健身新手怎樣才能快速練粗手臂，看起來很大呢？

剛加入健身的新人們總想著把自己的手臂練得更粗，甚至可以撐滿整個袖口。無奈健身經驗太少，摸爬滾打一兩個月也不見成效。對於這些想要快速提升臂維的朋友們，不妨聽聽這些建議。

粗壯的手臂

可以這樣說，不少的健身新手只認識手臂彎曲時凸起的那塊肌肉，即肱二頭肌。於是他們拚命的做啞鈴彎舉，杠鈴彎舉，引體向上等鍛煉肱二頭肌的動作。其實，咱們大臂不僅僅只有肱二頭肌這一塊肌肉，如果想在短期內迅速練粗手臂，那當然要選體積大的肌肉來練。可惜的是，許多新手們苦苦訓練的肱二頭肌的體積並不是最大的，而長在手臂后側的肱三頭肌的體積大約是肱二頭肌的兩倍，所以想要快速練粗手臂應該針對肱三頭肌和肱二頭肌進行訓練。

肱三頭肌

肱三頭肌有三個頭，一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。用通俗的話來說，肱三頭肌跟肘關節的伸有關。例如，在做俯卧撐時，彎曲的手臂逐漸伸直，這時候就是肱三頭肌在發力，而肱二頭肌在休息。

在知道肱三頭肌的發力后，我們應該根據它的特點選用相應的鍛煉動作。對於沒有健身器材的朋友，可以使用俯卧撐來代替。但是為了能夠充分刺激到肱三頭肌，應該將手肘貼著自己的身體做俯卧撐，即夾臂俯卧撐。

夾臂俯卧撐

在健身房鍛煉的人可以選擇的動作就很多了。例如鍛煉肱三頭肌最常用的一個動作是仰卧杠鈴臂屈伸。在做仰卧杠鈴臂屈伸時需要注意的地方是手肘不能亂晃和向外打開，應保持與肩同寬的距離，盡量只用前臂將杠鈴推起。

仰卧杠鈴臂屈伸

另一個有效的動作就是雙頭繩下壓。在做這個動作時身體可直立或稍微前傾，大臂貼著身體，主要動用小臂將繩子往下壓。

雙頭繩下壓

當然，還有很多動作都能鍛煉到肱三頭肌，但記住一些基本的規則就已經夠用了。那就是手肘不能亂晃，大臂保持不動，只用前臂去帶動器械運動。另外，在選用配重時，應遵循8~12RM的規律，這樣才能提高自己的健身效率。

粗壯的手臂

健身新手往往容易犯練得太勤的錯誤。一般起床后感到肌肉酸痛應停止當天的訓練或者鍛煉其他部位，需要等肌肉恢復之後才能繼續進行鍛煉，不然會出現越練越弱的情況。在做好蛋白質補充的情況下，不要指望一個月就能有效果，需要鍛煉兩到三個月才會有看得見的變化，各位新手們需要有耐心。