「早吃好，午吃飽，晚吃少」是否可取？

一直以來，「早餐要吃飽，中餐要吃好，晚餐要吃少」的理念，在我們心目中根深蒂固。大多數人認為這樣的方式不僅對健康有利，還決定了我們的身材，甚至網上還流傳著上面的對比圖。

一些愛美女性，甚至將此圖片奉為「真理」，為了身材，乾脆不吃晚飯。可是，身體扛不住，胃就不幹，於是就開始尋找各種零食，堅果，水果，酸奶或其他高熱量的零食不知不覺中填滿了胃，結果熱量比一頓飯的熱量還高，體重還是hold不住，蹭蹭往上漲。

還有一部分人，隨著生活水平的提高，生活節奏也變快了，早餐，午餐時間緊張了，很多人都是應付，早上匆匆忙忙隨便吃一口早餐，中午時間緊張差不多吃點盒飯或者外賣，好不容易下班了若是不好好吃一頓，對不起辛辛苦苦工作了一天的自己。這樣的生活方式持續一段時間后發現不僅體重收不住了，有些慢性疾病也找上門來。究竟我們該怎麼合理安排我們的三餐呢？

首先我們來看一下早餐吃的太少或晚餐吃的太多有哪些弊端。

早餐吃的太少或不吃早餐的危害

胃腸道經過了一夜的休息，開始分泌消化液為進食做準備，如果偶爾一兩次吃的過少或者吃的不夠，身體可以自己調節，但身體還是會感到倦怠、疲勞、暴躁、易怒，反應遲鈍，如果長時間這樣的吃就容易誘發多種疾病：

1、引起低血糖

2、誘發肥胖

3、引起便秘

4、影響青少年的生長發育

5、可能誘發膽囊結石

晚餐吃多了更易誘發肥胖？

很多減肥的人苦訴，為了減重一天不吃飯，實在太餓了，只在晚上吃一頓飽飯，體重不減反增，這是怎麼回事呢？

1、影響食慾的激素（如瘦素和胃飢餓素）在餐后，特別是晚上的時候濃度升高，因此在一天中，人在晚上的時候飢餓的感覺最明顯，由此導致吃的過飽，人體攝入過多的能量，引起過多脂肪堆積，造成肥胖。與此相反，早餐的攝入可以增加飽腹感，減少總體能量的攝入，同時也降低血脂並改善胰島素敏感性和葡萄糖耐受性。

2、研究發現，吃早餐的人在白天會比不吃早餐的人消耗更多的能量，這樣吃早餐的人攝入的熱量很快被消耗掉，不易引發肥胖。

3、國外多項人群調查發現，不吃早餐的人會經常性地想吃更多的零食，攝入的零食經常是高糖、高脂類食物（如餅乾、巧克力、糖果、蜜餞等），比吃早餐的人攝入了更多的熱量。

4、人群調查還發現，晚餐吃得過飽的人，多數在第二天早上不會覺得飢餓，因此會選擇少吃甚至不吃早餐，同上，會誘發肥胖。

如何科學合理的安排三餐？

現在的生活節奏與古代不同，我們既不能按照古人「早吃好，午吃飽，晚吃少」，也不能完全被現在的生活節奏所左右，吃飯重點放在晚餐，盡量平衡好一日三餐，保證好營養需求。三餐的食物量通常以能量作為分配標準，早餐提供能量佔全天總能量的25%～30%，午餐提供能量為30%～40%，晚餐為30%～40%。當然也可根據勞動強度等職業特點，適當調整生活習慣。

早餐作為一天的第一餐，務必要吃好。早餐的食物供應儘可能滿足上午機體所需要的營養素與能量，因此在食物品種上要注意選擇營養豐富且易於消化吸收的食物。如有一杯豆漿或牛奶，二三片肉或1隻雞蛋，50～100g穀物，適量的蔬菜和水果。對於上班族，準備早餐時間匆忙，盡量在兼顧食物種類是做一些快手早餐。

午餐承上啟下，選擇要用心。午餐既能為機體補充上午消耗的能量和營養素，又要為下午的工作和學習提供能量和營養素。午餐的膳食需要有穀類、豆類、蔬菜、魚肉類、最好還能有菌類。穀物的量在100～150g，動物性食品50～75g，大豆20g或相當量的豆製品，蔬菜100～200g，水果100～200g，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

晚餐儘可能清淡些，要有動物性食物。50～150g穀物，動物性食物50～100g，20g的大豆或相當量的製品，100～200g的蔬菜。由於晚餐后的身體活動少，攝入過多及油膩的話，除了會加重消化道的負擔，且多餘的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。

每一餐至少包括主食，蛋白質類，蔬果類及脂肪類食物，食物品種可按照同類互換的原理調換，如主食可在米面中選擇，也可選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物；蛋白質類食物可從肉、禽、蛋、水產品中選擇，也可選擇豆類製品。然後在蔬菜、水果中挑選幾種進行搭配，不斷改變花樣，安排豐富多彩的膳食。水果可在兩餐間食用，也可隨餐食用。（張田）