改善便秘的六大飲食方法

1、膳食纖維不能「缺貨」

膳食纖維包括水溶性膳食纖維和水不溶性膳食纖維，它們由於不能被人體消化吸收，所以在促進排便，防治便秘方面發揮獨特的作用。其中水溶性膳食纖維像海綿一樣可以吸水膨脹，使糞便保持一定的水分與體積，潤滑糞便;而不溶性膳食纖維可以像「掃帚」一樣，促進胃腸道蠕動，利於糞便的推進和排出。

食物來源：蔬菜、水果、薯類、菌藻類、大豆類、全穀類是膳食纖維主要且豐富的食物來源。

2、喝水不要低於「貧困」線

水分雖然廉價，不過價值實在「昂貴」。攝入充足的水分才能夠使得腸腔內保持有足夠的水分軟化大便，而便秘的人往往是糞便中的水分被過度吸收從而變得干硬難以排出。而且沒有充足的水分，膳食纖維的作用也受到限制，難以發揮刺激腸道蠕動，保持腸道通暢的價值。

建議：除了白開水、礦泉水等單調的形式補水，結合喝茶水、豆漿、綠豆湯、番茄汁、蔬菜汁等都是可以的。

3、B1首當其衝

B族維生素，尤其是維生素B1對於食物的消化吸收與排泄有促進作用。體內B1不足，會影響神經傳導，減緩胃腸蠕動，不利於食物消化吸收以及排出，可能造成痙攣性便秘。

食物來源：B1最為豐富的來源是葵花子仁、花生仁、大豆、瘦豬肉;其次是帶皮的全穀類食物例如粗糧、全麥粉、小米、玉米等。而過度加工的精白米面在去掉粗糙皮層的同時，也把寶貴的維生素B1丟棄了，所以吃主食不要總是選擇「白富美」。

4、給腸道加點「油」

除了長期精白米面，膳食纖維缺乏，飲水過少等膳食因素影響便秘之外，嚴格控制油脂導致脂肪吃的太少，也會讓腸道缺少脂肪的潤滑而導致排便困難。雖然大多數人面對著脂肪攝入太多的危機，也不要因此完全遠離脂肪，適度脂肪利遠大於弊。

食物來源：堅果、種子類食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把。這些食物在提供脂肪的同時也可以提供豐富的維生素B1、維生素E等，一舉多得。

5、低聚糖別有一番保健價值

跟膳食纖維一樣，低聚糖也很難被人體本身吸收利用，不過可以作為營養物質被定植腸道的那些有益菌利用，這些有益菌分解膳食纖維產生的大量短鏈脂肪酸等酸性物質不僅可以降低腸道的pH，抑制有害菌的生長，從而限制了腸道內腐敗物質的積累，起到調節腸胃作用，同時這些短鏈脂肪酸本身還可以刺激腸道蠕動，從而防治便秘。

食物來源：大豆(包括黃豆，青豆，黑豆等)是低聚糖最廉價、最好的來源。建議每天吃一兩大豆或者相應的大豆製品。

6、益生菌選對「菌」主很重要

有些乳酸菌類的益生菌例如雙歧桿菌等，對於改善便秘有良好的作用。市面上的乳酸菌發酵產品很多，酸奶就是不錯的一種。不過大多數酸奶所用的菌種是嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌，這兩位「菌」因為不能再腸道內定植，並不是真正意義上的益生菌。

建議 ：選擇原味純酸奶而不要選擇花樣、風味酸奶，且發酵菌是A-嗜酸乳桿菌、B-雙歧桿菌等為佳。