保持強健體魄的秘訣：核心肌群

近十年來，核心肌群鍛煉日漸風行。但是核心肌群意識並不只是一種時尚———意識到強壯、穩定的核心肌群的重要性才是擁有更加健壯體魄的關鍵。

如今，健身狂熱者們頻繁地談到「核心肌群」這個詞，以至於我們很難弄清楚它到底是什麼意思。從想要收腹減腰的新媽媽，到想要擁有有力、精準反手擊球動作的羽毛球戰士，再到希望免受下背部疼痛之苦的、久坐不動的管理人員似乎都在談論核心肌群。對於任何想要改善身體姿勢，或者只是想要看起來更加苗條、更加健康的小夥伴來說，「鍛煉核心肌群」的想法都正中下懷。

核心肌群是什麼

核心肌群由位於軀幹下部的一組肌肉構成，包括下背部、腹部和髖部。這些肌肉一起支撐整個身體並維持其可動性，正是靠著它們，任意方向的動作才成為可能。

強健的核心肌群= 強健的身體

瘦削緊實的核心肌群除了有顯而易見的審美好處外，它們也擁有重要的功能性作用。想象著痛苦消減、平衡力改善、站姿更加挺拔（並且在這個過程中，你的個子看上去也會更高），毫不費力地舉起重物。強健的核心肌群能夠讓你輕而易舉地完成日常運動，即使隨著年齡增加也不會有任何困難。核心肌群訓練是使身體始終處於巔峰狀態的一張保險單。

小身材，大內容：

核心肌群是全身上下唯一一個有獨特訓練目的的肌肉系統。核心肌群訓練的目的是為了追求緊實而非一般而言的體積。當你鍛煉核心肌群時，最終的目的不僅僅是擁有平坦、健壯的小腹，更是為了獲得功能正常的核心肌群—能夠旋轉、收縮，不管如何移動都能夠支撐起整個身體。

擁有強健的核心肌群也會為輔助肌肉提供最佳的支持。事實上，由於核心肌群位於身體的正中心位置，因此不論身體的哪一塊肌肉被使用，它都難免會牽涉其中。

身體的中央動力站

核心肌群經常從旁協助其他肌肉群工作，充當所有動作的支點。當你蹲下身從地上撿東西時，你的核心肌群維持著垂直運動的完整性。

當你將一個物體高舉過頭頂時，你主要藉助三角肌和三頭肌完成動作，但你的核心肌群同樣起著支撐和平衡的作用，雙臂上舉時保持軀幹的穩定。

如果缺少了核心肌群的參與，標準的軀幹對齊動作幾乎不可能完成。假如沒有核心肌群的幫助，這類動作會變得困難得多，並且由於脊髓壓迫，會有潛在的危險。核心肌群充當了整個身體的動力站，所有的動作都來自於此。

核心肌群訓練基礎知識

核心肌群訓練就是將整個身體看作是一個整體。你可能會發現所提到的部分訓練對身體某一部位要比其他部位更加有效，但這些訓練的目的是改善肌肉功能，強化並穩定整個身體。

你每天都要使用自己的核心肌群。雖然在日常生活中你很少會收縮肱二頭肌或者伸直雙臂，就如同在做仰卧推舉一樣，但是從地上撿東西，或者轉動軀幹把東西放到地上的情況並不罕見。這個動作靠某一塊單獨的肌肉是無法完成的，它需要藉助一組肌肉互相配合進行，這其中就包括核心肌群。

定期鍛煉只是核心肌群訓練成功的一部分：你必須要將目標訓練與健康營養物質聯繫起來，這樣身體才能夠強壯、健康。

在進行核心肌群訓練時，你所追求的體形應當是可見體脂含量低，肌肉組織含量高—絕大多數人都可獲得的一種體形。你可通過實施切實可行的日常計劃—集伸展、強化、有氧運動以及健康的食物於一體，長期維持健康的核心肌群。

食物是身體燃料

為了取得最佳的健身效果，恰到好處地為身體補充燃料至關重要。「人如其食」這個古老的諺語在體形方面體現得最為明顯。任何一個人都可以變瘦，甚至是皮包骨頭—只需要嚴格控制自己的進食即可。而飢餓減肥法經常會造成身體反彈，過度節食者很快就會恢復原來的體重，甚至體重還會更上一層樓。

平衡飲食

構成日常飲食的食物可分為三大類別或者說是三種營養物質：塑造肌肉的蛋白質；對關節起著潤滑作用、保持體溫、促進頭髮和皮膚健康的脂肪；以及為身體提供能量的碳水化合物。

從營養物而不是類別的角度來說：蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入量是成功的節食者最關注的，如果清楚自己每天對這三種營養物質的消耗量，你就可以計算出自己的卡路里攝取總量。

碳水化合物：朋友還是敵人

碳水化合物可分為簡單碳水化合物、複雜碳水化合物以及高纖維碳水化合物三種。事實上，只要你想要擁有健康的身體、火辣的身材，碳水化合物就一定要在你的飲食中佔據一席之地。

為身體補充能量的食譜

要想保持或者增加肌肉質量，人體每天從瘦肉（比如瘦牛肉、家禽的白肉、魚肉、蛋類、低脂乳酪以及希臘酸奶）中攝取的蛋白質含量至少應該達到平均每磅一克的標準。

補水、補水

消耗充足的液體是使運動性能最大化、預防損傷的另一個關鍵因素。恰當的水合作用可以使器官處於最佳狀態，並且在核心運動過程中或運動后自我感覺達到最好。

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（來源：羽毛球）