深度解析新陳代謝-新陳代謝的五大定律

減肥就是少吃,多鍛煉嗎?但事實上沒有那麼簡單

過於簡單的描述提供一般的說法非常有用，但是它們通常省略了一些重要的細節，比如規則和細微差別。"少吃多運動"減肥模式深受這個問題的困擾。

作為一個普遍的概念，這種飲食建議是正確的……對於坐在沙發上無所事事的人來說。但這只是一個很短時間的好主意，因為身體會補償。如果沒有澄清，這個建議就意味著儘可能少吃(無論是碳水化合物還是卡路里)，並且儘可能多地鍛煉(無論是更長、更困難還是更頻繁)。

這種經常重複的話語使用有限，而且通常會對那些試圖堅持它的人產生適得其反的效果。從長遠來看，對於大多數人來說，這已經被證明不是有效的。事實是，少吃多運動能很容易地破壞代謝平衡，並使人在不斷減重和重獲的代謝紊亂中發揮作用。

新陳代謝的5個定律

定律比傳言要更好。它們並不完美，但它們提供了更多的細節，允許更多的細微差別，也很少有例外。

這些定律是討論脂肪損失代謝波動的一個有用的框架。當然，它們並不是真正的定律，但我把它們稱作是由於支持它們存在著大量研究，以及它們影響的臨床現實。換句話說，如果你是一個健康專業人士，或者是一個嚴重的健康愛好者，你可能會意識到這些"定律"。

這些規律支配著新陳代謝的大部分功能，並對飲食、運動和生活方式做出反應。雖然我們還不知道新陳代謝最深的原理，但這些定律代表了一些最重要的方面，研究已經證明了，現在理解了，關於新陳代謝的功能。當然，就像在一個不確定的領域裡的所有事情一樣，這些將會繼續被討論和提煉，以回應更複雜的信息。

現在，我們了解這五項定律直接影響飲食、鍛煉、減肥和健康生活。

定律1 -代謝補償定律

這一定律說明了新陳代謝的適應性和反應性。新陳代謝在不斷尋求平衡。因此，當你在任何方向上推動新陳代謝時，它都會對你不利。

這就像一場對不可戰勝的對手的一場對抗戰。要想贏得這樣一場比賽，唯一的方法就是放開繩子，這樣其他球隊就會無助地跌倒在地。

你可以通過學習玩一種不同類型的遊戲來完成這一過程，而不是"少吃，多運動"。大多數人都中了這種簡單的咒語，因此將新陳代謝視為計算器。他們相信它具有線性、可預測和穩定的功能。所有必要的是在正確的數字和減重的烏托邦實現。當然，在實踐中這是不正確的。

當你少吃的時候會發生什麼?你餓了，你的能量崩潰了，食慾隨之而來。

當你鍛煉更多(更久，更頻繁，更頻繁)會發生什麼?你餓了，你的能量崩潰，食慾隨之而來。

現在，不同的人會以不同的方式回應(這是另一種定律)。但是如果你以這種方式對代謝系統進行任何時間的推進，它就會得到補償。

它不僅能補償飢餓、渴望和其他感覺的變化，而且還能減緩新陳代謝的速度。這種減速代謝輸出方面稱為"適應性熱生成"。換句話說，通過各種不完全了解的機制，新陳代謝會顯著降低熱量燃燒的速度。一些研究表明，每天的能量消耗會下降25%。

這些變化似乎來自於肌肉質量的減少，瘦素/甲狀腺輸出的變化，以及非運動和相關運動的自發減少。

最重要的是，如果你比較兩個180磅的人的代謝輸出，一個節食減肥的人，一個沒有節食的人，節食者的代謝率會比非節食者低300卡路里。

這種新陳代謝的下降伴隨著對飲食和其他新興代謝現象的強烈渴望，我稱之為"新陳代謝補償"。

在這個遊戲中，"放開繩子"，戰勝新陳代謝需要你努力學習。不要極端地節食和鍛煉，在更少的食物和鍛煉的時間裡循環使用更多的食物和鍛煉，學習閱讀身體的新陳代謝信號是新陳代謝成功的重要策略。

規律2 -多任務代謝

身體的功能是一個同化(建立)和分解代謝(分解)循環

身體喜歡把它的資源用於儲存脂肪和肌肉(合成代謝)，或者燃燒脂肪和肌肉(分解代謝)。它可以同時做兩件事，但它的代謝相當於揉你的頭和拍你的肚子。這並不容易，需要時間來掌握。

這條規則有兩個明顯的例外:1在合成代謝類固醇 ，2飲食初學者

兩組人似乎都能以我們所希望的方式對飲食和鍛煉做出反應。他們失去脂肪並獲得肌肉。對於我們所有自然和經驗豐富的鍛煉者來說，我們必須更加小心。新陳代謝的這種多任務性質是大多數人陷入我所說的"瘦脂肪"或"肌肉脂肪"類別的主要原因:

瘦身:如果你像瘋了一樣運動，吃得像小鳥一樣，你就會燃燒脂肪，但你也會燃燒肌肉。這通常會讓一個人變得更小。並不是大多數人想要的。

肌肉脂肪:如果你訓練體重並增加一些脂肪(不要失去脂肪)，就像在兩件毛衣上放一件夾克一樣——你自然會看起來很笨重。

這是鍛煉中代謝多任務的規律。

這種體驗是個人的，很大程度上取決於你做的運動類型，以及你在減肥時選擇的飲食類型。我們現在知道，高蛋白飲食和以生命為中心的鍛煉機制有助於更好地多任務代謝。

唉許多人錯過了這兩個臨界點。他們不採用最擅長鍛煉肌肉的舉重訓練方式，選擇以快節奏的以有氧運動為中心的舉重項目，而不是傳統的無氧運動和高強度訓練。

他們也放棄了碳水化合物和蛋白質。碳水化合物是荷爾蒙胰島素的主要刺激物(蛋白質也是，在某些情況下更重要)，而胰島素是一種主要的促代謝激素。如果沒有胰島素，肌肉就會受損。

這項定律的理念是在你的訓練和飲食中更加細緻入微。找到你的適應區:不要太多，不要太少，但要正確。這對碳水化合物和有氧運動很重要。你可能需要兩者，但不要太少或太多。

定律3:代謝效率定律

沒有100%有效的機制，人類引擎也不例外。

當涉及到代謝效率時，最高效的代謝產物可以更容易地吸收卡路里並儲存熱量，而熱量則減少了能量的消耗。一個不那麼有效的新陳代謝也不會吸收熱量，而且會失去更多的熱量。如果你想要的是脂肪損失，那麼你想要的是一個不那麼高效的代謝引擎。

這種新陳代謝的效率很大程度上取決於基因和代謝激素。例如，甲狀腺功能正常的人代謝熱量更大，效率也較低。甲狀腺功能較低的人產生的熱量較少，效率更高。這是甲狀腺功能低下者對飲食反應更慢的原因之一。

身體的某些部位在儲存脂肪的過程中更有效率，而失去它的效率也更低。這些包括頑固的身體脂肪區域，如臀部、大腿和男性的贅肉。

這些脂肪的區域比胰島素敏感(更容易儲存，更不容易釋放脂肪)。

代謝效率規律與代謝補償規律重合。節食能提高新陳代謝的效率。這是自適應熱生成正在做的事情的一部分。還有一些我們學過的關於巨量營養素，毒素和腸道微生物的影響效率。

說到巨量營養素，並非所有卡路里都是平等的:

蛋白質

蛋白質是最具飽腹感和最高溫的營養物質。這就是科學所說的"這是一種效率不高的燃料"。換句話說，蛋白質卡路里代替碳水化合物和/或脂肪，新陳代謝會消耗更多的能量。蛋白質是儲存脂肪的最重要的營養素。

碳水化合物

碳水化合物是下一個最令人厭的，而且它們是高度可變的。含有大量纖維的碳水化合物效率很低。更少纖維的精製碳水化合物更有效率。血糖指數和與碳水化合物有關的胰島素動力學可以被視為一種效率措施。

而且，澱粉可以有不同程度的抗性澱粉。與的熱土豆泥相比，一個吃了整個的冷土豆更沒有效率。

一項有趣的研究表明，用椰子油烹飪時冷卻后再加熱，大米中可用的卡路里可以減少50%。這是烹飪過程中食物效率低下的一個例子。

脂肪

儘管流行的偽科學和有偏見的博客圈說，脂肪是最不熱的，最不滿足的營養。換句話說，卡路里的熱量，是你能吃和儲存的最有效的燃料。然而，當與蛋白質結合時，它的飽腹感會更明顯，而這種組合會改變代謝效率。

與代謝效率有關的兩個更有趣的和正在出現的信息，與生活在我們的結腸中的毒素和細菌有關(這被委婉地稱為"細菌")。"毒素"我討厭"毒素"這個詞，因為它毫無意義。在代謝效率方面，我指的是持久性有機污染物。

這些化合物在環境中積累(農藥殘留、塑料浸出、工業污染物等)，並集中在動物的脂肪組織中。這被稱為生物積累，在那裡動物吃住化合物的植物，最後以最高的濃度。這也是海洋中大型食肉魚類的汞含量最高的原因。

所以這些持久性有機污染物主要在你吃的肥肉中。是的，即使是有機的香格里拉的牛排。當然，這更好，但如果你在處理這個問題，低脂肪的選擇可能會更好。還有咖啡，這是地球上噴洒得最多的作物，還有黃油。

"蟲子"

你消化道的細菌數量也會影響你的新陳代謝效率。這些"蟲子"就像那個討厭的朋友不停地從你的盤子里搶薯條。

這些細菌的數量和種類可以決定你的新陳代謝功能。它們不僅會消耗你的卡路里，還會給你的身體發出持續的信號，從而調整你的新陳代謝溫度。在醫學領域，目前沒有比這一領域更令人興奮的研究領域。

定律4 -代謝個體定律

這條定律應該是常識，但似乎是最容易被忽略的。我們每個人都有獨特的、心理上的差異，而且在個人喜好上有很大的差異。

我認為這是困擾某些人的"新陳代謝的獨特性"。當然，我們人類共享一種新陳代謝功能，總的來說，人與人之間是一樣的。將這種新陳代謝的個性概念化的最好方法就是考慮外觀。你每天與人交往的人都是人。它們幾乎總是有兩條胳膊和兩條腿，他們直立行走，他們以相對可預測的方式與你互動。

他們完全可以識別為"人類"，但同時看起來完全不同。這是一種思考新陳代謝的個性的方式。就像人類在外表上的不同一樣，他們在代謝功能上也有不同。

隨著人類基因組的測序，我們現在知道，我們可以在處理和消化食物的方式上有很大的波動，無論是對苦的化合物，對胰島素的敏感或抵抗，我們對疾病的敏感性，以及更多。

從一個人到另一個人的代謝功能差異是完全無知的。我們每個人都有一個巨大的數量(以及新陳代謝的最重要的方面)，但與此同時，我們的健康和外表也有很大的不同。

這也是我們的心理構成。我們的性格是不同的。我們有不同的關係和應對策略來應對壓力，困難，工作能力等等。我們中的一些人或多或少容易上癮。有些人喜歡巧克力，而有些人喜歡香草。

這些心理上的差異，以及每個人的個人喜好，不僅是重要的，而且是巨大的。想象一下，一個喜歡巧克力的人被給予了一種飲食制度，不允許再吃巧克力?你相信他們能夠維持這種方法嗎?當然不是!否認這些概念是無知的高度。

我們必須尊重這些個人的區別。如果你知道，當你吃脂肪時，你會變得臃腫，與粉刺決裂，感覺遲鈍，那麼你就需要尊重，儘管最新的健康書說的是在你的咖啡里加一磅脂肪。

定律5:心理熵定律

熵是能量損失的科學術語。這個定律的另一個名稱是"精神能量消耗定律"。"我們現在知道意志力就像一個電池。它可以被抽干，也可以充電。

研究表明，任何一種想法或"自我編輯"都能消耗電池。自我編輯只是指判斷、規劃和思考你所做的事情，正在做的事情，或者必須做的事情。你有一個精神儲備，當儲備是空的時候，你就不太可能對你的行為施加控制，更有可能恢複習慣和尋求快樂的行為。

這種精神熵定律在飲食和健康產業中完全被忽視了。如果你能理解這一新陳代謝規律，你就會立刻明白，想要在同一時間改變生活的十件事是多麼愚蠢。

意志力

當你理解精神熵定律時，你就會意識到意志力更像是"技能"。意志力不是你擁有或不擁有的東西，而是你通過正念和實踐來發展的東西。把它想象成一種有意識的充電方式。

我們現在很了解這是如何運作的。例如，研究表明，壓力會耗盡意志力的電池，在減少動機中心的同時，也會打開大腦尋求快感的中心。

電視和電腦的時間似乎是令人放鬆和再生的，這已經有一段時間了，但很快就會枯竭。任何一個在周末的過程中躺在周圍觀看《哈利·波特》的人都能告訴你，他們什麼都感覺不到放鬆和充電。

那些給意志力充電的東西?創造性的追求，練習感恩(是的，真的)，放鬆的活動，冥想都能產生效果。

這項定律描述了有意識和有意識地追求休息、放鬆、充電和恢復在快節奏的現代生活方式中消耗的精神能量的活動。另一種考慮這個概念的方法是"以休息為基礎的生活"。

這些活動必須成為任何希望保持新陳代謝在高水平運行的人的中心點和優先順序，特別是在他們變老的時候。