血壓高還能運動？教你DIY高血壓運動處方

很多人以為得了高血壓就要安心靜養，不能氣著、累著。

沒想到，醫生對有高血壓的你說：「你需要適當的運動。」

頓時懵逼，什麼才是適當的運動？

每天跳壩壩舞？還是每周打兩次羽毛球？

你知道自己適合什麼樣的運動么？

聽說運動能降血壓，可堅持了很久血壓還是紋絲不動？

最近運動中猝死的新聞好多，一運動就感到害怕？

那麼接下來這篇文章值得你仔細閱讀。

運動不足是高血壓的危險因素

適量運動可緩解交感神經緊張，增加擴血管物質，改善內皮舒張功能，促進糖脂代謝，降低血壓，減少心血管疾病風險。

運動中的血壓

運動中的收縮壓隨運動強度增加而升高，中等強度運動時收縮壓比安靜狀態升高30~50mmHg，舒張壓有輕微變化或基本維持穩定。

安靜時血壓未能很好控制或超過180/110 mmHg的患者暫時禁止中等強度及以上的運動。

運動后的血壓

運動可降低安靜時的血壓，一次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果可以維持10~22小時，長期堅持規律運動，可以增強運動帶來的降壓效果。

合理的運動計劃

其中包括以下幾個要素：

種類：高血壓患者的最佳運動方案應該包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。

強度：中、低強度運動較高強度運動在降血壓方面更有效、更安全。

時間：高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發時段，因此最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。

運動的種類和功效有氧運動

作用：可以增加運動耐量，是降低血壓最重要的運動方式。

形式：常見的有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、爬樓梯。

建議：每周至少進行3~5次、每次30分鐘以上中等強度的有氧運動，最好堅持每天都運動。

力量練習

作用：

① 增加肌肉量和肌肉力量，減緩關節疼痛；

② 增加人體平衡能力，防止跌倒；

③ 改善血糖控制，減少高血壓併發症風險。

形式：生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。常見的形式有啞鈴、杠鈴、彈力帶、藉助自身重力的練習、健身房器械練習等。

建議：高血壓患者每周進行2~3次力量練習，兩次練習間隔48小時以上。

針對每一個主要肌群進行力量練習，力量練習時應選擇中、低強度，每組力量練習以重複10~15次為宜。練習時應保持正常呼吸狀態，避免憋氣。

柔韌性練習

作用：改善關節活動度，增加人體的協調性和平衡能力，防止摔倒。

建議：每周進行2~3次柔韌性練習。

在做柔韌性練習時,每次拉伸達到拉緊或輕微不適狀態時應保持10~30秒，每一個部位的拉伸可以重複2~4次，累計60秒。

綜合功能練習

作用：改善人體平衡、靈敏、協調和步態等動作技能，可以改善身體功能，防止老年人跌倒。包括太極、瑜伽、太極柔力球、乒乓球、羽毛球等。

建議：中等強度，每周3次。

什麼是中等強度運動？

主觀感覺：運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累

客觀表現：運動中呼吸頻率加快、可以與人交談但是不能唱歌

步行速度：每分鐘120步左右

運動中的心率=170 - 年齡

注意：在休息后約10分鐘內，鍛煉所引起的呼吸頻率增加應明顯緩解，心率也恢復到正常或接近正常，否則應考慮運動強度過大。

BUT，上面的一堆道理我全都看不懂怎麼辦？！

如果你覺得DIY一套完整的運動方案對你來說太深奧、太麻煩、太難堅持，術康君為你推薦三個方案：

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