怎樣才能安心睡一覺到自然醒?

睡眠障礙系指睡眠質量異常或睡眠時發生某些臨床癥狀，如睡眠減少或睡眠過多、睡眠相關運動障礙等，其中以失眠最為常見。根據睡眠障礙國際分類第2版（ICSD⁃2）睡眠障礙分類，可分為失眠、睡眠相關呼吸障礙、非呼吸相關睡眠障礙所致白天過度嗜睡（EDS，主要包括發作性睡病）、異態睡眠等。大多數情況下，對慢性失眠及特殊人群如兒童、孕產婦和老年失眠患者均應首選非藥物治療。

（1）睡眠衛生教育：幫助患者建立良好的睡眠習慣。如睡前避免飲用興奮性飲料如咖啡、濃茶等，避免飲酒、劇烈運動及暴飲暴食；睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動和觀看容易引起興奮的書籍或影視節目；卧室環境安靜、舒適，光線、溫度適宜；保持規律的作息時間。

（2）放鬆訓練：旨在減輕軀體緊張，降低卧床時的警覺性。常用方法包括漸進性肌肉放鬆、自我暗示訓練、指導下想象（如冥想）、腹式呼吸等。

（3）刺激控制：目的是重建睡床和卧室與快速入睡和持續睡眠之間的聯繫。操作要點為，晚上睡覺時才上床；除睡眠和性生活，不在床上或卧室內做任何事情；卧床或覺醒后20分鐘仍不能入睡者，務必起床並離開卧室，去其他房間放鬆自己；唯有感到睏倦時才上床，切勿躺在床上強迫自己入睡；無論夜裡睡眠多久，每天均堅持在固定的時間起床；避免白天小睡。上述方法是美國睡眠醫學會（AASM）推薦的治療入睡困難和睡眠維持障礙效果較好的非藥物療法。

（4）睡眠限制：限制卧床清醒時間，儘可能使卧床時間與實際睡眠時間接近，從而使患者產生輕微的睡眠不足感，增加入睡的驅動力，提高其睡眠效率（SE）。

（5）認知療法：糾正患者對睡眠和睡眠不足的錯誤認識，如並非絕對應睡眠8小時、切忌將所有問題歸咎於失眠等，從而減輕焦慮，改善睡眠。當認知療法和行為療法相結合后，即形成新的認知行為療法（CBT），與藥物治療具有同等療效，無不良反應，且治療后仍能維持療效，目前已被美國睡眠醫學會推薦為失眠的一線治療方法。