一個公式算出睡眠好壞，這8類失眠者終於有救了
酣睡的人有同一種幸福的模樣，失眠的人卻各有各的不幸。翻來覆去難以入睡，半夜驚醒再無困意，黑白顛倒睡眠紊亂……一個好覺成了現代人的奢侈品。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）綜合美國《真簡單》雜誌報道，並邀請權威睡眠專家，教你科學評估睡眠質量，對症解決失眠問題。
受訪專家
上海中醫失眠症醫療協作中心主任醫師 施明
上海市建築學會室內外環境設計專業委員會秘書長 張龍明
中國中醫科學院西苑醫院腦病科副主任醫師 洪霞
一個公式算出睡眠好壞
同時具有以下三種情況，則為失眠：
入睡困難、睡覺維持障礙、早醒、睡眠質量下降、日常睡眠晨醒后無恢復感；
在有條件睡眠且環境適合的情況下仍出現上述癥狀；
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至少有下述一種與睡眠相關的日間功能損害：疲勞或全身不適，注意力、注意維持能力或記憶力減退，學習、工作或社交能力下降，情緒容易波動，日間思睡，興趣、精力減退，工作或駕駛過程中錯誤傾向增加，緊張、頭痛、頭暈或與失眠缺失有關的其他軀體癥狀。
如果主觀感受難以判斷，那麼你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好壞。
睡眠效率 = 睡眠時間/在床上的時間
如果結果大於 85% 就算正常，達到 90% 就已經很好了。
幫8類失眠者一覺到天亮
1
夜醒型
晚上能正常入睡，但3~4個小時后卻異常清醒，每晚深睡時間不足4小時，早上起床後頭昏眼花。
建議：
將鬧鐘從床頭移開，深夜盯著鬧鐘只會更加焦慮。
不喝酒。飲酒的確有助入睡，但是從睡眠質量看，它會導致更多的睡眠干擾。
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心理疏導，最好通過心理醫生，幫你認清阻礙睡眠的絆腳石，比如一躺到床上，就老是回憶起讓人煩心的事。
針灸有助於減輕焦慮，誘導深度睡眠。
2
晨鳥型
白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但凌晨2點左右會習慣性醒來。醒來之後就無法重新入睡，躺在床上，大腦飛快地思考問題，最終放棄睡眠。
建議：
設定一個固定的時間起床，並堅持一周，由此可以計算出一周睡眠時間。比如，按每晚7個小時睡眠計算，要想早上5點起床，就應該在晚上10點睡覺。
為了減少「早醒」焦慮，建議醒來時起床放鬆一下，比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上「努力睡」，反而越清醒。
3
夜貓子型
通常在夜間更興奮，看電視、看書、上網，一直熬到凌晨兩三點才睡覺。早晨因為要上班，還得正常起床，但起來後會覺得頭昏眼花。
建議：
睡前放慢生活節奏，盡量利用白天時間處理電子郵件、安排家務。
電視、電腦顯示器發出的光可抑制褪黑激素，導致睡眠障礙，可以給它們增加藍光濾光片。
晚上光照太強，就相當於攝入了咖啡因，因此睡覺前至少2小時應調暗燈光。
4
焦慮型
入睡時很順利，但睡眠中會多次醒來，雖然躺在床上，腦子卻轉個不停，想東想西，為工作生活瑣事而焦慮。
建議：
放鬆身心，轉移注意力，比如關注自己的呼吸。
讓睡眠環境更加恬靜，比如加厚窗帘以遮住窗外路燈的燈光等。
睡覺時戴耳塞。
5
賴床型
入睡困難，可能需要1小時左右。而一旦入睡，早晨就怎麼也不願起床，經常睡懶覺。
建議：
下午和晚上不喝咖啡因飲料。
上午盡量多接受陽光照射，適當參加戶外運動。
6
慢性失眠型
入睡需要1個小時或更長時間，睡眠過程中醒來多次，每次清醒持續幾分鐘到1個小時，常說夢話。
建議：
改善晚間生活習慣和睡眠環境。理想的睡眠環境包括：適當降低卧室室溫；光線稍暗；播放包含雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲的CD，可掩飾環境里令人心煩的雜音；只把床作為睡覺之所，不在床上看電視。
白天練瑜珈，適當鍛煉。
7
過度刺激型
為了完成工作加班到午夜或凌晨兩三點，想倒頭大睡時，卻發現由於過度興奮無法入眠。
建議：
在白天小睡有助於平衡睡眠時間，但是時間不宜過長。
即使工作很晚，也應該設定一個固定的睡覺時間。
養成睡前放鬆習慣，如睡前半小時洗溫水澡、看書讀報、調低燈光亮度等。
8
缺覺型
由於工作、生活或學習的緣故，正常情況下睡眠不足5個小時，導致經常感覺昏昏沉沉，注意力不集中，記憶力減退等問題。
建議：
白天在規定時間內完成應做的工作。
戴上耳塞，避免噪音干擾睡眠。
學會「放棄」，從某些事務中脫身。
多參加體育鍛煉。
快速入睡的4個準備
枕頭
枕頭的高矮，要以側卧時頭與軀幹保持水平為宜。
仰卧時，枕頭的高度是自己的一拳；側卧時，枕高是一拳的高度再加一掌的高度。
被褥
被褥面要選細棉布、棉紗、細麻布等材質的，被芯以棉花、絲綿、羽絨為佳，腈綸棉次之。
為了增加卧具的保溫效果，褥子應當比被子厚，柔軟度應根據個人的愛好和習慣而定，但不要過於柔軟和富有彈性，否則會有塌陷感。被子應輕薄些，不會壓迫身體。
睡衣
睡衣以寬鬆、舒適、吸汗、遮風為原則。要無領無扣，不束縛頸、胸、腰。
秋冬適合穿棉絨、毛巾布的，春夏適合穿絲綢、薄紗的。
床
床以略高於就寢者的膝蓋為宜，約高0.4~0.5米，並要長於就寢者身長的0.2~0.3米，寬於就寢者身寬的0.4~0.5米，便於自由翻身。
床鋪軟硬要適中，藤床、棕綳床較符合養生要求，而彈簧鋼絲床、沙發床、席夢思床彈性過大、過軟不利睡眠，睡的時候要鋪個硬點的墊子。▲
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