女生如何練馬甲線？

首先是體脂，不說體脂率一開始就說有氧還是無氧各種訓練方法都是扯淡，只有體脂降到一定程度身上的肌肉才能顯現。女生大概降到20%左右才能有腹肌和馬甲線的輪廓，但是17%-18%的體脂才能比較明顯的看到腹肌和馬甲線。

然後再說訓練方法，強烈推薦HIIT（高密度間歇運動），具體實現方法，教程很多。減脂初期可以跑跑步什麼的，但是幾個月以後請不要只跑步，因為一來你的身體已經適應了，所以你可以連續跑40-60分鐘甚至更長，但是效果也越來越不明顯，身體的調節能力很強，一旦適應了就可以花較少的力氣（熱量）來完成更多的動作，對肌肉的刺激也不明顯了。二來長期跑步可能對於不少人來說會影響到膝蓋，因為半月板是個損耗性器官。所以接下來說說無氧+有氧的訓練方法。

可以給自己一個健身時間安排表，像我是周一背部，周三胸部，周五肩膀，周六肱二、肱三和腿。這樣一來身體可以有時間恢復。女生的話可以不用像男生那樣細分的去訓練每個孤立的部位，從健身三大運動開始：卧推，硬拉和深蹲（可以練出翹臀而不是那種大屁股），有條件還可以試試寬距引體向上。很多人擔心練無氧會出肌肉，其實完全不必，因為女性自身分泌的睾丸酮十分有限，大概在男性的十分之一左右，睾丸酮對於肌肉的塑造和保持不被分解有著非常重要的作用。無氧不要超過1小時，最好30-40分鐘再跑20分鐘或者HIIT之類的運動。

那麼這麼做有什麼好處呢？無氧運動可以讓你的身材開上去更加緊緻而不是鬆鬆垮垮，而且有一定的肌肉量的時候你一天24小時的基礎代謝也上去了，也就意味著你自身一天就算坐著不動消耗的熱量也會增加，那不是很好？有氧運動結合可以鍛煉你的心肺功能，讓你的心臟和呼吸系統更加強健有力的支持你其他運動。但是過量的有氧也會分解一些肌肉，不過女性就不用擔心這一點了，除非你也是body builder。

最後是飲食，規劃好一整天的總卡路率攝入值和消耗值，收入和支出要平衡。每天蛋白質是一定要保證的，推薦一天吃1g蛋白質/每公斤體重。吃肉不會長胖，吃多了高熱量的食物才回，零食，巧克力，冰淇淋，蛋糕才是殺手，比你吃點米飯效果明顯多了。若實在害怕吃白米飯來作為澱粉攝入，可以考慮紅薯和棕米等粗糧代替，不僅能有更長的飽腹感而且膳食纖維也比傳統白米飯多很多。蔬菜水果就更不用說了，保證大量的維生素和纖維攝入，每天定時排便，喝大量白開水不要喝果汁（全是糖分，高熱量），加速排泄以達到加速新陳代謝的效果。

OK，今天先說那麼多，要是看的人等我以後更新。