健身營養學

碳水化合物（每克4大卡）：單糖類（直接被吸收，如：葡萄糖，果糖，半乳糖），雙糖類（分解吸收時間較長，如：蔗糖，乳糖，麥芽糖），多糖類（分解吸收時間緩慢，如糖原，澱粉）

蛋白質（每克4大卡）：建造肌肉的原料。掌管身體的免疫力系統

脂類（每克9大卡）：肥胖的原因不是因為。食物攝取過多，而是因為一天攝入的卡路里超過代謝的卡路里數，會轉化為脂肪。脂類是第二儲備能量。維持激素水平，保護身體內髒的器官。

增加一公斤體重攝取代謝以外的7700大卡

身體越冷，消耗的卡路里越高。

脂肪肝，是因為肝臟負擔太大，如：暴飲暴食，熬夜……（多休息，少喝酒，不要暴飲暴食）

水：不攝取鉀和鈉身體不會儲水。

維生素：b1（幫助葡萄糖燃燒），b2，b6，b12(幫助燃燒脂肪)

礦物質：

細胞內水分(鉀離子：儲水)➕細胞外水分（鈉離子：保護關節，細胞外的水分）＝身體總水分

身體總水分➕蛋白質重（肌肉纖維最小分子）＝骨骼肌重

骨骼肌重➕骨骼重＝去脂體重

碳水化合物分解的最小分子 葡萄糖

早上空腹有氧，空能量有氧減脂效果最好。

呼吸，走路，慢跑，快跑，無氧中的乳酸訓練系統，ATP

運動強度不要超過有氧運動的界限。

3500大卡

增肌＋10% 3850大卡

減脂－10％ 3150大卡

增肌＋15％ 有可能會增加脂肪

減脂－15％ 有可能會掉肌肉

增肌＋20％ 一定會增加脂肪

減脂－20％ 一定會掉肌肉

訓練后優先補充碳水。

維生素b群：

B1：糖類代謝

B2：氨基酸代謝

B6：氨基酸代謝

B12：紅血球合成

煙鹼酸：能力代謝

范酸：脂肪代謝

葉酸：紅血球合成

ZMA：鋅，鎂，B6

水溶性維生素，需要配水吃

維生素C：（抗氧化）對抗自由基TP

抗阻力訓練過程中肌肉酸痛（自由基產生），肌肉細胞氧化形成乳酸，訓練后6小時就會由肝臟排除。訓練后超過六小時后肌肉依然酸痛，原因是肌肉細胞被破壞撕裂，產生自由基，所有要攝於取維生素。

維生素B

脂溶性維生素，不能過量吃

維生素E：（抗氧化）對抗自由基

維生素A：保護視力，保護身體組織

維生素D：促進小腸對磷酸（PI）和鈣質的吸收

維生素K：凝血及骨鈣的代謝

ATP：儲存在肌肉裡面的能量系統。ATP來源於大量的葡萄糖。

碳水化合物供能佔55~65

脂肪供能佔20～25

蛋白質供能18~12

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