引體向上做不了？跟著來，馬上可以了

引體向上，他不僅可以鍛煉背部、肩部、手臂以及核心肌肉，還能增加身體肌肉含量，提高代謝率，幫助減脂！可是這個動作有50%的男性以及90%的女性完成不了。那我們如何去實現引體向上從0到1的突破呢？我們可以分5步走。

吊著----單杠懸吊

動作要領：掌心朝外正握，雙臂垂直於地面，核心收緊避免晃動，不要聳肩，如果腳會碰到地面就向後屈膝。重複3組，每組直到無法堅持為止，組間休息60~90秒，如果3組都能維持30秒，那我們就可以進階到第二步了。

吊著-----懸挂肩胛上提

這一步非常重要，他能很好的鍛煉你旋轉以及收回肩胛骨的能力，經常進行這個練習能開發你對肩胛骨的控制意識，使你更好的使用背部肌群。

動作要領：起始姿勢和引體向上一樣，雙手抓住單杠，懸挂於單杠上，手臂伸直，然後自然的肩胛上提，感覺肩膀碰到耳朵，然後啟動我們的背闊肌以及斜方肌下部，讓肩胛骨下迴旋，往下沉，利用我們肩胛的移動去感受身體往上升的感覺。

增強上肢力量

多進行我們背部以及手臂力量的練習，因為引體向上是一個需要調動上身多數肌肉群的力量訓練，所以單獨進行這些肌群的練習是很有必要的。儘管這些訓練會花費我們更多的時間，但是健身是一個循序漸進的過程，堅持一段時間，你就會明顯的感受到自己的進步以及提升。

反向划船：仰卧於單杠下，腳跟支撐地面，雙手略寬於肩3~6厘米，並且身體挺直成一條直線，雙臂伸直握住單杠，肩部外擴挺胸，背部肌肉發力，用背部肌肉的收縮以及手臂的力量的輔助把身體朝前上方拉起，將身體拉向橫杆到最高點停頓一下擠壓背部，胸部接觸到單杠后緩慢下降。

俯身划船：雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂，背部發力，將上臂拉起，肘關節超過後背然後慢慢返回。

另外我們可以做一些手臂肱二頭肌的練習，如杠鈴彎舉之類的動作，效果會更好。

離心收縮訓練

在任何肌力訓練的離心階段都會更用力，比起向心階段，甚至會多出1.75倍的力量輸出。

我們站在箱子上，反握住單杠，然後往上跳，讓后你的下巴可以觸及到單杠的高度，然後以盡量慢的速度，讓身體緩緩的降下來。

輔助訓練

通過藉助外力輔助鍛煉到相應的肌肉群，例如我們使用環狀彈力帶幫助我們減輕負重，讓我們更正確的感受背部肌群的發力，感受背部肌群在引體向上的過程中是如何正確發力的。循序漸進，最後擺脫任何輔助，最後，我們就能完成一個正確的引體向上了。