了。
每鍛煉一個星期至少休息一整天。不要忽視休息日，它對身體的恢復和預防受傷非常重要。
3、步伐過大
問題：跑步時一個很常見的錯誤就是步伐過大。一些跑步者認為大的步伐能夠提高跑步的速度或跑步效率，但是事實並非如此。要知道，步伐過大浪費能量，因為這意味著每次需要用你的腳來制動。
解決方法: 應該確保你的腳沒有向前突進，這一點在下坡跑步時尤為重要。每跑一步，你的腳都應該直接落在你的身體下面。短暫的、低的擺臂是保證你的步伐不會過大和使腳底接近地面的關鍵。
4、在山坡上失去控制
問題： 一些跑步者在下坡跑步時，有一種傾向，就是向前傾斜得太多，步伐太大而失去控制。
解決方法：下坡跑最好的方式是微微地向前傾斜，採取短小、快速的步伐。不要以向後靠來試圖剎住自己。使肩膀稍微保持在身體前面，這樣可以減少雙腿受到的衝擊力。
5、沒有補充足夠的水分
問題：很多跑步者低估了自己在跑步過程中失去的水分，沒有進行及時的補充，造成身體脫水，這可能損害運動表現和健康。
解決方法: 跑步者需要注意自己在鍛煉之前、當中和之後喝了什麼以及喝了多少。下面是一些簡單的的規則：
在跑步一小時之前，喝500-700毫升的水或者其他運動飲料。為了確保補水充分，可以在開始跑步前另外喝120-240毫升的水。
在跑步過程中，每20分鐘應該喝180-240毫升的液體。在持續時間超過90分鐘以上的健身鍛煉中，所喝的液體應該包括一種運動飲料，以補充損失的鈉和其他礦物質。
在跑步之後不要忘記喝水或者運動飲料。如果在跑完步之後尿是暗黃色的，而不是是淡檸檬汁的顏色，你應該多喝一些水。
6、沒有正確地補充能量
問題：許多跑步者低估了營養對於跑步的表現和整體健康的重要性。要知道，在跑步之前、途中和以後，你什麼時候吃什麼東西，對你的表現和恢復有巨大的影響。
解決方法：
在跑步之前1.5-2小時吃一頓點心或者正餐。宜選擇一些高碳水化合物和低脂肪、低纖維、低蛋白的食物。為了避免腸胃不適，應該遠離高纖維、高脂肪的食物。
如果跑步已經超過90分鐘，你需要補充一些熱量。這時你可以喝運動飲料或者食用很容易消化的固體食物。一個經驗性的基本規則是，在大約跑了1小時后，你應該攝入100千卡的熱量，在那之後每40-45分鐘攝入100千卡的熱量。
鍛煉之後要注意儘快地補充能量。研究表明，肌肉在鍛煉之後的30分鐘之內最容易接受糖原。如果在健身鍛煉之後及時吃東西，可以最大限度地減少肌肉僵硬和酸痛。補充碳水化合物時，也不要忽略蛋白質。一般建議每攝入3克碳水化合物應攝入1克蛋白質。
在鍛煉時不要採用低碳水化合物的食譜。在你的飲食中需要一定量的碳水化合物，因為它們是跑步者重要的能量來源。
7、服裝錯誤
問題：未能根據天氣條件選擇合適的衣服，致使感覺不舒服，乃至患病。
解決方法：穿正確類型的面料至關重要。跑步者應該選擇技術質量比較高的面料製成的衣服，這樣能夠保持身體清爽。跑步時不要穿棉質衣服，因為它們一旦浸入汗水，會一直保持潮濕，你的感覺會很不舒服，天涼時還易患上感冒。
冬天跑步，不要穿太多衣服，因為一旦開始跑步身體會暖和起來。最好在溫暖的天氣里跑步。
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