減脂期間，如何選購食材？

我的曹老師，將近50歲，身材如少女般苗條性感充滿活力，她十年如一日地健身，再忙也堅持自己做飯。她經常告訴我說，「保持健康的秘訣，就是把飲食掌控在自己手裡。自己做飯，就是最好的健康投資。」

健身上班族，該如何準備一周飲食計劃？今天我們先來說說食材選購，這是關鍵。

購物計劃：

途徑：看自己方便，網購，訂購或附近菜市場

食材：主食、肉、蛋、奶、豆、蔬、果、油脂

一、碳水（主食）：米面雜糧薯類

雜糧：糙米、紫米、黑米、小麥、紅米、小米、玉米渣、薏米、蕎麥、高粱等小包裝雜糧；不同種類的燕麥我常備三種，燕麥米一般用來蒸飯，燕麥片煮粥，即食燕麥用來做麵包、饅頭或沒有時間煮粥就隨手沖。

大米小米玉米碴飯：口感柔軟，適合腸胃不適者

糙米燕麥飯：嚼勁十足，很香哇

燕麥米

燕麥片

即食燕麥

雜豆：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、芸豆、豌豆，有速凍的青豆和罐裝腰豆等，也可選擇。

薯類：紫薯、紅薯、山藥、土豆、芋頭等，跟雜糧雜豆一起蒸飯、煮粥、打漿，當然烤著吃，自製無糖無油甜點也非常棒。

烤紅薯

麵粉：全麥麵粉、黑麥麵粉、高粱麵粉、蕎麥麵粉、紫米麵粉、青稞麵粉、麥麩等用來做饅頭、麵包、麵條，少油或無油版雜糧餅。

黑麥麵包

其他：南瓜、蓮藕、胡蘿蔔、荸薺、菱角、百合、蓮子、板栗、毛豆、玉米棒都歸於主食範疇。

二、優質蛋白：肉、蛋、奶、豆

肉類：魚蝦、去皮雞胸和雞腿、瘦牛/羊/豬肉

蛋類：雞蛋、鵪鶉蛋。4個雞蛋清重約100g，含11.6g蛋白質；100g雞蛋含13.3g蛋白質。

奶類：自製無糖脫脂酸奶，要麼就選擇脫脂牛奶、要麼低脂低鈉高蛋白乳酪、要麼吃鈣片。

奶類含有豐富的鈣質，鈣質會附著在腸道里的脂肪中，讓腸壁無法吸收，最後再排出體外。而且，鈣質可以促進脂肪燃燒。還有，女生們一定要補鈣。

大豆黑豆及其製品：大豆和黑豆蛋白質佔30%以上，屬於優質蛋白。常見的有豆腐、豆腐皮、豆腐絲、豆乾、豆漿等。

有隊員問我，男生是不是不可以喝豆漿？放心喝吧，豆漿和豆製品不會影響男性性徵，反而有利於預防男性前列腺癌呢。

按蛋白質含量互換

50g大豆

=145g北豆腐

=280g南豆腐

=350g內酯豆腐

=80g豆腐絲

=105g素雞

=110g豆腐乾

=730g豆漿

三、營養素：蔬、果

蔬菜類

1.嫩莖、葉、花菜類：菜心、油菜、空心菜、芹菜、甘藍、西藍花、菠菜、蘆筍、木耳菜、蘿蔔纓等，每天最好吃半斤深色葉菜。

2.茄果、瓜菜類：甜椒、茄子、冬瓜、絲瓜、黃瓜、西葫蘆、番茄。

番茄最精彩的成分莫過於番茄紅素，不僅抗氧化，還起到抗衰防癌的作用。番茄也很百搭，跟蔬菜豆腐烹制酸甜可口，跟肉類一起烹制可以去腥，平時，可善用各種番茄調味醬（不含糖）來製作菜肴。

3.鮮豆類：荷蘭豆、豆角、刀豆、四季豆、豌豆，它們的纖維豐富著呢。荷蘭豆的纖維含量是芹菜的6倍。

4.菌藻類：杏鮑菇、口蘑、金針菇、像海帶、木耳、紫菜，香菇干，茶樹菇，竹蓀等不僅鮮味十足，也易於儲存，炒菜燉湯都可以放一些，更豐富。

5.蔥蒜類：洋蔥、蒜苗、蒜黃、蒜薹、韭菜、韭黃。

炒菜放洋蔥，味道特誘人。洋蔥中的低聚果糖，既不會升高血糖，也不會造成齲齒，還能糾正腸內菌群失調、清除腸道垃圾。

洋蔥含有前列腺素A，有助於擴張血管，讓血液流通更暢快；對抗一些升壓的激素，對血脂和血壓有很好幫助。

洋蔥中的硒有助於抗癌，對於預防白內障及老化有幫助；其中的「甲磺丁脲」有助於降血糖。

菜刀沾涼水，可使易溶於水的二硫化物（刺激性，引發流淚的物質）得以揮發，不會刺激流淚，且營養素流失也較少。生吃，或榨成洋蔥汁效果更好。

6.野生蔬菜類：艾蒿、茵陳、薺菜、紅薯葉、洋槐花、馬齒莧、馬蘭頭、香椿、野韭菜、榆錢、蕨菜、豌豆尖、枸杞尖、羅勒、百里香

四季更迭，很多時令蔬菜，新鮮的食材都可以嘗試下，既然上天賜予我們充分感受食物的味覺和海納百川的胃口，那就欣然接受，別錯過。

水果類：

水果選應季的，當地的。儘可能選擇生糖指數低且含糖量低的水果，如藍莓、橙子、桑葚、西柚、獼猴桃、櫻桃、山楂、草莓、聖女果等。常吃的還有蘋果，易於儲存且食用方法多樣，生吃、燉湯、烘烤都非常棒。

遠離果汁！200ml的鮮榨果汁，含有32g糖。不知道32g糖是什麼概念？挖兩大勺白糖吃，試試看！

四、油脂

你需要攝入好的脂肪，如三文魚、堅果、鱷梨、植物油（交替使用，比如椰子油爆炒，花生油、精緻橄欖油普通炒菜，亞麻籽油涼拌等）。

警惕：起酥油、人造奶油、蛋糕油、奶精、植脂末等氫化植物油，它常以美味的形象出現在咖啡伴侶、烘焙甜點、面點、派、酥脆餅乾、糖果、巧克力醬、奶茶、袋裝的手抓餅及卷餅、膨化食品等各種加工食品當中。

1、採購以天然食材為主，而非加工食品。

2、任何宣稱「無糖」、「低脂高纖」的餅乾甜點及「0熱量」的飲料，不看也不買。甜味劑會欺騙味蕾，但身體是很誠實的，得不到滿足會變本加厲對甜食垂涎三尺。

3、加工肉類，也就是經過腌制、風乾、發酵、熏制或其它為增加香味或改善保存而處理過的肉類。比如，熱狗、熏肉腸、火腿、香腸、牛肉乾及肉類罐頭，不建議食用。

4、食物多樣化非常重要。不過，要確保先做到吃到你該吃的食物。慢慢再豐富更換。

5、如果想讓你的飲食更均衡合理，可以參考以下小建議：

穀類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；

蔬果類的食物品種數平均每天有4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；

奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天有2種，每周5種以上。

按照一日三餐食物品種數的分配，早餐至少攝入4～5個品種，午餐攝入5～6個食物品種；晚餐4～5個食物品種；加上零食1～2個品種。

食材選擇先寫到這裡，下次介紹具體的食譜一例及製作方法。