我們常常把加工食品和肥胖、高血壓、Ⅱ型糖尿病聯繫在一起，加工食品往往被冠以「垃圾食品」的惡名。

其實這種刻板印象是有失公允的，因為從概念上來講，加工食品不僅僅包括薯片、速食麵、午餐肉罐頭這些高熱量食品，還包括很多健康食品，例如全麥麵包、鮮切的盒裝水果、半成品沙拉等等。

那麼，如何鑒別哪些加工食品對健康有害，哪些又有利於健康呢？今天，春雨君就帶領大家一起來學習下，哪些加工食品是營養、健康的，哪些加工食品是有害健康的。

加工食品≠垃圾食品

任何在吃之前有目的地進行過改造的食品都稱作加工食品。

加工食品包括進行過烹飪、罐裝、冷凍、包裝、營養成分強化、防腐處理或者其它預處理的食品。

所以，我們對食物進行任何的烹飪、烘焙或者預處理，都是在「加工」食品；「加工」並不總是貶義詞，也可以是製作健康食物的有效方法。

加工食品涵蓋從粗加工到精加工的一系列不同加工程度的食品：

1. 粗加工食品

為了便捷將食物進行簡單的預處理，例如袋裝蔬菜、切好的蔬菜、烤過的堅果等都屬於粗加工食品。

為了鎖住營養成分或延長保質期而加工的食品，例如，番茄罐頭、冷凍水果、冷凍蔬菜、金槍魚罐頭等。

2. 為了調味或者改變質地而添加成分的食品

通常加入甜味劑、辛辣調味劑、油、色素、防腐劑等，這類食品包括：瓶裝義大利面醬、沙拉醬汁、酸奶、蛋糕粉等；

3. 即食食品

即為開袋就能吃，不需要再烹飪或加熱的食物，例如餅乾、即食麥片、滷肉等熟食肉製品、烤饃片等，這類食品更為精細。

大部分垃圾食品屬於即食食品，比如薯片、糖果等。

4. 已經烹飪好的飯菜

比如冷凍包子、速凍餃子、微波爐餐等。

選擇的關鍵——區分粗加工，還是精加工

面對加工食品時，分清粗加工食品和精加工食品很重要，像切好的水果、煮雞蛋、金槍魚罐頭、冷凍蔬菜等都屬於粗加工食品。這些食品是很好的營養選擇，幫助我們在繁忙時也可以吃上健康美味的飯菜。

精加工食品一般是乍一看看不出原始食材的食品，例如薯片、蛋糕、餅乾、甜甜圈、糖果等。

哪些加工產品有利於健康？

選對了加工食品也是有利於健康的。

比如強化了鈣和維生素D的牛奶，對於鈣攝入不足的老年人就是很好的選擇；

無糖的即食早餐穀物中有些加入了堅果、還可能加入了膳食纖維，是快捷、健康的早餐選擇；

一些粗加工食品，例如切好的蔬菜、冷凍的豌豆、玉米是值得快節奏生活人士選擇的便捷食品。

找到隱藏的糖、鈉鹽和脂肪

在超市購買食品時，一定要閱讀食品標籤，警惕大量的糖、鹽和脂肪。

1. 「有機」和「天然」≠沒有添加糖

添加糖是指一切不是天然存在於食物中、人為加入的糖類。

食品有「有機」或者「天然」的標籤，並不代表沒有添加糖，低脂和無脂食品也是如此。低脂食品經常會使用添加糖來改善口味和濃度。我們可以仔細閱讀食物標籤，找到蛋白質和纖維含量更高、飽和脂肪和糖類更少的食品。

添加糖不僅隱藏在加工過的甜食里，還經常加在麵包里，瓶裝義大利面醬和穀物里的糖含量也頗為驚人。

看食品標籤的碳水化合物含量就會發現，一些食品本身就含有大量的糖，例如酸奶。

另外，食物成分表裡的前兩三個成分也可以找到隱藏的糖，包括食糖、麥芽糖、紅糖、玉米糖漿、蔗糖、蜂蜜、濃縮果汁等。

2. 無處不在的鈉鹽

我們需要鈉鹽來維持健康，但是，通常我們攝入的鈉鹽量都遠遠超過膳食指南里的推薦攝入量（每天不超過6克）。

大部分罐頭蔬菜、湯、醬汁等都含有添加鹽。加工食品是我們膳食中鈉鹽的重要來源，因為鹽常被用來防腐和延長保質期。選擇加工食品時要注意選擇沒有添加鹽、低鹽或者少鹽的食品，從而減少我們從加工食品中攝入的鈉鹽。

3. 容易漏網的反式脂肪

添加脂肪可以使食品易於儲存。反式脂肪會增加人體內的壞膽固醇，降低好膽固醇的量，現在，加工食品中都禁止添加反式脂肪，不過我們還是應該仔細閱讀食品標籤和成分表，以防有漏網之魚。

如果食品標籤中反式脂肪一項為0克，有2種含義，一是該產品中沒有反式脂肪酸，二是每包食品中的反式脂肪量低於0.5克，那麼廠家就可以在食品標籤中標註0克。

但是，即使很少量的反式脂肪對人體也是有害的，所以我們應當同時仔細閱讀食物成分表，如果裡面有氫化植物油，就說明含有反式脂肪，這種食品就應當立刻放回貨架。

春雨君總結，選擇粗加工的食品既方便又健康。去超市購物時一定要仔細閱讀食品標籤和成分表，以免攝入過多的糖、鈉鹽和脂肪。

來源：eatright.org

原標題：Processed Foods: What's OK and What to Avoid

原作者：Taylor Wolfram

翻譯：小力唐

編輯：大王

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