背部訓練動作之俯身雙臂啞鈴划船

嗨嘍，大家好啊，這裡是KI健身，已經有好幾篇文章介紹背部了，不知道大家對背部訓練掌握的怎麼樣了，今天給大家介紹的動作是俯身雙臂啞鈴划船，之前跟大家說過俯身雙臂啞鈴划船，也說過俯身單臂啞鈴划船，那雙臂跟單臂有什麼不一樣么？

那KI就告訴大家，最大的不同就是一個用雙手做，一個用單手做。

今天我跟大家聊的俯身雙臂啞鈴划船可是有些不一樣的，先給大家看一下最常見的俯身雙臂啞鈴划船動作：

圖片來源於網路

這樣做的話其實雙臂和單臂是沒有太多的區別的，無非就是中層和深層肌肉的參與度稍微高一些，沒有實質上的區別。呃，這個動作是對的啊，沒毛病，主要訓練背闊肌，但是KI跟大家分享的俯身雙臂啞鈴划船主要是訓練斜方肌中下束和菱形肌的厚度。

類似這樣的感覺：

怎麼做到同樣的動作，不一樣的目標肌肉呢？只需要一個小小的改變，很簡單，在這先給大家賣個關子，看下去就知道了。

俯身雙臂啞鈴划船這個動作參與的肌肉還是挺多的，下面就給大家介紹一下動作的基本要領：

雙手拿起啞鈴，放於身體兩側，手臂自然下垂，肘關節伸直不鎖死，腕關節中立，拳眼相對，啞鈴平行於地面，雙腿分開與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，吸氣，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，將啞鈴下方到膝關節前下方，上半身俯身45°，大腿與地面呈75°，小腿垂直於地面，膝蓋不超過腳尖，呼氣，斜方肌發力，在肘關節角度保持不變的前提下，先肩帶后縮，然後屈肘將啞鈴提拉到胸部兩側，斜方肌有收縮感！此時，大臂超過背部水平面，掌心相對，吸氣，斜方肌控制手臂，將啞鈴還原到初始位置，重複動作呼吸速率2~4秒。

需要注意的是：腰背始終保持挺直，目視前方，身體不要晃動，不能聳肩，先縮肩后屈肘，斜方肌的訓練正是在這個縮肩的動作上。千萬不要直接提拉！

這個動作可以十分有效的改善含胸，包括翼狀肩胛也會有明顯的改善，所以有這類體態問題的朋友趕緊練起來吧。

這個動作純增肌的話，適應期的新手建議做4~5組，每組15~20個，去熟悉動作，找到背闊肌的發力感覺，一定要記住動作要領，以及身體位置；普通增肌訓練者的話建議做4組，每組12~15個，尋找泵感和力竭，因為是訓練的小肌肉，高階訓練者和老司機都可以隨意。

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