建議新手每次都將力量（無氧）訓練和有氧相結合

有氧可以提高心肺功能和身體素質，並且在有氧過程中消耗大量的熱量。力量（無氧）訓練可以提高基礎代謝和運動能力，還能增加肌肉的耐久和更好的塑造肌肉。

每次訓練可以分為以下步驟：

第一步 熱身（10~15分鐘）

熱身可以讓身體進入鍛煉狀態，大大減少受傷的概率。如果在訓練中受傷那就得不償失了。

我們可以慢跑800~1000米，然後做一些適當的拉伸，降低肌肉的粘連度。比如振臂、擴胸、壓腿、拉肩等等。另外一個方法是做輕重量的高立翻（也叫提鈴至胸），這個動作幾乎用上了全身的肌肉，可以達到充分的熱身。

由於沒圖只能叫要給大家說一下動作要領：動作和舉重動作類似，只是不用把杠鈴舉到頭頂，到鎖骨位置即可，注意舉起的過程中要求提踵。

第二步 力量訓練

力量訓練一般重複8~12次剛好力竭的重量（女生可以定位在12~15次），對於還不熟悉動作的新朋友可以選擇重量較輕的如杠鈴桿等。

力量訓練分為上肢和下肢，動作不需要太多，盡量選擇對抗的肌群進行練習，組間休息30~60s。這裡只是舉例說明

上肢練習：

頸后臂屈伸：12~15個一組，做3組，重量大概10~15公斤，主要鍛煉肱三頭肌和三角肌。

直臂彎舉：8~10個一組，做4~6組，用杠鈴桿即可，主要鍛煉肱二頭肌，對腹肌也有幫助。

下肢練習：下肢就沒有對抗肌群的說法了

深蹲or硬拉：這兩個動作基本上鍛煉了所有腿部肉，40公斤左右7~10個一組，做4~6組，期間休息1分鐘。

第三步 有氧練習

力量訓練后再進行有氧訓練能更好的幫助減脂。

無氧鍛煉后可以進行20分鐘慢跑，速度在接受範圍內越快越好。也可以進行騎單車和橢圓機

第四步 放鬆

可以按照熱身時的方式進行拉伸，還可以擊打、揉捏肌肉部位。

只要堅持，減脂並不困難,加油！