每天15分鐘，做這7組動作，跑步傷病從此遠離你

小編上個月參加了一場半程馬拉松，給一朋友擔任私兔，根據她之前的跑步距離和次數，為她制定了2小時45分完賽的目標。最終在這場累計爬升超過300米的半馬比賽中，她以2小時46分的成績完成人生首個半馬比賽。

除了擔任私兔之外，我在比賽中一路碰到了很多受傷的跑友，不是膝蓋疼、小腿疼、大腿疼，就是腳踝疼。看著他們受傷還堅持跑步的樣子，有一些難過。

難過的是居然還有很多人不知道怎麼健康科學地跑步。

很多人原本想通過跑步來健身，但是跑著跑著卻出現了各種跑步傷病，這真是得不償失。

小編在剛開始跑步那會，也飽受各種傷病的困擾，深知跑步受傷的痛苦。後來經過長時間恢復，現在基本上跑無傷，非常享受跑步帶來的快樂。

根據小編的觀察以及跟很多跑步資深人士教練后發現：大部分初跑者跑步受傷的原因是身體力量支持不了跑步運動帶來的衝擊力。

換句話說就是你的身體力量不夠，跑步又沒有遵循循序漸進的原則。

那要如何預防傷病呢？最好的方式就是鍛煉核心力量。

我們都知道核心力量訓練對提高跑步能力是有益的，除此之外，核心力量訓練也是對付傷病的最好方法。

為什麼核心力量訓練很重要呢？

核心肌群在跑步中的重要性

大約在20多年前，很少有頂級的跑者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經成了必不可少的部分。

這是因為，科學家和教練們現在知道，如果你沒有強健的核心肌群：腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出更好的成績。

核心肌群為跑者在爬山、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力。

當你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益。

無論你進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎。關鍵在於如何專業的訓練你的核心肌群。

跑步中的各個動作依賴臀肌、腹斜肌和腹肌：它們都位於你的六塊腹肌下面。核心肌群的訓練對於跑步者跑得更快、減少傷痛、堅持漫長的距離，是多麼重要。

所有的跑者：不管是為了健康而跑步的人，還是追求最佳成績的頂級運動員，都能從力量訓練中受益。當跑步所需的肌肉得到了訓練，臀部和軀幹的肌肉協同工作時，你就更少受傷，更好地享受跑步。

跑步中核心肌群如何發揮作用？

加速

當你擴大步幅或者加快步頻，準備加速時，你需要下部的腹肌（包括腹橫肌和腹直肌）和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強健，越穩定，你蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。

上坡

臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而達到更有力的上爬。當你向前出腿時，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動骨盆。當你蹬地時，需要臀部肌肉和腿后腱發力。

下坡

當你從坡上飛馳而下時，你需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前的沖勢。下坡帶給你速度的享受，但是如果你的核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。

耐力

當你在比賽的最後階段時，結實的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，從而最有效率地跑步，甚至當你感到非常疲勞時仍能如此。強健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓你更容易保持筆直的站立。如果你的核心很虛弱，你在最後階段可能只能拖著腳走，無精打采，讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。

轉彎

任何一個你需要轉彎的時候：在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪，或者在起伏的地帶跑步，腹斜肌能提供穩定性並且幫助你保持直立。如果你的核心肌群很虛弱，那麼你的身體在轉彎時可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關節承受過多的重量，或者被過度拉伸。

強健的核心肌群，健康的跑步者

你的核心肌群就像一個發電站一樣，如果它不夠強健，你跑步時的發動力就會不足。於是就會有許多無用的動作，降低你的成績，而且很有可能導致傷病。

以下是核心肌群虛弱可能導致傷病的三個區域。

下背部

你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分衝力。如果你的核心肌肉不夠結實，這個衝擊會更猛烈，於是導致下背部疼痛。用諸如超人這樣的動作來強化這些肌肉。

腿后腱

如果你的核心肌群不夠穩健，你的腿后腱常常需要承受額外的力量。這些額外的工作你讓你腿后腱更短、更緊、更容易受傷。想強化腿后腱以及臀部肌肉，用拱橋、衝刺、深蹲等方法來訓練。

膝蓋

沒有強健的核心肌群，你很難控制你的軀幹的動作，於是每次你的腳落地時，你的關節承受額外的力量。這可能導致膝蓋下面的疼痛、髕骨腱炎（膝蓋裡面的尖銳疼痛）、以及髂脛束綜合征。軀幹上抬以及側身軀幹上抬能夠強化腹橫肌，從而讓核心更加平穩。

有效的核心肌群訓練並不容易。但是你只需要每周3-5次，每次15分鐘的時間，這將是一筆劃算的投資，你將得到豐厚的回報。

既然核心力量這麼重要，那該怎麼練呢？

如果你想要跑得更快、更健康、更強壯，你需要用跑者的專門方法來訓練你的核心肌群。

今天介紹7組適合跑者的無器械訓練動作。包括靜態動作，轉體動作，動態動作。

做之前請準備一個瑜伽墊。

1，平板支撐

這個大家應該非常熟悉了，就不用多介紹了。值得注意的是動作要到位，否者容易傷到腰。

2，側平板支撐

這個動作也被稱為側橋，是平板支撐的一種變形。如果做起來比較輕鬆，可以增加難度，支撐的同時抬腿，定住20-30秒。

3，俄羅斯轉體

坐立姿勢，膝蓋彎曲，背部稍微往後傾斜，雙手合十。然後雙腳離地，同時轉體。注意背部要挺直，雙腳不能分開。每個動作重複8-10次。

4，T型轉體

雙手撐地，背部與腿呈一條直線，然後一隻手撐地，另一隻手轉體向上。每個側面重複8-10次。

5，鳥狗式

雙手撐地，同時膝蓋也撐地，然後異側手和腿分別伸出，其他位置保持不變。每個側面重複8-10次。

6，爬山式

雙手撐地，上身與腿部呈一條直線，一條腿上前，讓膝蓋靠近胸部，然後回到原位。換另一條腿做同樣的動作。注意要保持背部挺直，這個動作儘可能做出速度來。每條腿重複8-10次。

7，死蟲式

這個動作的過程因為酷似蟲子仰面倒地時的掙扎，故因此命名。這個動作對於你的腹部核心訓練是非常棒的！

起始位置：身體平躺在墊子上，膝蓋彎曲大腿小腿成90度夾角，雙臂打開伸直。

動作要領：腹部收緊把肩膀和雙腿抬離地面，扭轉腹部。

然後用一側的手掌關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的腳踝，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，轉動腰腹，使另一側的手掌去觸碰另一側的踝關節。

這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣手掌觸碰到踝關節的一剎那呼吸，然後反覆進行練習（8-10次）。

核心力量訓練容易發生的幾個錯誤

錯誤一：做錯誤的練習

跑者在力量訓練中的最大的錯誤是，直接做健美訓練中那些諸如「屈膝兩頭起」之類的動作。對大多數跑步者來講，標準的屈膝兩頭起作用不大，因為它並不能鍛煉到深處的、為長時間的跑步提供穩定性的核心肌肉。

糾正：做那些能夠訓練到跑步者需要的肌肉的練習。試試軀幹上抬或者側身軀幹上抬，這些能夠強化腹斜肌（它位於軀幹的兩側）、和腹橫肌（它像緊身內衣一樣包裹著軀幹）的方法。這些肌肉使身體的核心部分保持穩定，幫助身體轉向、降低無用的動作到最少從而使你的跑步更有效率。

錯誤二：訓練方法長期不變

即使你用正確的動作訓練核心肌群，長期練習某幾個固定的動作也可能降低訓練的效果。你需要時常讓你的肌肉面臨挑戰，從而得到更好的效果。

糾正：混合訓練。稍稍調整你的訓練方法，讓它更難一些。試試用單腿保持平穩，或者改變手臂的位置。在健身房，用一些道具，諸如穩定球、平衡盤、不穩定的平台等等，讓你的核心肌肉必須更用力才能保持你的平穩。一條原則是，每六周左右調整你的訓練方法。

錯誤三：匆忙地完成力量訓練

糾正：放慢速度。諸如軀幹上抬這樣的動作，需要保持一個姿勢10秒到60秒，才能讓你的肌肉得到持續的鍛煉。即使在做那些需要多次重複的動作時，盡量平穩地完成，而不是快速地完成。這需要注意，不能草草了事，務必要把動作做到位。

拱橋

錯誤四：忽略你看不見的肌群

跑者的背部肌肉通常都比較弱，因此他們常常忽視它。但是當你在跑步時，特別是時間較長時，下背部和脊柱兩側的肌肉對於提供穩定性和支持力是非常重要的。

糾正：在每次核心力量訓練中，至少包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動作。像拱橋和超人這樣的動作，就能夠練習到那些支撐、保護脊柱的肌肉。

對於跑者來說，跑得有多快，跑得有多遠，都不如跑得有多久有意義。

根據一項研究顯示：每年都有60-75%的跑者受到各種傷病的困擾。而這些傷病絕大多數都不是那種讓你從此再也不能跑步的傷痛。其實，只有我們平時稍加註意，就能避免這些傷病。

所以上面介紹的7組動作，每天花15分做幾個循環，不僅能讓你跑得更快，更重要的是能讓你跑無傷，何樂而不為呢。