誘人的曲線：超級組讓你的臀部更加挺拔

沒有什麼比一個緊緻而曲線動人的臀部更美了。強壯的臀部總在提升你的後部的形象，並且還能提升你的運動表現。

訓練好你的臀部能幫助你跑得更快，跳得更高，做更重的深蹲，以及做更費力的動作。在高強度訓練當中，鍛煉得很好的臀部還能保護你的下背部不受傷。

如果在你的訓練計劃當中，臀部從來都沒有被想到過，那麼現在就是時候來鍛煉它了！塑造臀部肌肉的訓練項目通常包括從大重量的深蹲，箭步蹲，到不附加重量的后踢腿。

這些動作都是很好的臀部訓練動作，不過如果你能設法使用更高強度的超級組訓練法將會取得更好的效果。

做超級組只為更性感的臀部

什麼是超級組？答案是將兩種訓練項目結合起來，不間斷地連續練，中間沒有休息。當你把針對同一肌肉組的兩種訓練動作結合起來時，你實際上就是在做「複合訓練」。複合訓練要求很高的肌肉耐力，因為你在更短的時間內讓同一肌肉做了更多的工作。特定的訓練項目將會把你的臀部練到最大。將不附加重量或者是輕重量的臀部單獨訓練動作與大重量的下背部動作結合起來，你會讓你的臀部肌肉達到極限，並增強你的股四頭肌和腘肌。

三種完美的訓練組合

對於如何安排複合組的訓練項目，獨立訓練項目是最先開始做的。第一項應該安排20到25組，然後馬上就是6到10次的複合訓練。在你完成兩組訓練后，休息一下，然後重複以上的動作，做滿2到4個超級組。

1.臀橋動作加臀部硬拉

當你在做臀橋動作時，擠壓你的臀部然後試著讓你的股四頭肌和腘肌放鬆。在動作到達頂部的時候稍微停留一會兒，再慢慢地放下來完成一次動作。一旦你覺得臀部肌肉有燒灼感，站立起來並馬上換成直腿硬拉。當你做硬拉時，確保你使用你的臀部肌肉發力而不是你的背部。

2.臀部后踢加蹬台階

臀部后踢主要作用於臀中肌。當你的身體提高的時候你會感覺到臀中肌的存在。你可以僅僅用你的身體的重量來做臀部踢腿，或者是在腳踝處裝沙袋，亦或者通過一個電纜滑輪系統來增加重量。為了在提升過程中最大程度地激活臀部，可以用最高的椅子或台階來進行。

3.髖部外展加啞鈴箭步蹲

當你在做髖部外展時，在稍微傾斜的時候就把腿收回來，這樣能夠更好地激活你的臀中肌。在你感到舒服的情況下，盡量提高你的腿部位置。

在兩隻腿都做完髖部外展之後，馬上開始做箭步蹲。如果你感覺有點重心不穩，說明你正在把你的臀部肌肉訓練到極限。在箭步蹲的時候，用較輕的重量直到你能很穩定地去完成它。

把最好的留在最後

超級組並不意味著一個接著一個地做。為了取得最好的效果，你可以在常規的下背部訓練完成後，把超級組訓練作為收尾訓練加到其中。

你可能覺得在臀部上花費了太多功夫，甚至覺得有些過度訓練了，但是我想說的是如果你不這樣刻苦的話是不會有任何明顯的效果的！如果你希望當你走過人群的時候，人人都伸長脖子關注到你的話，那麼就每周去健身房2到3次來訓練你的臀部吧。

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