怎樣擁有麒麟臂？又如何完成一個標準的俯卧撐？
俯卧撐，是平時最常見的健身運動，但是俯卧撐也有很多變式，不同的俯卧撐，可以訓練到不同的肌肉。今天，人馬君就深入的講一下俯卧撐的影響和不同俯卧撐的作用，這是幫助你快速擁有麒麟臂的最佳方法。
俯卧撐主要訓練的肌肉：
我們在利用自身的重量做俯卧撐的時候，最常練到的幾塊肌肉分別是肱三頭肌、三角肌和胸大肌。
1、肱三頭肌
我們手臂上主要有兩大塊肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，如上面的圖片，上側是二頭肌，下側是三頭肌。相信很多男人都會想要擁有一個粗壯的手臂，而讓手臂可以快速的顯得粗壯的方法，就是鍛煉肱三頭肌，它可以讓你的手臂圍度變粗，讓你的肌肉變得更加厚實。如果是女生的話，鍛煉肱三頭，可以讓你甩掉拜拜肉，使手臂下方的肉變更緊實。
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2、三角肌
三角肌位於肩部，平時我們抬手臂、扔球之類的動作，都需要肩部三角的肌肉，三角肌更強壯，可以讓你的肩膀看起來更加的厚實有力，肩部也會顯得更寬，穿起衣服來會更有形。而我們在做俯卧撐的時候，可以很好的練到三角肌。
3、胸大肌
如果想無器械，利用自重練胸部肌肉，可以說俯卧撐是唯一的方法。男人，對於胸肌應該是無法拒絕的，而女生，如果加強胸肌的肌肉，可以讓你的胸更挺拔，可以有效的對抗地心引力。
俯卧撐的注意點：
1、身體始終保持一條直線
做任何一種俯卧撐，你的身體要始終保持一條直線，如果身體不收緊，屁股上翹，則會事倍功半，無法達到預期效果。如果全身收緊感覺到背部吃力，背部可以稍微降低發力，屁股上抬一些，避免背部受力過猛而受傷。
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2、肘部微曲，不要完全伸直
很多人做俯卧撐的時候，肘部會自然的伸直，便關節反鎖，這樣確實在撐的時候會省力，但這使得關節承受了過多的力量，會容易造成關節的損傷，所以要剋制自己肘部微曲。
3、進度緩慢
做俯卧撐的過程要稍微慢一些，如果一上一下過快，則會有慣性驅動，做起來也相對輕鬆，但效果也會變差，如果動作緩慢，則身體是一直保持緊繃受力的狀態，效果也會好很多。再則，動作過快，對肘部的衝擊會比較大，導致更容易受傷。簡單來講，慢慢的做一個俯卧撐，感受肌肉發力，比得到快速的做5個。
4、呼吸
呼吸對於練肌肉也是至關重要，所有的力量訓練呼吸的方法都大同小異，一般都是發力吐氣，收力吸氣。俯卧撐是推的動作，應該是發力的時候也就是撐起的時候吐氣，收力的時候也就是下落的時候吸氣。所以是下吸上呼或者下憋上呼。但盡量不要憋氣，憋氣的話不好控制肌肉，容易受傷。
如何做一個有效的俯卧撐：
俯卧撐的變種實在太多太多，什麼寬距俯卧撐、窄距俯卧撐，單臂俯卧撐，擊掌俯卧撐，跪姿，牆式，雙指等等，不同的俯卧撐鍛煉的到肌肉也會有細微的差別。下面我們來介紹幾種經常會做的…
1、標準俯卧撐
這是最基本的俯卧撐方法，雖然有些女生因為上肢力量不足，剛開始可能做一個標準俯卧撐都困難，但不管怎麼樣，我們的目標還是要做到一個完美的標準俯卧撐。
動作要點：
a、雙手和腳尖著地，手臂與肩同寬，支撐在地面上，身體保持直線。
b、微微彎曲軸關節，不要完全伸直鎖死關節（這會讓關節愛到摩擦，損傷關節。）
c、胸部緩慢下降，直到快貼近地面，再緩緩抬起。
請注意身體始終保持直線，不要翹屁股，動作盡量要慢，要感受到胸部的發力。平時我們在家練習，以10個為一組，每次做3-6組訓練。
2、窄距俯卧撐 （三頭肌、三角肌）
相比標準俯卧撐，窄距俯卧撐的難度更大，但它會更針對的練習到三頭肌和三角肌。
動作要點：
a、雙手和腳尖著地，手臂寬度要比肩小（越窄小，三角肌發力越明顯）
b、彎曲肘部，使胸部緩慢下降，直至快貼近地面后，再緩慢升起。
同樣要保持身體的是一條直線，不要翹屁股，動作要盡量的慢，感受到三頭肌的發力。如果你想更距挑戰，可以讓你的拇脂和食指接觸，形成一顆鑽石的樣式，就成了鑽石俯卧撐，難度會變大很多。
3、寬距俯卧撐 （胸大肌）
寬距俯卧撐，可以更好的練到胸大肌，原則來講，手臂支撐得越寬，胸部的發力會更明顯。
動作要點：
a、雙手和腳尖著地，手臂寬於雙肩支撐在地面上。
b、彎曲肘部，使胸部緩慢下降，直至快貼近地面后，再緩慢升起。
c、始終使身體保持一條直線。
4、單臂俯卧撐（平衡性、核心力量）
想做到一個完美的標準單臂俯卧撐，是非常難的，如果是身體側偏來保持平衡的話，就會相對容易一點。
動作要點：
a、做出標準俯卧撐的姿勢，其中一隻手放於後背
b、雙腳打開，使身體保持平衡性
c、彎曲肘部，緩慢下降身體，身體始終要保持一條直線上。
d、直至貼近地面，再緩慢升起。
注意點：要始終保持身體的收緊，如果扭動身體，會使效果減半，不如做一個標準俯卧撐。
5、跪姿俯卧撐（降低難度，適合女性）
對女性來講，可能因為上身力量不足，做一個標準的俯卧撐有難度，則可以從跪姿俯卧撐慢慢進階。
動作要點：
1、雙腿曲膝，跪於地面上，打開雙手與肩同寬，或者略寬於雙肩。
2、保持背部挺直，你的肩胛骨、臀部、雙腿保持一條直線。
3、彎曲肘部，使胸部緩慢下降，直至快貼近地面后，再緩慢升起。
注意點：自己感覺膝蓋的受力，如果出現膝蓋摩擦的感覺，請立即停止該姿勢，調整姿勢，使地面接觸點前移至膝蓋上方再做動作，可以將腳收起來，這樣可以使接觸面前移。
總結：
如果以正確的方式做俯卧撐，它完全算得上是一種力量訓練。但是如果不以正確的方式做俯卧撐，或者瘋狂的快速做俯卧撐，不但沒有效果，而且容易對身體造成傷害。
做俯卧撐可以慢慢練習，循序漸進，但一定要保持運動的標準。如果沒有做過胸部訓練的，堅持做俯卧撐，對練出胸肌還是有幫助的，但到後期，靠自重練胸肌就比較難，如果藉助器械來訓練，但俯卧撐可以使你的胸肌得到保持。
想擁有麒麟臂，就去做俯卧撐吧，方法都給你了，是時候該行動了。
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