手腳冰涼，畏寒怕冷的人，應該怎麼吃？

「一場秋雨一場寒，十場秋雨要穿棉」，秋冬季節之交，有個現象就是「二八月亂穿衣」：過了十一長假一上班，辦公室身材差不多的兩個人，一個還是短打扮穿裙子，另一個都穿上秋褲了，裹個毛毯在工位上還瑟瑟發抖。尤其是一些素食朋友，總是比別人穿的多，還怕冷，經常手腳冰涼，晚上入睡很困難。

當然了這是由於多種因素造成身體內部恆溫系統出現問題，醫學上稱之為「寒冷不耐受」。比如

1、太瘦了，脂肪不足。

2、甲狀腺功能低下，臨床或亞臨床甲減。

3、身體缺水，充足的水分保存熱量，緩慢地釋放熱量，使身體溫度保持在合適水平，感覺溫暖。

4、基礎代謝低，血液循環不順暢，睡眠不足。這個可以通過每天適量的運動和保證睡眠得到改善。

5、從營養學角度看，優質蛋白質、鐵和維生素B12缺乏。

蛋奶素和魚素者是可以吃雞蛋牛奶和魚的，這種情況會好一些，我們來看一下純素食人群如何獲從膳食獲得更多的鐵。

鐵是身體必需的礦物質之一，它的主要作用是在血液中運輸氧氣和組織呼吸過程，維持造血，調節酶和線粒體、合成核苷酸等。沒有健康的血紅細胞，身體就無法得到足夠的氧氣，而紅細胞缺乏被稱為缺鐵性貧血。直接的後果是經常性疲勞和感覺寒冷。由於膳食鐵的血紅素鐵（畜肉禽肉魚蝦血液肝臟等）含量豐富，吸收率高達40%，但純素食人群吃不到。而來自植物的非血紅素鐵本身含量就低，受植物的植酸，鞣酸，多酚等抑制，嚴格素食者鐵吸收率僅有5%，儘管中國居民膳食鐵參考攝入量（RNI）成年男性每天12毫克，女性20毫克，但通過食物成分紀錄分析的app計算，純素食者建議攝入增加將近一倍，算上吸收率才比較好的滿足人體需要，即男性20毫克，女性36毫克。

除了鐵之外，維生素B12在紅細胞生成和氧氣運輸中也非常重要。沒有維生素B12的話，身體無法生成紅細胞，所就會導致缺維生素B12性巨幼紅細胞貧血。而VB12除了在一些發酵豆製品裡面有一點點之外，都存在於紅肉肝臟等動物食物里。純素食也極易缺乏。

每百克鴨血有30毫克鐵，吸收率30%到40%左右，紅豆有7毫克，吸收率5%到10%，吸收率遠比紅肉中的血紅素鐵要低很多，算下來相差十幾倍了，如果是紅棗菠菜等相差幾十倍甚至一百倍，一塊鴨血可以滿足的鐵，你需要吃二斤多紅豆，或者8公斤紅棗才能吸收相同的鐵，那肯定熱量就超標了。所以純素食必須要好好用app計算自己攝入的鐵是否達標。

可惜的是，長期純素食的朋友有一半以上會缺鐵，貧血，比別人更容易感覺冷，免疫力比較差，經常感冒。那麼純素食如何能從食物中得到足夠的鐵呢？

主食：一半要吃全穀物，比如藜麥，黑米，紫寶糯，青稞，高粱米，蕎麥，燕麥米，燕麥，小米等，這些大部分比精米白面鐵含量高。如果把它們打碎磨粉，發酵，做發糕，饅頭，麵包等發酵麵食，就會去除植酸的影響，提高鐵的吸收率。素食者要多吃發麵食物。

大豆豆類堅果：大豆和豆製品每餐都建議吃，大豆含鐵比紅豆還要高一點，每100克有8.2毫克（比菠菜2.9毫克，紅棗2.3毫克要高），做成豆腐豆製品，吸收率還能再高一點兒。各種豆類，黑豆，芸豆，紅豆綠豆鷹嘴豆。還有堅果、花生、黑芝麻、亞麻籽、奇亞籽、南瓜子、芝麻醬等，但這些種子脂肪在50%以上，也不要吃太多，每天一小把即可，否則脂肪超標也會發胖。

蔬菜水果：黑色棕色深色的：如紫菜，黑木耳，黃花菜，香菇各種蘑菇，海帶，海藻等；深綠色的：扁豆，蒜苔，水芹菜，西蘭花，菠菜，芥菜，小白菜，豆芽都是含鐵比較高的。深色水果如酸棗，草莓，杏，李子，還有紫色葡萄乾兒（糖分太高，吃十幾粒，別多吃）蔬果盡量生吃，VC促進鐵吸收，加熱VC失活。

用鐵強化的食物：強化鐵穀物和麵包。強化鐵的米乳和豆漿。少喝濃茶和咖啡。

建議每天吃一粒多維礦物質片，裡面鐵元素10毫克左右。

希望素食朋友能把膳食結構調整到位，加上適量運動，不再怕冷。

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