脊椎運動處方：五個動作教你搞定脊椎疼痛！

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「脊椎為人體的中軸骨骼，是身體的支柱，有負重、減震、保護和運動等功能。辦公人群因長期伏案工作，缺乏運動，常會伴有脊椎疼痛。如何避免脊椎疼痛的折磨，脊椎運動處方為你解決疼痛問題。

為何會脊椎疼痛？

脊椎疼痛的原因是由於椎間盤突出，椎間盤是由同心圓排列的纖維軟骨環和中央的髓核組成，頸椎和腰椎部的纖維軟骨環前部較厚後部較薄，由於遭受牽引、扭轉和擠壓等外力和病毒感染等，會造成髓核向後側突出，突入椎間孔和椎管，壓迫脊神經，從而產生疼痛。

脊椎疼痛的運動處方

急性期椎間盤突出和脫出患者不適合運動處方，椎間盤膨出的患者適合牽引療法。單腿站立抱膝、單腿站立屈膝后折提踵、飛鳥支撐、交叉坐、爬行、側弓步每個動作10-15次，每天2-3組，每周5-7天。

1、單腿站立抱膝

⑴動作方法

直立，兩腿自然分開與肩同寬，兩手貼於體側，目視前方。左腿直膝固定站立，右腿緩慢抬起，兩手抱右膝至最大幅度后稍將膝關節內扣固定牽拉１～２秒鐘。然後換另一側牽伸。

⑵動作要領

單腿直膝支撐，重心固定；抬腿幅度儘可能大；收腹，上體正直。

⑶訓練要求

重複５～１０次，可以原地進行，也可以在行進間交替進行。

2、單腿站立屈膝后折提踵

⑴動作方法

直立，兩腿自然分開與肩同寬，兩手貼於體側，目視前方。左腿直膝固定站立，右腿緩慢屈膝后折固定，幅度儘可能大。左臂側上舉，同時提踵，重心固定。然後換另一側牽伸。

⑵動作要領

單腿直膝支撐，重心固定，后折幅度儘可能大。直臂側提踵固定，收腹。

⑶訓練要求

重複5~10次，可以原地進行，也可以在行進間交替進行。

3、飛鳥支撐

⑴動作方法

直立，兩腿自然分開與肩同寬，兩手貼於體側，目視前方。左腿直膝支撐，右腿緩慢直膝后擺固定，將身體展開成水平，目視前下方。兩臂水平外展，拇指豎起朝上。然後換另一側做動作。

⑵動作要領

單腿直膝支撐，重心固定，身體展開成水平。拇指豎起，兩臂水平展開。

⑶訓練要求

重複５～１０次，可以原地進行，也可以在行進間交替進行。

4、交叉坐

⑴動作方法

直立，兩腿自然分開與肩同寬，兩手貼於體側，目視前方。手臂前伸，保持上體直立，右腿后交叉，后坐。然後換另一側做動作。

⑵動作要領

交叉幅度儘可能大，后坐時上體保持直立。

⑶訓練要求

重複5~10次，可以原地進行，也可以行進間交替進行。

5、爬行

⑴動作方法

上體前傾，兩眼目視前下方，手指觸地。兩手交替向前爬行直至身體水平展開，兩臂直臂支撐避免塌腰。

⑵動作要領

直腿支撐，緩慢爬行，身體儘可能水平展開。

⑶訓練要求

重複5~10次，可以原地進行，也可以在行進間交替進行。

6、側弓步

⑴動作方法

直立，兩腿自然分開與肩同寬，兩手貼於體側，目視前方。兩臂前伸，保持上體直立，呈側弓步。

⑵動作要領

側弓步幅度儘可能大，上體保持直立。

⑶訓練要求

重複5~10次，原地也可以行進間交替。

注意事項

1、床要軟硬適中，經常變換體位，防止腰肌勞損和風寒侵襲；

2、提起地上的重物時，應該先蹲下，再彎腰，多做增強腹肌和腰肌的動作，如：仰卧兩頭起、仰卧起坐等；枕頭的高度應和肩寬相等，保持正確的坐、走、卧的姿勢；經常進行推拿按摩和理療等；

3、避免扛、拎重物；女性不要穿高跟鞋，盡量穿平底鞋。

以上是脊椎疼痛患者應該注意的事項，相信通過以上的注意事項，可以使你的脊椎疼痛得到一定的緩解。