不用餓肚子的減肥大法-低GI飲食

2017-11-18
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低GI名詞解釋

所謂ＧＩ，即GlycemicIndex，就是營養學上所說的「升糖(葡萄糖)指數」，即攝取的食物在體內轉換成「糖」的比例。高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖的上升會導致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇。選擇低ＧＩ食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。

食用適中ＧＩ值的食物，是人們控制體重的關鍵。人們在營養師的建議下或通過自學，均衡攝取低ＧＩ值的食物，可以達到健康瘦身的目的。

低ＧＩ值瘦身的原理

胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙。當我們吃東西時，血糖值升高，胰臟會分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內，多餘的血糖會轉換成脂肪被儲存起來。胰島素的多少會影響人體熱量的吸收，選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，有預防熱量產生及脂肪形成的功效。短時間內血糖如果升得太高，胰島素就會喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化成脂肪，所以會變胖。

低ＧＩ值瘦身法

吃低ＧＩ值營養均衡的食物，使食物的熱量，緩慢持續地被身體吸收，一部分變成脂肪，一部分被身體其他的臟器所消耗掉，從而達到瘦身目的。

食物ＧＩ值列表（升醣指數）

建議選擇gi值不高於60的食物

五穀根莖類
食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量
法國麵包	93	279	吐司	91	264	麻糬	85	235
白米飯	84	356	烏龍麵	80	270	紅豆飯	77	189
貝果	75	157	麵包粉	70	373	胚芽米	70	354
牛角麵包	68	448	麵線	68	356	義大利面	65	378
糙米片	65	365	白米加糙米	65	353	太白粉	65	330
麥片	64	340	中華面	61	281	低筋麵粉	60	368
蕎麥麵	59	274	黑麥麵包	58	264	稀飯(白米)	57	71
糙米飯	56	350	燕麥	55	380	全麥面	50	378
全麥麵包	50	240	稀飯(糙米)	57	71	全麥麵粉	45	328
全麥義大利面	50	378
蛋豆魚肉類 Advertisements
竹輪	60		魚板	56	96	鮪魚罐頭	55	288
魚丸	52	113	烤豬肉	51	171	培根	49	405
臘腸	48	497	牛肉	46	318	火腿	46	196
香腸	45	321	豬肉	45	263	羊肉	45	227
雞肉	45	200	星鰻	45	161	牡蠣	45	60
鯨	45		鮭魚子	45		鴨	45
蜆	44	51	海膽	44		鮑魚	44
烤鰻魚	43	293	乾貝	42	97	喜相逢	40	177
鱈魚子	40	140	鮪魚	40	125	沙丁魚	40	113
花枝	40	88	蝦子	40	83	蛤蜊	40	30
竹莢魚	40		蛋	30	151	豆腐	42	72
炸豆腐	46	150	油豆腐	43	386	納豆	33	200
百頁豆腐	42	72	毛豆	30	135	花生	22	562
大豆	30	180	腰果	29	576
黃豆	20
乳類
煉乳(有糖)	82	331	冰淇淋	65	180	布丁	52	126
鮮奶油	39	443	奶油起士	33	346	奶油	30	745
脫脂牛奶	30	359	低脂牛奶	26	46	全脂鮮奶	25	67
原味優格	25	62
蔬菜類
馬鈴薯	90	76	紅蘿蔔	80	37	山藥	75	108
山芋	75		玉米	70	92	南瓜	65	91
芋頭	64	58	栗子	60		甘薯	55	132
韭菜	52	118	豌豆	45	93	牛蒡	45	65
蓮藕	38	66	蔥	30	37	毛豆	30	135
蕃茄	30	19	洋蔥	30	37	香菇	28	18
木耳	26	127	竹筍	26	26	四季豆	26	23
高麗菜	26	23	青椒	26	22	白蘿蔔	26	18
花椰菜	25	33	茄子	25	22	苦瓜	24	17
芹菜	25	15	蘑菇	24	11	蒟蒻	24	5
豆芽菜	22	15	小黃瓜	23	14	萵苣	23	12
青江菜	23	9	花生	22	562	美生菜	22	14
黃豆	20	417	海帶	17	138	昆布	17
菠菜	15	20	香菇	28	18
水果類
草莓果醬	82	262	西瓜	80		鳳梨	65	51
葡萄乾	57	301	橘罐頭	57		香蕉	61	86
葡萄	50		芒果	49	64	哈蜜瓜	4	42
桃子	41	40	櫻桃	37	60	柿子	37	60
蘋果	36	54	奇異果	35	53	檸檬	34	54
梨子	32	43	柳丁	31	46	葡萄柚	31	38
橘子	31		木瓜	30	38	草莓	29	34
杏桃	27
糖類
冰糖	110	387	上等白糖	109	384	麥芽糖	105
黑砂糖	93		蜂蜜	88	297	果糖	30	368
代糖	10	276	寡糖	10	25
零嘴點心類
巧克力	91	557	麻糬加餡	88	235	牛奶糖	86	433
甜甜圈	86	387	洋芋片	85	388	奶油蛋糕	82	344
鬆餅	80	261	紅豆沙	80	155	仙貝	80	380
餅乾	77	432	胡椒	73		蘇打餅乾	70	492
蜂蜜蛋糕	69		冰淇淋	65	212	布丁	52	126
可可亞	47		果凍	46	45	牛奶咖啡	39	35
黑巧克力	22	382	涼粉	12	4
飲料類
可樂	43		橙汁	42		咖啡	16
紅茶	10		法式牛奶咖啡	39		啤酒	34
巧克力奶	47

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食物ＧＩ值列表（升醣指數）

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