減肥餐搭配範例第30天：教你吃的飽且健康的減脂餐搭配技巧
今日科普：減肥的一日三餐的搭配原則~
減肥餐，其實不是吃的很差，吃的很少~而是要吃的營養，吃的均衡，營養攝入合理，才有助於減肥~體內營養素均衡了，我們就可以健康的瘦下來~一味的少吃是不可取的，當人體供能不足，靠毅力可以堅持一陣子，但最後會以失敗告終，我們往往以為是自己毅力不夠，其實真不是~人體能量長期供應不足，大腦處於低血糖狀態，根據無法控制自己的慾望的，當你看到蛋糕、美食，能剋制住的人我想也不會變胖，其實正常人控制不住的，因為大腦真的需要能量了，這時你就容易暴飲暴食導致減肥失敗，如果你靠毅力堅持，後面往往會發現自己出現情緒抑鬱、沮喪或暴躁，失眠，記憶力下降，口臭、消化吸收能力下降等癥狀。女性還容易發生月經紊亂的情況，甚至更嚴重的危害...
你看到大多數的減肥餐會告訴你能量，一天吃1200kcal，或者吃1500kcal，那對於本身就懶的計算或者怕麻煩的人，可能一頭霧水，其實掌握大原則不一定嚴格計算能量的~因為能量計算是理論，跟實際還是有差距的，我們還是要因人而異的~我們掌握好大方向，輕鬆減肥就好，當然你想嚴格要求也好，也可也找我嚴格計算能量~但這樣很容易把自己搞的很累~得不償失~
減脂期間首先要保證優質蛋白的攝入，魚、蝦、蛋、奶、瘦肉、豆製品都是優質蛋白的良好來源；主食（碳水化合物）適量減少量，但不要減的過多，或不吃主食，建議最多減少之前主食量的10-20%；一般150g-180g為宜，每餐大概是自己一個拳頭的主食量，同時注意主食的粗細搭配；減少脂肪的供能比，減肥不意味著不吃脂肪，控制好量，我們平常烹調的油就含大量脂肪，所以建議每天控制在20g以內，以菜籽油、橄欖油為宜；
整體大原則：
1、找到自己發胖的原因，比如缺乏運動、睡眠不足、飲食過量、久坐等~
2、飲食上每餐做到細嚼慢咽
3、主食150-180g（至少一半以上主食用雜糧或薯類代替部分大米白面）， 4、瘦肉或魚蝦50-100g，雞蛋一個，
5、脫脂或低脂牛奶250ml，
6、低糖水果300g以內，
7、每日蔬菜500g以上，建議綠葉蔬菜佔一半以上；
8、少量豆製品和堅果，少油少鹽的烹飪方式；（以上數據為生重）
9、每日飲水1500-2000ml；
10、適量運動，保證7小時左右的充足睡眠，保持好的心情~
重點說幾個注意事項：
1、作為女性朋友，每周建議吃一次動物肝臟或動物血50g左右，預防貧血至關重要；
2、減肥的寶媽，不能不吃主食，但建議主食用部分雜糧、豆類、薯類代替；雜糧很重要，有空重點寫寫減肥期吃雜糧的好處；
3、蔬菜以綠葉菜和深色蔬菜為主；
4、減肥不能只吃蔬菜、不吃肉，減肥更需要營養來支持，所以充足營養才有助於減肥；
看了這些大原則，如果你還是一頭霧水，那麼我結合範例給大家看下，這些範例幾乎每天都分享，可以結合今天的和之前的看看，今天給大家分享的是7月5號，35天減脂餐範例的第30天~對減肥的你會有靈感和幫助的~不過這些範例也並不是完美的，也可能有需要改善或提高的，但首先要邁出實踐和嘗試的第一步，一起來看看每一餐，共同學習，共同吃出好身體~
減肥不僅僅為了瘦，更是為了健康~減肥餐≠簡直慘，哈哈~吃飯不僅僅是獲取能量和營養，也是一種幸福~你覺得對嗎？
【早餐範例】
吃好早餐，幸福感會增加很多，精力充沛活力滿滿~早餐要有主食+雞蛋+牛奶+蔬菜，再搭配些堅果就完美啦；早餐一定要吃飽哈，吃好，吃的豐富，用營養的早餐，喚醒美好的一天~快捷的早餐有一個技巧是可以在睡覺前提前準備，比如蔬菜可以提前洗好放冰箱冷藏，第二天焯水熱拌或快炒很方便，早上可以起床就開始煮雞蛋，配上牛奶燕麥~方便快捷~
1、好豐盛的早餐，早餐也不一定是雞蛋，其餘優質蛋白食材也可以，像這份早餐，是蝦也很不錯哦~
2、均衡營養的早餐~
3、看著沒美味的早餐，顏色搭配也很好·
4、紫薯和紫甘藍都含豐富的花青素，性價比很高的食物，這份早餐吃的很均衡
5、很美味的早餐，元氣滿滿的一天
6、麵包看著偏少~
午餐搭配範例：
午餐要有優質蛋白（魚、蝦、貝殼類、雞胸肉、牛肉、豬裡脊、豆製品）或補鐵食材（肝臟、動物血）+雜糧主食+大量蔬菜，午餐一定要供應充足的能量~優質蛋白類食材如果有魚蝦的話優先選擇，主食的話，可以選擇一些粗糧，午餐的原則是儘可能地控制油，外食油脂大的建議過水，午餐建議吃7、8分飽，總體原則就是不要吃撐。
1、搭配的很好，如果顏色再豐盛一點就更好啦
2、吃的很均衡~能量充足
3、均衡的午餐，蔬菜量很充足
4、看著主食量偏少，建議是自己的拳頭大小
5、西藍花或芹菜葉可以再多些，其餘搭配不錯
晚餐範例：
晚餐一般家庭都很豐盛，油脂很大，蔬菜少，但減肥期間，切記晚餐吃撐吃油大，晚餐要有優質蛋白（魚、蝦、貝類、雞胸肉、牛肉、豆製品）+雜糧主食或薯類主食+蔬菜，減脂期晚餐建議吃5、6分飽，不減脂建議吃7分飽；很多小夥伴減肥，晚餐不吃主食，是不可取的，能量控制好就可以，但主食還是要吃的~蔬菜千萬要重視起來~
1、整體搭配的不錯
2、控制的很好的晚餐
3、夏天可以用酸奶代替部分主食~
4、搭配的不錯，種類豐富但不會吃撐的晚餐
5、晚餐安排的較均衡
一天的飲食和運動總記錄：
飲食是一方面，運動也很重要，吃動平衡~通過一天飲食和運動的匯總記錄，更好的看出自己一天三餐吃的怎麼樣，大家也一起看看怎麼吃動平衡吧~姐妹們就是這樣一點點吃動平衡中瘦下來
1、三餐吃的不錯，吃動平衡的一天
2、均衡的一日三餐，能量適中，生理期運動可以休息一下
3、搭配可以，但食物種類可以更多樣化些，顏色搭配可以更好些，建議安排些胡蘿蔔、西紅柿類食材~
4、看著特別有食慾的飲食，運動也很好
5、外帶的午餐也很棒~
6、三餐吃的很豐盛，能量適中，運動也一直堅持的很好，喜歡看流汗照
7、顏色豐盛的飲食，很有食慾~
8、午餐注重了補鐵食材的攝入，安排了肝臟，非常好~
最後希望提醒大家的是，減肥是個慢活，一口一口吃出的胖子，N年堆積的肥肉，不會短期減下去，所以不要急，不要有壓力，壓力大很有可能胃腸道也會出現問題，精神壓力大糖皮質激素增加也會直接導致腹部脂肪囤積。健康減肥，咱慢慢來~
有人經常問，這樣吃能瘦下來嗎？正常情況都是可以的，比如你飲食、運動、睡眠、沒給自己什麼壓力，都做的不錯，相信都會瘦下來的，只是一個時間的問題，不過如果你希望7天瘦10斤，是做不到的，我們的理念就是減肥一定要慢，不追求速度，每個月瘦身4-8斤為宜~減肥，戒驕戒躁，腳踏實地，不能走捷徑~
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我是苗媽，女兒苗苗6歲了，是一名全職媽媽，也是一名兒童營養師！
做一名接地氣的健康科普者是我的初衷；專註兒童營養、產後瘦身的食譜搭配研究與開發，願每位寶貝健康快樂的成長，寶媽們更加自信美麗！
更多減脂日記，大家可以看歷史消息，前面的每一天都有記錄~也可以學習更多的減脂小科普，小知識~吃動平衡，健康的飲食，科學的運動，健康享瘦吧~！