吃蛋白質需要選擇精瘦蛋白質，你的蛋白質吃對了嗎？

關於蛋白質，我們在日常生活中看到人們通常處於兩個極端：要不就是無肉不歡，大口吃肉大口喝奶的；要不就是對於肉類避之則吉。

蛋白質跟其他身體所需的宏量營養素碳水化合物/脂肪一樣，不可不吃，也不可多吃。不同的地方是，多吃的蛋白質，不會像像碳水化合物或者脂肪一樣，用體脂的方式儲存起來，而是直接通過腎臟排出體外。而到了不夠用的時候，就用直接向肌肉「借」過來。

蛋白質的構成

蛋白質的構成就像樂高積木，把不同顏色的樂高當作不同種類的氨基酸，在拼在一起做成不一樣的造型，就是我們所說的蛋白質了。有20多種不一樣的氨基酸（不同顏色的樂高），通過不同組合形成至少1萬種不同的蛋白質維持我們身體的正常運作哦！

應該選擇什麼樣的蛋白質

當我們選擇蛋白質時，最好要選精瘦蛋白質（lean protein）。

精瘦蛋白質 LEAN PROTEIN

精瘦蛋白質，就是脂肪量較低的蛋白質。無論選擇動物性還是植物性來源的蛋白質，我們都鼓勵大家選擇精瘦蛋白質，就是脂肪含量較低的。

不同蛋白質，含有的飽和脂肪酸和膽固醇是不一樣的。

有些食物本來就含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，或者是在烹調過程中（油炸等）加進去的。譬如油炸過的紅燒魚跟清蒸魚，你覺得哪一個是比較健康的選擇呢？魚的蛋白質本來算是精瘦蛋白質，但是用油炸的話就額外的添加了很多油脂。你會覺得如何烹調魚類會更健康呢？

動物性蛋白質好還是植物性蛋白質好？

均衡的飲食很重要一點是講求食物多樣性，所以我們鼓勵大家多重不同來源攝取蛋白質滿足身體的需要。不同來源蛋白質的本質都是一樣的，都是由不同的氨基酸組成，不一樣的是同時攝取的其他營養素，包括脂肪或者纖維的多寡，所以我們要用一個整體的角度來看蛋白質的攝取，要看整個package。

有些動物性蛋白質本來就高飽和脂肪酸和膽固醇；但是我們不可以一概而論，要根據不同的部位具體分析。植物性蛋白質本來就低飽和脂肪酸，是蛋白質的很好來源。

動物性來源精瘦蛋白質

禽畜類

牛肉：裡脊肉和後腿肉（炒），牛肩肉（燉），腱子肉（鹵），榔頭肉和底板肉（醬）。

豬肉：大裡脊和小裡脊（炒），前腿肉（蒜泥白肉），後腿肉（炒，肉餡），豬頸肉（燒烤，汆燙，肉餡）。

絞肉：盡量選擇比較瘦的部位做出來的，如果有表明脂肪百分比的話請選擇脂肪量8%以下。

家禽類：盡量在烹調之前去皮。

水產類

魚類海鮮還含有各種營養素，尤其是不飽和脂肪酸EPA和DHA的重要來源。孕婦/准孕婦/哺乳婦女和小朋友盡量選擇低汞魚類，哪些是低汞魚類請參考文末圖表推薦海鮮攝入量和海鮮汞含量。

植物性來源精瘦蛋白質

豆類

植物性蛋白質本來就低飽和脂肪酸，是蛋白質的很好來源。另外在攝取植物性蛋白質的同時，豆類還提供豐富的纖維。

干豆：黑豆，芸豆，白腰豆，豌豆，鷹嘴豆，荷蘭豆，小扁豆，豇豆等

大豆及製品：黃豆，豆腐，豆奶，豆花等

堅果和瓜子類

堅果和瓜子都是高熱量的，每次吃要控制好份量。用他們代替部分的肉類，而不要在原有基礎上再額外多吃。盡量選購低鹽的牌子，控制鈉的攝入。

堅果：杏仁，開心果，核桃，花生等

瓜子：南瓜子，葵花子，黑瓜子等

堅果製品：花生醬等

相信現在你對於選擇吃什麼樣的食物已經有一定的認識，同時在這裡也需要提醒一下，在處理肉類的時候，我們需要注意食品安全。

食品安全小提示

1. 生肉含有很多致病菌，只要處理得當，就不用擔心拉肚子啦。

2. 生熟食品的處理要保存一定要分開。

3. 一般來講肉類是不需要清洗的。

肉類煮熟過程就可殺滅細菌，清洗過程水花四濺，反而可能污染到周圍環境，沒有及時處理清理乾淨反而增加其他食物和餐具收到細菌污染的可能性。

4. 及時用熱水和洗潔精清洗砧板/刀/餐具和流利台。

5. 把生肉海鮮放在冰箱最底層，這樣就算有滴水也不會污染到其他食品。

6. 食物一定要煮到安全的溫度以殺滅致病菌。最好常備食物溫度計。

7. 不要吃生或者未完全煮熟的雞蛋！！！肉類也是一樣！

附：

* 除海鮮汞含量圖片外，以上所有圖片來源網路，侵刪。

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