你在為午餐煩惱嗎？

「哎，又到中午了，今天吃點啥，真發愁？」

「要不還是叫外賣吧」

中午12點，這些再熟悉不過的對話便在辦公室上演。

從公司食堂到街角餐廳，快餐套飯看似選擇多多，可千篇一律的口味讓人感到厭倦又無奈，很多午餐還暴露出不少營養和健康的問題，著實令人擔憂。

現在許多外賣app做的風生水起，雖然方便快捷，但往往高油、高糖、高鹽，長期以往肯定是不健康的，並且花銷也不小。

單位食堂很方便，但食堂飯菜都是大炒鍋，油汪汪、漿糊糊，口味上也差了很多，時間一長，就像換換口味。

街邊小館和地攤小吃，還要擔心衛生狀況，地溝油、黑心肉、變質食材等都讓人觸目驚心。

那麼怎麼才能吃到可口、衛生、省錢、方便的營養午餐呢？

不論是給自己，還是給最愛的人，一份便當或許就能讓生活變得有滋有味。

經過一上午緊張的工作，從早餐獲得的能量和營養不斷被消耗，需要及時補充，為下午的工作提供能量。

因此，午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用。

午餐距離晚餐時間較長，且下午工作時間也較長，所以午餐需要「吃的好」,即需要營養均衡、種類豐富，數量充足，以保證碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維等營養物質的攝入量。

午餐應該吃多少？

我國城市18~59歲的健康成人每日平均攝入量為

男：2200千卡

女：1800千卡

按照早：中：晚 = 3：4：3的能量配比，午餐的攝入量大約在

男：660~880千卡

女：540~720千卡

註：1千卡約等於4.184（4.2）千焦

當然，便當也需要考慮營養搭配

主食：

準備便當時，米飯是最好的主食，微波爐加熱后的米飯基本上能保持原來的狀態，饅頭、窩頭、烙餅極容易變干，不宜微波爐加熱。麵條以過油或過水的涼麵為宜，夏季冷食可選。

久坐辦公室的人則應多吃玉米、燕麥等粗糧。粗糧中的膳食纖維能通腸化氣、清理腸道廢物，預防便秘及高脂血症、糖尿病等疾病的發生。

蔬菜：

根莖、茄果及豆角類蔬菜相對於其他綠色蔬菜來說不易變質，微波爐加熱后也不易改變菜肴的顏色和香味，是自帶便當的首選蔬菜品種，例如土豆、山藥、甘薯、南瓜、胡蘿蔔、番茄、西藍花、扁豆、茄子、洋蔥、青椒、豆芽菜、蒜苗、絲瓜、黃瓜等。綠葉蔬菜可在晚餐時適當多吃，以彌補午餐營養素的不足。

但不宜帶綠葉蔬菜，菠菜等綠葉蔬菜中含有不同量的硝酸鹽，經微波爐加熱或存放的時間過長，蔬菜會發黃、變味、營養流失，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，有一定的致癌風險。當然，也不是完全不能帶綠葉菜，減少量即可，如果是早上起來現做的綠葉菜，午餐食用並無大礙。備餐時還可選擇生菜沙拉，單裝小盒攜帶，不加熱食用也沒有問題。

水果：

由於自帶便當中綠葉蔬菜較少，且經過長時間存放，會造成營養成分流失，尤其是蔬菜中的維生素C損失很大，不利於身體健康。所以，自帶便當要增加新鮮水果的量，以彌補維生素的不足。可以帶一個完整的水果，也可以在家將不同的水果切好，做成水果盒，品種豐富吃起來也更方便。

還有什麼可糾結猶豫的呢？快開始嘗試做屬於自己的便當吧。

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