只用跑步機也能快速減肥 15分鐘hiit跑步法

如果你認為跑步機只是用來在陰雨天做有氧，或是為了偷懶不出門的工具？你大錯特錯了吧！今天，我們的健身教練就介紹了一套只用跑步機就能迅速燃脂的動作。只需要5-15分鐘，而且適合各種階段的健身人群。

這套動作會挑戰你的耐力和爆發力，加速代謝！

首先先熱身，伸展四肢，慢跑幾分鐘，做好動態拉伸，活動關節。關於熱身、拉伸的動作，我們之前也有文章提到過，下面小hi再推薦幾個簡單的熱身動作。

如果你想做一個全面的熱身、拉伸，可以關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復「熱身」或者「拉伸」，系統就會推薦給你科學的熱身方法。

熱身動作1、熱身放鬆跳

熱身動作2、開合跳

熱身動作3、弓步轉體拉伸

熱身動作4、髂腰肌拉伸

下面正式開始，完成3組下列上坡跑動作，或者視自身能力而定。每組大約4-5分鐘。

30秒配速跑，速度以能邊跑邊說話為宜，跑步機坡度設為1°（基本就是平地，但1°坡度可以讓你達到類似戶外跑的強度）

2分鐘乳酸閾值跑，坡度1°

1分鐘乳酸閾值跑，坡度6°

30秒-1分鐘恢復

小知識：乳酸閾值跑，是指跑步在有氧的最高界限上，再快一點點就變無氧了。

如果測試自己的乳酸閾值，測試原理大致是：先跑10分鐘熱身，然後低心率跑步4分鐘，然後用較高的心率跑4分鐘，最後儘力跑4分鐘，這個時候的速度和心率就是乳酸閾值的速度和心率。也就是說在低於這個心率或者速度下，基本上是有氧代謝，而高於這個心率或速度，則會引起乳酸積聚。

小hi的乳酸閾值是：150次/分，速度是5分40秒，每小時10公里多一點，所以速度可以調到10公里的配速。

乳酸閾值跑：儘力跑就行，讓你的肌肉燃燒起來，鍛煉強度為自身限度的70%-85%

一組訓練結束后，為了緩解肌肉僵硬，你需要再慢跑一會，最後拉伸進行恢復。

下面推薦4個拉伸動作：

拉伸動作1、小腿拉伸

拉伸動作2、大腿內側拉伸

拉伸動作3、三角肌拉伸

拉伸動作4、肱三頭肌拉伸

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