膽固醇被平反了嗎？

「雞蛋、海鮮含膽固醇高，膽固醇吃多了容易得心臟病，要少吃。」類似的說法講了幾十年，幾乎成了健康常識。偏偏含膽固醇高的食物往往是好吃的食物，這讓人不得不經常抵制美食的誘惑。

但是近年來在網上經常有為膽固醇平反的聲音，好像給美食家們帶來了福音。比如最近有一篇火遍微信朋友圈的文章，取了一個很聳人聽聞的標題，叫「關於膽固醇的說法是有史以來最大的醫學欺騙」。文章中說，美國農業部發布的最新膳食指南不再限制膽固醇的攝入量，美國政府部門最終接受膽固醇並非令人擔憂的營養物，那些富含膽固醇的食物從現在起被認為是安全食品。關於膽固醇的說法是有史以來最大的醫學欺騙，根本就沒有低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇之分，膽固醇在我們體內不會導致任何阻塞，不會導致心臟病，等等。有好幾個人都把這篇文章轉給我，問我這篇文章說的是不是真的。

在回答這個問題之前，我們先來了解一下膽固醇是什麼。膽固醇是一種脂質，是人體細胞的重要組成部分，用於組成細胞膜，同時還用於生產類固醇激素和膽汁酸以及執行其他重要的生理功能。但是早在一百年前，科學家們就注意到了膽固醇在體內也有不好的一面，它會在動脈管壁中逐漸沉積下來，使得血管變窄，血流不暢，讓人得動脈粥樣硬化。很多調查都表明，在那些人群中血膽固醇平均含量偏高的國家、地區，心血管疾病的發病率也偏高；反之，在那些血膽固醇平均含量較低的國家、地區，心血管疾病的發病率則偏低。從此，膽固醇就被當成了心血管疾病的罪魁禍首之一。

但是醫學界對膽固醇與心血管疾病的關係的認識，是在不斷深入的。以前只是泛泛地說，如果血液中膽固醇含量高，得心血管疾病的風險也高。後來發現，膽固醇好不好，要看它是與什麼樣的脂蛋白結合在一起。脂蛋白是一種由磷脂和蛋白質組成的載體，它的作用是運輸膽固醇，因為膽固醇在血液中不能溶解，需要與脂蛋白結合才能被運輸到身體各個部位去發揮其功能。

脂蛋白主要有兩種：低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。大多數膽固醇由低密度脂蛋白攜帶，如果這類膽固醇含量過高，就會慢慢在動脈管壁沉積下來，形成粥樣小瘤，導致動脈硬化。但是高密度脂蛋白反而能清除動脈管壁中的膽固醇，防止粥樣小瘤的形成。如果與低密度脂蛋白相結合的膽固醇多，就會增加心血管疾病的風險；而如果與高密度脂蛋白相結合的膽固醇多，反而會降低心血管疾病的風險。因此低密度脂蛋白膽固醇被通俗地叫做「壞」膽固醇，高密度脂蛋白膽固醇被通俗地叫做「好」膽固醇。得心血管疾病的風險是高是低，看「壞」膽固醇和「好」膽固醇的比例，要比泛泛地看血液中的膽固醇含量更準確。本文開頭提到的那篇文章說根本就沒有低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇之分，說膽固醇不會導致心臟病，是毫無根據的，如果相信它，可能會帶來傷害。

我們人體需要的膽固醇，可以在肝臟內自己合成，

也可以從食物中直接吸收

那篇文章有一點說得倒是對的，那就是最新版的美國人膳食指南不再限制膽固醇的攝入量。我們人體需要的膽固醇，可以在肝臟內自己合成，也可以從食物中直接吸收。以前的美國人膳食指南建議每天從食物中攝入的膽固醇的量不要超過300毫克（那些心血管疾病高危人群則不要超過200毫克），這個量很容易就超了，比如說，吃1個雞蛋，裡面膽固醇的含量就高達200毫克，這樣的話每天吃的雞蛋就不能超過1個。考慮到其他食品里還可能含有膽固醇，所以以前的建議是一星期吃雞蛋不要超過4個，以免膽固醇超標。

最新版的美國人膳食指南把膽固醇的攝入量限制取消了，也不再限制吃雞蛋的量。那麼這是不是意味著給膽固醇平反，承認膽固醇不再令人擔憂呢？不是的，美國人膳食指南里說得清清楚楚，取消膽固醇攝入量的限制，並不意味著膳食中的膽固醇不再是一個值得重視的問題。美國人膳食指南引用美國醫學科學院的報告說，在採用健康飲食模式時，應該儘可能地少吃膽固醇。美國膳食指南還說，有強證據表明，低膽固醇的飲食模式能夠降低心血管疾病的風險；還有不那麼強的證據表明，低膽固醇的飲食模式能夠降低肥胖的風險。

目前還不清楚吃多少膽固醇會增加多高的健康風險，

所以只能定性地說儘可能地減少攝入膽固醇

可見美國膳食指南並沒有為膽固醇平反。那麼為什麼取消了膽固醇攝入量的限制呢？美國膳食指南對此的解釋是，關於膳食膽固醇和血液膽固醇含量之間的劑量反應關係還需要進一步研究，目前還沒有充分的證據來推薦應該對膽固醇怎麼限量。也就是說，目前還不清楚吃多少膽固醇會增加多高的健康風險，所以不知道怎麼限量，沒法給一個定量標準，只能定性地說儘可能地減少攝入膽固醇。

的確有一些研究發現膳食中的膽固醇對血液中膽固醇的含量影響不大。因為雞蛋的膽固醇含量高，關於攝入膽固醇與血膽固醇含量的關係主要是用雞蛋來做的。小規模的臨床試驗表明，大約有2/3的人在吃了雞蛋以後，血膽固醇的含量並沒有增加。而那些血膽固醇含量增加的個體，低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇的比例並沒有發生變化。流行病學的調查也表明，每天吃1個雞蛋並不增加心血管疾病的風險。因此有些人據此想給膳食膽固醇平反。但是，雞蛋實際上並不是研究膳食膽固醇對人體的影響的好材料，因為雞蛋里含有很多有益人體的其他物質，有可能影響了試驗結果，比如有的研究者猜測，可能是雞蛋里的某些抗氧化劑能降低心血管疾病的風險，抵消了膽固醇的不良影響。

所以這還是個有爭議的問題。更準確的說法就是美國人膳食指南說的，關於膳食膽固醇和血液膽固醇含量之間的關係還需要進一步研究，在研究結果有定論之前，盡量減少攝入膽固醇，是明智的選擇。為什麼呢？因為膽固醇雖然在人體內執行著重要的功能，但是我們人體所需要的膽固醇都完全可以自己合成，即使不從飲食中攝取任何膽固醇，也不會對身體健康有任何影響。而且，那些膽固醇含量高的食品，比如說肉類、全脂牛奶，往往還富含飽和脂肪等對人體健康有害的其他物質，即使膳食膽固醇無害，本來也應該少吃這些食品。

但是這不是說膽固醇含量高的食品就都不能吃。有的膽固醇含量高的食品也是營養豐富的食品，含有多種對人體有益的成分，比如最受關注的雞蛋。1個雞蛋大約含有6克蛋白質，雞蛋的蛋白質包含了人體需要的所有氨基酸，而且各種氨基酸的比例合理，基本上都可以被人體利用來合成蛋白質，也就是說，雞蛋蛋白質是最優質的蛋白質之一。

雞蛋還含有多種微量的營養素，例如維生素A、E、D、K和幾種B族維生素，鈣、鐵、鋅、磷、鎂、錳、硒、鉀、銅等礦物質。雞蛋中特別豐富的一種營養素是膽鹼。膽鹼對胎兒、嬰兒大腦發育很重要，因此孕婦和哺乳期婦女要特別注意攝入膽鹼。孕婦1天應該攝入450毫克膽鹼，哺乳期婦女1天應該攝入550毫克膽鹼。雞蛋是膽鹼含量最豐富的食品之一，1個雞蛋大約含有150毫克的膽鹼，1天吃3個雞蛋可以滿足孕婦對膽鹼的全部需求（其他食品里也含有膽鹼，所以不是都要靠吃雞蛋來補充膽鹼的）。

除了營養素，雞蛋還含有其他對身體健康能起到保健作用的物質。例如雞蛋含有很豐富的葉黃素和玉米黃質，這兩種類胡蘿蔔素是視網膜的重要組成物質，對視覺功能很重要。很多食物都含有葉黃素和玉米黃質，但是雞蛋里的這兩種物質很容易被人體吸收，實驗表明吃雞蛋能夠增加體內葉黃素和玉米黃質的含量，對眼睛健康很有好處，能夠預防某些眼科疾病。

但是雞蛋裡面也有對人體健康不利的東西。1個雞蛋大約含有2克的飽和脂肪，比1杯全脂牛奶里的飽和脂肪還多一點。就像上面提到的，由於雞蛋膽固醇含量很高，以前的膳食指南建議限制吃雞蛋1周不要超過4個。但是雖然有個別的研究發現每天吃1個雞蛋能增加心血管疾病的風險，更多的研究發現，每天吃1個雞蛋對血液中膽固醇含量的影響很小，並沒有增加心血管疾病的風險。那麼是不是就意味著雞蛋可以放開了吃呢？也不是。1天吃1個雞蛋不增加心血管疾病的風險，但是如果1天吃2個或更多個的風險，我們並不清楚。而且這是對健康人來說的。有幾項研究發現，吃雞蛋會增加糖尿病患者得心血管疾病的風險，也有的研究發現，吃雞蛋會增加患糖尿病的風險，雖然這個風險並不高。所以目前來看，每天吃1個雞蛋，對身體的好處應該是大於風險的，但是吃多了，風險就會增加。

即便是健身人士，也不宜為長肌肉而無節制地攝入雞蛋

雞蛋的健康風險是飽和脂肪和膽固醇帶來的，它們都在蛋黃里。如果不吃蛋黃，只吃蛋白，是不是就可以不受這個限制了呢？是的。但是雞蛋對身體有利的微量營養素也都在蛋黃里，蛋白除了水就是蛋白質，吃蛋白只是在補充蛋白質，補充不了其他營養素。如果蛋白質吃得太多，人體利用不了，會轉化成脂肪儲存起來，就會長胖。所以即使是蛋白，也不是可以放開了吃的。如果你是一個從事高強度鍛煉、需要長肌肉的運動員，在鍛煉之後補充雞蛋蛋白質能夠促進肌肉蛋白質的合成。不過，研究發現，一旦一次補充的雞蛋蛋白質超過了20克，也就是相當於3個雞蛋的量，就不會再起到促進蛋白質合成的作用，而是轉化成能量了。所以從這個角度來說，即使是運動員，一餐吃雞蛋最多也不要超過3個。如果這一餐還同時吃其他高蛋白食品，比如說牛奶、肉，那麼雞蛋的量還要減少。

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